Жиры
У жира репутация не намного лучше, чем у углеводов. Есть мнение, что они приносят вред нашему здоровью. На самом же деле, если их правильно употреблять, мы получим от них огромную пользу.
Нездоровые жиры — это трансжиры, а не все жиры в целом. Они не участвуют в жировом обмене и накапливаются в виде жировых отложений.
К полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным — трансжиры.
Полезные жиры необходимы для поддержания функции клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов. Такие жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, омега-6 и А-линолевую кислоту, омега-3. Они необходимы, так как мы не можем их синтезировать естественным путем, а это значит, что их необходимо получать из пищи.
Есть много диет с низким содержанием жиров, которые легко могут вызвать их дефицит. В конечном итоге это может привести к дряблости и шелушению кожи, выпадению волос, ухудшению состояние ногтей — и это только внешние факторы. Недостаток полезных жиров также может привести к проблемам с памятью и зрением, быстрой утомляемости. Также это приводит к нарушению обмена жиров, что приводит к повышению количества холестерина в крови и как следствие — проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Важные функции жиров
- входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек
- регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов
- поддержания тонуса кожи
- способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов
- входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение
- участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций
По происхождению различают два вида жирных кислот:
- жиры растительного происхождения
- жиры животного происхождения
Виды жиров по типу жирных кислот
- Насыщенные жиры присутствуют во многих продуктах животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Без насыщенных жиров хороший уровень холестерина будет падать. Многие боятся такие жиры за то, что они якобы вызывают атеросклероз, повышение уровня холестерина и сердечные заболевания, однако это не так. Более того, насыщенный жир играет большую роль в нашем организме. Одна из главных его функций — сурфактантная, обеспечивающая функцию дыхания. Сурфактант — вещество, выстилающее внутреннюю поверхность легких, практически полностью состоящее из жиров. Кроме того, они важны для работы мозга, который на 60% состоит из жира. Просто не стоит часто употреблять некачественные насыщенные жиры, которые есть в выпечке и сладком, которые никак не сопоставимы полезным насыщенным жирам. Насыщенные жиры вы можете брать в сливках, свином сале, животных жирах и сливочном масле.
- Ненасыщенные жиры — это жиры в основном растительного происхождения. Участвуют в создании мембран клетки, снижают уровень общего холестерина. Такие жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
- мононенасыщенные жирные кислоты: нормализуют уровень холестерина и глюкозы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета. Источники мононенасыщенных жиров: оливки, орехи, арахисовое масло, авокадо, семена и масла.
- полиненасыщенные жиры: богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6 необходимы для красоты кожи, ногтей и волос. Омега-3 вы можете найти в грецких орехах, льняном семени, тофу и соевых бобах, рапсовом и ореховом маслах. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские и кедровые орехи.
- Транс-жиры — это разновидность жиров с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода. Именно они чаще всего приводят к ожирению и к проблемам со здоровьем, например, сердечные заболевания и инсульт. Такие жиры находятся в маргарине, майонезе, чипсах, картофеле фри, жареном мясе и выпечке. Даже ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления транс-жиров.
Даже если придерживаетесь диеты, нужно следить за тем, какие жиры и в каком количестве они потребляются. Не забывайте о том, что человеку необходимы как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. При дефиците насыщенных жиров может возникнуть атеросклероз, так как эти кислоты предотвращают отложение холестерина в стенках кровеносных сосудов и способствуют его удалению из организма. Избыток жиров приводит к нарушению обмена холестерина, ожирению и проблемам с сердцем.
Выводы
Лишние килограммы приходят не из-за самих углеводов, жиров или белка, а из-за их избытков. На самом деле большинство продуктов можно и нужно есть, но в умеренных количествах. Исключение целой группы продуктов из вашего рациона или недостаток одного из компонентов принесет лишь краткосрочные результаты, а сама диета станет большим стрессом для вашего организма и приведет к серьезным последствиям.
Предыдущие статьи:
Похудение без ограничений. Важность нутриентов. Часть 1. Углеводы
Похудение без ограничений. Важность нутриентов. Часть 2. Белки
Узнали ли вы что-то новое из наших статей? А что было для вас открытием? Расскажите в комментариях 😊