Данная рукопись является адаптацией официальной позиции Британской ассоциации профессионалов в области силовых тренировок и тренировок на выносливость по тренировкам с отягощением среди молодежи. Данную статью изучили и одобрили ведущие профессиональные организации в области спорта, медицины, физической культуры и педиатрии. Авторы этой статьи являются специалистами в науке о детском спорте, педиатрии, физической культуре, силовым тренировкам, тренировкам на выносливость и спортивной медицине.
Используемые определения
Прежде чем перейти к обсуждению научной литературы, посвященной тренировкам с отягощением среди молодежи, предлагаем определить ключевые термины, которые вы встретите в данной статье.
![Детство — это период развития между окончанием младенчества и началом подросткового возраста. Термин «дети» относится к девочкам и мальчикам (до 11 и 13 лет соответственно), у которых еще не развились вторичные половые признаки [1].](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/3950646/pub_6098d5c97ffcba2d9e2e90a7_6098d65f87bf2977fc9a44e3/scale_1200)
Термин «подростковый возраст» означает период жизни между детством и взрослым возрастом. Несмотря на то, что определение подросткового возраста значительно осложняется из-за различной скорости полового созревания [2], данный период определяется хронологически как промежуток от 12 до 18 лет для девочек и от 14 до 18 лет для мальчиков.
Термины «молодежь» и «молодой спортсмен» означают широкое понятие, в которое входят как дети, так и подростки [1].
Рост обычно рассматривается как поддающееся количественной оценке изменение состава тела, размера тела в целом или размера определенных областей тела [3].
Созревание означает высоковариативные сроки и темп постепенных изменений в организме человека, происходящих в период между детством и наступлением взрослого возраста, которые, помимо роста, влияют на общие физические показатели человека [3].
Тренировочный стаж — это количество лет, в течение которых человек занимался по структурированной и должным образом контролируемой тренировочной программе [4].
Тренировки с отягощением — особый метод тренировочной работы на выносливость, при которых человек работает с широким диапазоном резистивных нагрузок на сопротивление с целью улучшишь физическую форму, здоровье и работоспособность. Такие тренировки включают работу с собственным телом, тренажерами, свободными весами (штангами и гантелями), эластичными лентами и медицинболами.
Тяжелая атлетика — это вид спорта, который включает выполнение рывков и толчков на соревновании. Тяжелая атлетика подразумевает использование многосуставных упражнений, включая рывок штанги и толчок, а также различные модифицированные вариации данных подъемов штанги. Они являются взрывной нагрузкой, которая требует высокого контроля над движениями тела и серьезных технических навыков.
Квалифицированный профессионал — это термин, обозначающий людей с соответствующим образованием и глубокими познаниями об особенностях физиологических, физических, психосоциальных потребностях детей и подростков, а также тех, кто имеет соответствующую и признанную квалификацию в области силовых тренировок и тренировок на выносливость (например, аккредитацию Британской ассоциации профессионалов в области силовых тренировок и тренировок на выносливость (UKSCA), или же аккредитацию тренера по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, или аккредитацию специалиста Национальной ассоциации по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость). Очень важно, чтобы у таких людей был обширный педагогический опыт, доказывающий владение различными техниками коммуникации и взаимодействия. Он точно пригодится, чтобы эффективно обучать и тренировать детей и подростков [4,5]. Квалифицированные профессионалы должны уметь планировать, обучать и составлять программы тренировок с отягощениями для молодежи всех возрастов и способностей с использованием различных видов упражнений с отягощениями. Кроме того, они должны уметь при необходимости выявлять и корректировать различные технические недостатки. Квалифицированные профессионалы также должны уметь взаимодействовать с другими врачами (врачи общей практики, терапевты, сертифицированные спортивные тренеры, дипломированные диетологи, учителя физической культуры, тренеры молодежи, специалисты по физической нагрузке в педиатрии и исследователи), чтобы укрепить здоровье и благополучие молодежи.
