Если высокий стресс, истощение, частое одиночество и трудности с манипуляциями - звучат знакомо, то вполне возможно, что ты испытываешь выгорание - состояние, от которого страдают мамы на уровне эпидемии.
Большинство из нас знакомо со стрессом и в значительной степени сталкивается с ним в повседневной жизни. Это особенно верно, если вы добавили титул «мама» в свой список ролей. Но то, что вы считаете простым стрессом, на самом деле могло проявиться - или проявится - в более серьезное состояние, называемое выгоранием.
В настоящее время Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) (МКБ-11) определяет выгорание как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». По словам Карлы Мари Мэнли, доктора философии, автора книги « Радостное старение», эта формулировка носит весьма ограничительный характер, поскольку в ней не учитываются многие женщины и мужчины, страдающие от эмоционального выгорания из-за домашнего и общего жизненного стресса. «Те, кто страдает от эмоционального выгорания, заслуживают более всеобъемлющих критериев, которые обеспечат надлежащую оценку и лечение», - говорит она.
Одно можно сказать наверняка: каким бы выгоранием ни считалось, нельзя отрицать тот факт, что оно достигает уровня эпидемии по всему миру - и женщины, особенно мамы, страдают больше всего. Фактически, выгорание ощущается до такой степени, что теперь оно официально признано ВОЗ профессиональным явлением (также известным как синдром). В недавнем маркетинговом опросе Мередит, 63 процента женщин сообщили, что они работали целый день после того, как выполнили все потребности своей семьи утром - задолго до того, как даже пришли в свой офис, 48% женщин заявили, что их выгорание настолько сильное, что они не могут уснуть по ночам. Женщины сообщили, что они чувствуют себя гораздо более напряженными, усталыми, подавленными и тревожными по сравнению с тем, как они чувствовали себя всего несколько лет назад.
Так что же вызывает все это выгорание и почему оно так сильно сказывается на женщинах?
Вес гендерных ролей
Хотя в предоставлении женщинам равных прав был достигнут значительный прогресс, доктор Мэнли говорит, что некоторые проблемы все еще ложатся в основном на женщин, включая работу, дом, социальную жизнь, воспитание детей и уход. Ожидается, что женщины будут работать полный рабочий день точно так же, как и мужчины, но они по-прежнему привязаны к стереотипным семейным и домашним ролям, которых не придерживается большинство мужчин. Более того: уход за своими детьми, а также за престарелыми или больными родителями - все еще определяется как роль женщины. «Из-за укоренившихся исторических закономерностей многие мужчины имеют тенденцию уходить после работы к компьютеру, телевизору, логову или« мужской пещере », оставляя женщин спешить заниматься едой, домашними делами, заботой о семье и другими обязанностями», - говорит доктор.
«Из-за ограниченного свободного времени для ухода за собой и омоложения женщины, как правило, гораздо больше страдают от выгорания, чем мужчины».
Как мамы могут предотвратить выгорание?
Хотя выгорание очень реально и иногда даже изнурительно, для некоторых женщин и матерей, к счастью, есть несколько осязаемых решений и тактик для предотвращения или, по крайней мере, минимизации выгорания в повседневной жизни.
1. Практикуйте уход за собой.
Это может звучать довольно банально, но выделение времени в день или даже в неделю, чтобы сделать что-нибудь исключительно для себя, является ключом к сдерживанию выгорания. Это может быть тихая чашка чая, расслабляющая прогулка по городу, тренажерный зал, или просто теплая ванна, - делится доктор Мэнли, которая любит напоминать мамам, что забота о себе - это не эгоистично.
«Небольшие дозы самообслуживания необходимы для отдыха и расслабления, необходимых для присутствия и заботы о других!»
Для 32-летней Кристин МакГлинчи-Яп, мамы из Майами, штат Флорида, уход за собой иногда просто включает в себя несколько глубоких вдохов и выдохов в течение дня. «Каждый раз, когда я чувствую себя подавленно, я перезагружаюсь, закрывая глаза и делаю глубокие вдохи», - говорит она. «Я визуализирую весь свой стресс и снимаю его на выдохе. Это заставляет меня чувствовать себя легче и менее напряженно».
2. Ограничьте использование социальных сетей.
Опрошенные мамы сообщили, что установление границ социальных сетей является наиболее эффективным методом борьбы с выгоранием. Колоссальные 58 процентов мам заявили, что, если они откажутся от социальных сетей, у них будет как минимум час, добавленный к их дневному времени. «Установление ограничений на время, проводимое в социальных сетях, может снизить уровень тревожности и повысить внимательность к повседневной жизни, поскольку эти постоянные сообщения могут ограничить нашу способность сосредотачиваться на настоящем моменте», - говорит Сахар Исфахани, доктор философии, лицензированный клинический психолог, Вашингтон, округ Колумбия, Мэриленд и Иллинойс.
Один из способов, которым она рекомендует сократить использование - это отслеживать, как часто вы входите в систему, а затем обязуетесь устанавливать ограничения на время, затрачиваемое на различные приложения.
"Установка ограничений по времени, удаление приложения с телефона".
3. Позвольте себе сказать «нет».
Исследование Harris Poll показало, что две трети опрошенных женщин хотели бы чаще говорить «нет», а более половины говорят, что чувствуют себя виноватыми во время перерыва или отдыха. «У всех нас есть ограничения, и мы должны признать, что они есть», - говорит Эмили Гуартотта , психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на работе с перинатальным настроением и тревожными расстройствами.
«Если вы чувствуете хронический стресс, значит, ваше тело пытается сообщить, что есть проблема, и вам нужно действовать».
4. Научитесь просить о помощи.
Это звучит просто, но даже если в вашем распоряжении целая армия родственников и друзей, которые могут помочь вам и освободить вас от некоторых ваших обязанностей, вы, возможно, недостаточно озвучиваете свои потребности, чтобы получить такую помощь. В большинстве случаев люди хотят помочь - они просто не знают, когда и как это нужно. «Открытое и честное общение с супругом, партнером, друзьями или родственником может иметь решающее значение», - говорит МакГлинчи-Яп.
«Важно сообщить людям, как они могут помочь вам поддержать вас и взять на себя часть ответственности за облегчение вашей рабочей нагрузки».
5. Сделайте приоритетным сон.
Среднестатистическая мама не получает достаточного количества или качества сна каждую ночь. У большинства клиентов доктора Исфахани есть некоторые проблемы со сном, поэтому она часто проводит большую часть своих первых нескольких посещений, прописывая им план сна, которому нужно следовать, который фокусируется на планировании времени отхода ко сну, времени "расслабления" и других общих правилах здорового сна.
6. Уделите время семейным отношениям.
«Когда мы с мужем инвестируем в наш брак и в воспоминания о наших детях, открываются двери для общения в нашей семье и устраняются недопонимания», - говорит Клуг. «Мы закрываем электронику, скрываем фильмы и сосредотачиваемся на простых вещах, таких как наши дети, устраивающие кукольный спектакль или танцевальный вечер, прижимаясь к дивану с теплым одеялом, чтобы почитать книгу, или наслаждаясь необходимой пробежкой в близлежащий парк ".
Также важно выделить время для вашего партнера, кроме детей. Вы можете сделать это с ежемесячными свиданиями или простыми вечерами с друзьями.
«Планируйте отпуск или проживание, где вы и ваш партнер можете проводить время вместе», - предлагает Ализа Берман, основатель и клинический директор Центра Бермана в Атланте, штат Джорджия.
«Вы должны заботиться о семье и детях, но если вы не заботитесь о себе, как и ваш партнер, то от этого страдают все».