Введение
Первые попытки решить проблемы, связанные с силовыми тренировками в предпубертатном возрасте [7], сама идея тренировать детей и подростков с отягощениями вызывает растущий интерес среди исследователей, врачей и практиков. Сегодня существует достаточное количество проверенных научных данных, которые подтверждают, что регулярные тренировки молодежи с отягощением имеют положительное влияние на здоровье и физические адаптации и способствуют улучшению спортивных результатов. Силовые тренировки с отягощениями будут тем более полезны молодежи, если их программу будут контролировать квалифицированные профессионалы и при условии, что такие тренировки будут отвечать нуждам, целям, способностям детей и подростков [5, 8-13]. Исследования показали, что разнообразные тренировки с отягощением могут стать причиной заметных улучшений в производительности, а именно могут улучшить показатели мышечной силы [14], рост мощности [5,15], скорость бега [16], скорость смены направления [17], общие моторные навыки [12]. Полученные в ходе исследований данные также говорят о том, что тренировки с отягощением способны в долгосрочной перспективе положительно влиять на общий состав тела [18], уменьшать количество жировых отложений [19, 20], повышать резистентность к инсулину подростков с лишним весом [21] и улучшают сердечную функцию у детей, страдающих ожирением. Важно отметить, что исследования продемонстрировали, что регулярные тренировки (при наличии правильно спланированной программы занятий), в том числе и тренировки с отягощением, могут повысить минеральную плотность костной ткани и улучшить общее состояние скелета [23, 24]. Возможно, что они также могут снизить риск получения травм среди молодых спортсменов [25, 26]. Это особенно важно, поскольку ежегодно в США спортивные травмы становятся причиной похода ко врачу около 3,5 миллионов раз [27]. Сопоставимые относительные данные из Европы показали, что почти 1,3 миллиона случаев спортивных травм, зарегистрированных в 2009 году, потребовали госпитализации детей в возрасте до 15 лет [28]. Кроме того, было выявлено, что развитие мышечной силы и тренировки с отягощением оказывают положительное воздействие на психологическое состояние детей и подростков и на общий уровень их благополучия [29-33],
Влияние роста и созревания на развитие мышечной силы в детском и подростковом возрасте
Ранее было установлено, что развитие мышечной силы является многомерным компонентом фитнеса, на который влияет сочетание мышечных, нервных и биомеханических факторов [43]. Развитие физических показателей (например, роста и массы тела) в детском и подростковом возрасте нелинейно, из-за чего оценка и мониторинг мышечной силы могут представлять значительную трудность в период роста [44]. Аналогичная нелинейная модель наблюдается и при исследованиях развития физических показателей среди молодого населения [3]. Оценки мышечной силы у детей и подростков показывают, что сила увеличивается относительно линейным образом на протяжении всего детства как у мальчиков, так и у девочек [45]. По мере наступления пубертатного возраста у них наблюдается быстрый рост и наблюдаемый нелинейный набор мышечной силы [46]. В этот период начинают проявляться половые различия в мышечной силе, причем мальчики демонстрируют ускоренный скачкообразный рост, спровоцированный наступлением пубертата, в то время как девочки, по-видимому, продолжают развиваться более линейным образом [3]. Факторы, потенциально отвечающие за рост силовых показателей в детский период, могут быть связаны с созреванием нервной системы [47] и, например, продолжать улучшение функций набора двигательных единиц, частоту возбуждения, синхронизацию и нейронную миелинизацию [48, 49]. Прирост силы в подростковом возрасте обычно обусловлен дальнейшим развитием нервной системы, но структурные изменения и изменения в строении тела, возникающие в основном из-за повышения концентрации гормонов, в том числе тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, играют значительную роль, особенно у мужчин [2]. Дальнейшее увеличение площади поперечного сечения мышц, угла перистости мышц и продолжающаяся дифференциация двигательных единиц обычно позволяют подросткам проявлять больший уровень силы и частично объясняют возрастные различия в силе между детьми, подростками и взрослыми [50]. Количество мышечных волокон человека определяется пренатальным миогенезом [52]; именно поэтому послеродовое увеличение площади поперечного мышечного сечения будет во многом зависеть от увеличения размера мышечных волокон, а не увеличения их количества [51, 52].
Половые различия в мышечной силе становятся более заметными по мере вхождения детей в подростковый возраст, когда мальчики начинают систематически превосходить девочек [53]. Исследования показали, что именно рост мышц во многом объясняет разницу между полами, особенно при абсолютных измерениях мышечной силы и мощности [54, 55]. Именно поэтому крайне важно, чтобы люди, ответственные за обучение и тренировки детей и подростков, знали научные принципы педиатрии. Это дает гарантию, что планируемая нагрузка будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого ребенка и будет учитывать его общий уровень физической подготовки, развитие моторных навыков, двигательные навыки, общее состояние здоровья и наличие медицинских проблем.
В силу того, что рост и созревание подростков сугубо индивидуальны, дети и подростки одного возраста будут заметно отличаться по биологическому статусу (с разницей до 4-5 лет). Именно поэтому календарный возраст считается слабым показателем уровня зрелости [56]. Знание о том, что биологический статус детей одного календарного возраста может существенно отличаться, должно служить ключевым принципом построения долгосрочных программ физического развития. Так они будут соответствовать реальному биологическому возрасту молодых спортсменов, что практически невозможно при классификациях согласно календарному возрасту [4, 57-62]. Помимо календарного и биологического возраста специалистам, отвечающим за планирование и проведение тренировок с отягощением среди молодежи, необходимо принимать в расчет тренировочный стаж индивидуума [4]. С точки зрения развития, крайне важно предложить такую модель тренировок подростку, который постепенно приближается к взрослому возрасту, но не имеет опыта структурированных тренировок с отягощением. И наоборот, десятилетний ребенок, имеющий хорошие технические навыки, не должен быть ограничен базовыми тренировками, особенно если он проявляет интерес и желание тренироваться на более продвинутом уровне [4, 63].
Польза силовых тренировок для здоровья молодежи
При должном планировании и контроле тренировки с отягощением, будучи частью всесторонней программы фитнес-тренировок, способны уникальным образом улучшить здоровье детей и подростков. Было доказано, что регулярные тренировки с отягощением среди молодежи способны в краткосрочной перспективе улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, состав тела и снизить факторы риска со стороны сердечно-сосудистой системы [11, 74-77]. Однако после периода снижения тренировочной нагрузки (8-12 недель), по всей видимости, происходит регресс мышечных показателей до исходных значений [78-80]. Это позволяет сделать вывод о том, что тренировки с отягощением должны рассматриваться как долгосрочное и постоянное обязательство, подразумевающее работу по хорошо спланированной, разнообразной и периодизированной программе.
Учитывая растущую распространенность молодежи с избыточным весом и ожирением и связанные с этим проблемы со здоровьем, влияние тренировок с отягощениями на метаболизм, состав тела и профиль риска травм у детей и подростков с избыточным телесным жиром требует повышенного внимания [21, 81-86]. Несмотря на то, что длительные аэробные упражнения низкой интенсивности обычно назначаются молодым людям с избыточным весом или ожирением, избыток жира и веса могут препятствовать выполнению таких физических упражнений, как бег трусцой.
Кроме того, подростки с избыточным весом и ожирением более чем в два раза чаще получают травмы при занятиях спортом и другими физическими упражнениями по сравнению с их сверстниками, не страдающими избыточным весом или ожирением, как правило, из-за сниженной способности принимать необходимые положения тела и сохранять устойчивость позы [84]. Кроме того, среди молодых людей с избыточным весом или ожирением уровень координации движении гораздо ниже, чем у молодых людей с нормальным весом [87-89]. Это объясняется уже доказанной взаимосвязью между координацией движений и уровнем физической активности [70, 90-92]. Лечение молодых людей с лишним весом и ожирением требует комплексного подхода, и потому участие в формализованной программе тренировок с отягощениями может стать возможностью улучшить мышечную силу, координацию движений и приобрести уверенность в себе и своих физических возможностях [93, 94].
Данные исследований указывают на то, что тренировки с отягощением могут значительно улучшить здоровье как малоподвижной молодежи, так и молодых спортсменов. Такие тренировки должны разрабатываться квалифицированными профессионалами и отвечать нуждам всех детей и подростков вне зависимости от их размеров или физических способностей.
Тренировки с отягощением и растущая костная система
С точки зрения общественного здравоохранения, следует отметить, что устоявшиеся опасения и заблуждения о том, что тренировки с отягощениями опасны для развивающегося скелета, начали постепенно уходить в прошлое благодаря исследованиям, указывающим, что детство — прекрасное время для наращивания костной массы и укрепления костной структуры, чему способствуют тренировки с отягощениями [95-97].
Опасения, что тренировки с отягощениями повредят пластинки роста у молодых людей, не подтверждаются научными исследованиями или клиническими наблюдениями, согласно которым механическое воздействие на развивающиеся пластинки роста в результате упражнений с отягощениями или видов спорта с высокой нагрузкой, таких, как гимнастика или тяжелая атлетика, может быть полезно для формирования и роста костей [29, 98–102]. В то время как у детей риск травм, связанных с тренировками с отягощениями (растяжения суставов и мышц), ниже, чем у взрослых [103], внимание к начальному положению тела и технической компетентности во время выполнения всех упражнений программы тренировок необходимо для обеспечения безопасности и эффективности независимо от режима тренировок с отягощениями.
Польза тренировок с отягощениями для молодежи в части предотвращения травм
Несмотря на то, что полное предотвращение травм, связанных со спортом и физической активностью, невозможно, комплексные программы тренировок, включающие общие и специальные силовые и общеукрепляющие упражнения, могут помочь снизить вероятность травм среди молодежи. Cahill и Griffith [113] включили тренировки с отягощениями в предсезонную подготовку подростков, играющих в американский футбол, и сообщили, что в течение четырех соревновательных сезонов произошло сокращение числа несерьезных травм колена, а также травм колена, требующих хирургического вмешательства. По данным Hejna и др. [114], спортсмены-подростки, включившие тренировки с отягощением в свою программу физического развития, получали меньше травм и быстрее восстанавливались после травм по сравнению с товарищами по команде, которые не принимали участия в аналогичной программе тренировок с отягощением.
Точно так же Soligard и др. [115] успешно удалось снизить риск серьезных травм и травм от перенапряжения у девочек-футболисток подросткового возраста после введения комплексной программы разминки, включающей упражнения с отягощением. Аналогичным образом, Emery и Meeuwisse [116] сообщили о снижении общего числа травм и случаев острых травм у футболистов-подростков за счет использования интеграционной программы тренировок, включающей тренировки с отягощением. Следует отметить, что согласно недавним данным, девочки-футболистки подросткового возраста охотнее участвуют в программах профилактики травм, если им помогают тренеры с необходимой квалификацией [117]. Это подчеркивает важность регулярного обучения тренеров, так как квалифицированные профессионалы должны понимать требования правильной механической техники упражнений, фундаментальные принципы педиатрической науки о физических упражнениях и педагогические аспекты программ обучения молодежи.
Хотя при рассмотрении некоторых конкретных примеров подчеркивается получение острых травм в ходе тренировок с отягощением [112, 118, 119], такие травмы обычно имеют место, когда молодежь занимается без присмотра или под присмотром недостаточно квалифицированных лиц и / или с неадекватной нагрузкой [29]. Последние данные по изучению острых травм, связанных с тренировками с отягощением, у молодежи и взрослых показывают, что примерно 77,2% всех травм были получены случайно [103] и что большинство травм в принципе можно избежать при соответствующем наблюдении и разумном увеличении сложности тренировок, в основе которых лежат технические компетенции и безопасная тренировочная среда [29].
Что касается травм, связанных с перенапряжением, в литературе указывается, что грамотно прописанные программы тренировок под соответствующим наблюдением тренера помогут снизить вероятность травм из-за перенапряжения среди молодежи [120–122]. Кроме того, тренировки с отягощением, направленные на устранение факторов риска, связанных со спортивными травмами у молодежи (например, низкий уровень физической подготовки, мышечный дисбаланс и ошибки в ходе тренировок), потенциально способны снизить число травм от перенапряжения примерно у 50% у детей и подростков [26, 123]. Например, благодаря включению протоколов тренировок в предсезонную и сезонную программы подготовки, удалось снизить риск травм от перенапряжения и уменьшить число травм передней крестообразной связки (ПКС) у спортсменов-подростков [124–128].
Очевидно, что комплексные программы, призванные увеличивать мышечную силу и улучшать механику движений и функциональные способности, могут стать наиболее эффективной стратегией для снижения числа травм, связанных со спортом, у молодых спортсменов [116, 124, 129, 130]. Кроме того, эффективность этих программ профилактики травм будет выше, если их реализовать в младших возрастных группах до появления нервно-мышечного дефицита и биомеханических изменений [130, 131].
Очевидно, что занятия физической активностью не должны начинаться с соревновательных видов спорта, а должны развиваться на базе предварительной физической подготовки с разумным увеличением нагрузки. Это положение подтверждается тем фактом, что базовые прыжки и приземления, которые обычно встречаются как в соревновательных видах спорта, так и в свободной игре, могут подвергать индивидуумов воздействию сил реакции опоры, примерно в 5–7 раз превышающих массу тела [132, 133], что больше воздействия силы во время тренировок с отягощениями.
Поскольку отсутствие физической активности является фактором риска для связанных с физической активностью травм у детей [134], молодежь, регулярно занимающаяся по соответствующим возрасту фитнес-программам с учетом упражнений с отягощениями, с меньшей вероятностью получит травму из-за очевидного сокращения физических нагрузок в свободное время у детей и подростков [34, 67, 135-137].
Кажется, что сама по себе опорно-двигательная система у некоторых начинающих молодых спортсменов недостаточно подготовлена к жестоким требованиям спортивной практики и соревнований [25, 29, 138, 139]. В последних официальных позициях признается важность физической активности и спорта для молодежи, а также раннего выявления недостатков физической подготовки у начинающих молодых спортсменов и правильное составление программ тренировок с учетом индивидуальных ограничений [140, 141]. Следовательно, амбициозных молодых спортсменов следует поощрять к участию в комплексных программах подготовки, которые включают тренировки с отягощениями, и прививать понимание ценности этих программ для устранения недостатков развития мускулатуры и навыков, а также акцента на симметрии в развитии силы вокруг суставов. Важно отметить, что для молодых людей, которые занимаются несколькими видами спорта или участвуют в нескольких лигах одного и того же вида спорта, тренировки с отягощениями не следует рассматривать как простое дополнение к общему спортивному расписанию: они должны быть обязательным элементом этого расписания вместо дополнительных соревнований или тренировок по конкретным видам спорта.
Рекомендации по тренировкам с отягощениями для молодых женщин
Опорно-двигательный рост в период полового созревания при отсутствии советующей нервно-мышечной адаптации может способствовать развитию аномальной механики суставов и факторов риска травм у девочек-подростков [142, 143]. Без должного вмешательства эти скрытые факторы риска могут продолжать развиваться в течение подросткового возраста, тем самым подвергая молодых спортсменок повышенному риску травм [144, 145]. В недавнем продольном исследовании Ford и др. [146] отметили, что у молодых женщин, которые не принимали участия в программах тренировок с отягощением по мере созревания, развивались факторы риска травм (например, развитие вальгусной деформации коленных суставов при приземлении). Напротив, у тех молодых спортсменок, которые докладывали о занятиях с отягощениями, была обнаружена более безопасная механика движений и повышенная сила мышц задней цепи [146].
В дополнение к снижению травматизма колена у подростков [154] и зрелых [155] спортсменок, регулярное участие в комплексной программе тренировок с отягощениями может также спровоцировать «нервно-мышечный рывок», т. е. естественное увеличение мышечной силы, силы и координации, которое происходит с возрастом у мальчиков-подростков [139], но обычно не наблюдается у женщин [128, 153]. Потенциальный интерес для специалистов в области спортивной медицины представляет тот факт, что тренировки с отягощениями, сопоставленные с ростом и развитием, могут спровоцировать желаемый нервно-мышечный рывок, который улучшит спортивные результаты и биомеханику, связанную с риском травм у молодых женщин [128, 144]. Наблюдаемые относительные улучшения у женщин могут оказаться больше, чем у мужчин. Возможно, это связано с тем, что исходные уровни нервно-мышечной деятельности в среднем ниже у женщин [128, 156–159].
Психосоциальная польза тренировок с отягощениями для молодежи
В настоящее время существует не так много исследований, посвященных изучению психологической пользы тренировок с отягощениями для молодежи, а доступная литература дает неоднозначные результаты. Хотя небольшое количество исследований ранее не смогло продемонстрировать значительной психологической пользы для здоровой молодежи от тренировок с отягощениями [112, 160], другие исследования показывают, что меры физической активности, включая тренировки с отягощениями, могут привести к улучшению психологического благополучия [30, 33], настроения и самооценки [161]. Следует отметить, что молодые люди, которые обладали относительно низким уровнем самооценки в начале программы упражнений, могут с большей вероятностью продемонстрировать значительное улучшение по сравнению с теми, кто начинал тренировки с относительно высокой самооценкой [160].
Исследования показывают, что самооценка и самовосприятие связаны с уровнем вовлеченности индивидуума в физическую активность [162–166]. Сообщалось, что девочки-подростки улучшили физическое восприятие себя в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями [167]. Аналогичным образом было доказано, что различные показатели самооценки улучшаются и у подростков обоих полов после 12-недельной программы тренировок с отягощениями [32]. В совокупности эти результаты указывают на то, что соответствующие возрасту тренировки с отягощениями могут оказывать благоприятное влияние на психологическое благополучие молодежи школьного возраста при условии, что в центре программы обучения стоят саморазвитие и получение удовольствия.
Эффективность тренировок с отягощениями для молодежи с целью развития мышц, двигательных навыков и физических показателей
Термин «обучаемость» обозначает чувствительность развивающихся спортсменов к заданному тренировочному стимулу [2]. Как отмечалось ранее, в результате роста и созревания у детей и подростков повышается уровень мышечной силы [2, 3, 56, 171, 172]. Рост и созревание могут размывать результаты тренировок, поскольку потенциальные воздействия тренировок зачастую не видны, если интенсивность и объем программы физподготовки не оптимальны [169, 173, 174]. Соответствующее развитие мышечной силы может иметь важные последствия для спорта и повседневной жизни. Чтобы инициировать адаптацию мышечной силы, выходящую за рамки только роста и созревания, объем и интенсивность тренировочного стимула должны быть достаточными [2, 5, 12, 175, 176]. Исследования ясно показывают, что грамотно разработанные программы тренировок с отягощениями могут принести пользу молодежи любого возраста, включая детей в возрасте 5–6 лет, у которых наблюдается заметное улучшение мышечной подготовки после выполнения основных упражнений с отягощениями с использованием свободных весов, эластичных лент и гантелей [161, 177–179]. Независимо от хронологического возраста, рекомендуется, чтобы любой ребенок, участвующий в тренировках с отягощениями, был достаточно эмоционально зрелым, чтобы принимать указания и следовать им, и обладал достаточным чувством равновесия и контроля положения тела [5, 9]. Хотя исследования показывают, что величина абсолютного прироста силы выше у подростков (размер эффекта = 1,91) по сравнению с детьми (размер эффекта = 0,81) [14], относительное увеличение силы схоже во время периодов развития детства и отрочества [119, 180, 181].
Признано, что мышечная сила важна для эффективности двигательных навыков [2, 72]. Результаты недавнего метаанализа показали, что тренировки с отягощениями эффективны для улучшения двигательных навыков (прыжки, бег и метание снарядов), а дети продемонстрировали больший прирост в результатах, чем подростки [12]. Эти результаты, в дополнение к нескольким обзорам [4, 13, 14, 25, 29, 74, 100, 180, 182], подчеркивают эффективность тренировок с отягощениями для улучшения двигательных навыков у школьников и выявляют важность прогрессивного вмешательства в раннем возрасте, когда дети обладают более высоким уровнем нейропластичности.
Несмотря на растущее количество доказательств, демонстрирующих, что тренировки с отягощениями могут привести к установленным улучшениям двигательной активности за счет развития таких качеств, как сила, скорость, мощность и других связанных характеристик [12], один из аспектов дискуссии среди некоторых наблюдателей касается степени мышечной гипертрофии, вызванной тренировками, которая возможна у детей до наступления полового созревания [169,183–185]. Существующие исследования показывают, что увеличение мышечной силы происходит в результате адаптации площади поперечного сечения мышц и архитектурной (размер мышц, длина плеча силы) и нервной (уровень произвольной активации) адаптации [53, 186]. Однако механизмы, по-видимому, различаются в зависимости от стадии развития и зависят от тканей (например, мышц или сухожилий). Первичный механизм, лежащий в основе увеличения мышечной силы и связанных с ней характеристик до наступления половой зрелости, вызванных тренировками с отягощениями, зависит в первую очередь от нервной адаптации [2, 49, 187, 188].
В совокупности в существующей литературе выделяются несколько важных концепций. Во-первых, соответствующие тренировки с отягощениями могут привести к повышению уровня силы в детстве и подростковом возрасте [12, 14, 182, 190–195]. Прирост максимальной силы колеблется от примерно 10% до 90% [14], в зависимости от нескольких факторов, включая объем, интенсивность, частоту, продолжительность и структуру программы тренировок, а также качество профессионального наблюдения [196]. Однако в целом ожидаемый прирост силы на 30–40% обычно наблюдается у нетренированной молодежи после участия во вводной (8–20 недель) программе тренировок с отягощениями [5].
Во-вторых, тренировки с отягощениями дают лишь незначительное гендерно-обусловленное влияние как на абсолютный, так и на относительный прирост силы у детей предпубертатного возраста, однако величина влияния, по-видимому, зависит от пола в более старших группах [119].
В-третьих, данные показывают, что наиболее эффективные программы длятся более 8 недель и включают несколько подходов, и что обычно прирост силы увеличивается с частотой тренировок в неделю [12]. Наконец, детренированность будет наступать довольно быстро после короткой программы тренировок [78–80]. Следовательно, молодежь следует поощрять к участию в круглогодичных тренировках с отягощениями, чтобы поддерживать прирост мышечной силы в результате тренировок. Следует отметить, что программы тренировок с отягощениями для молодежи должны следовать модели тренировок с постепенным и систематическим изменением выбора упражнений, интенсивности, объема, частоты и скорости повторений, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам, сделать занятия увлекательнее и снизить риск травм от перенапряжения [197– 199]. Квалифицированным специалистам следует регулярно оценивать готовность молодежи участвовать в тренировках с отягощениями и при необходимости корректировать расписание ежедневных тренировок.
Тяжелая атлетика для молодежи
Доступная литература указывает на то, что занятие таким видом спорта, как тяжелая атлетика, и выполнение упражнений по тяжелой атлетике в рамках программы силовой и физической подготовки могут быть безопасными, эффективными и приятными для детей и подростков при условии квалифицированного наблюдения и инструктажа, а также возможности поступательного увеличения нагрузок на основе технических характеристик каждого подъема штанги [41, 103, 200–202]. Однако необходимо подчеркнуть, что независимо от выбора упражнения, все программы тренировок с отягощениями для молодежи должны соответствовать тренировочному возрасту, технической компетентности и уровню зрелости спортсмена. Кроме того, обучать таким программам должны квалифицированные специалисты, знакомые с протоколами тренировок с отягощениями для молодежи и способные обучать различным упражнениям и постепенно увеличивать их уровень сложности, включая упражнения по тяжелой атлетике.
Упражнения по тяжелой атлетике ранее использовались педиатрами для изучения потенциального воздействия силовых тренировок на ряд показателей производительности и физиологических показателей [200, 203, 204]. Данные, полученные в ходе этих исследований, показывают, что включение упражнений по тяжелой атлетике в программу тренировок может привести к положительным изменениям в составе тела, сердечно-легочных параметрах, различных параметрах двигательной подготовленности (например, прыжки и спринт) и общих результатах в сфере тяжелой атлетики среди молодежи [200, 203, 204]. Также уровень травматичности в тяжелой атлетике, по некоторым данным, ниже, чем при других формах тренировок с отягощениями и спорта в целом [200, 201]. Если тренировки и соревнования проводятся под должным наблюдением и с постепенным увеличением уровня сложности, то выполнение упражнений по тяжелой атлетике может стать безопасным и эффективным стимулом для развития силы и мощности у школьников. Ввиду уровня навыков, необходимого для правильного выполнения упражнений по тяжелой атлетике, важно, чтобы лица, ответственные за обучение молодежи сложным движениям, обладали необходимой тренерской квалификацией и имели опыт обучения детей и подростков тяжелой атлетике, чтобы ежеминутно обеспечивать их безопасность и благополучие.
© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/ofitsialnaya-pozitsiya-po-trenirovkam-s-otyagoshcheniyami-dlya-molodezhi-mezhdunarodnyy-konsensus-20/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67