Из физиологии известно ,что во время физических нагрузок тратятся запасы энергии в виде гликогена мышц и печени.Поэтому считается,что после тренировки нужно есть углеводы, дабы восполнить запасы гликогена. Но есть и такое мнение, что нужно есть белки, дабы мышцы росли лучше. Так же есть мнение, что нужно есть углеводы вместе с белками, чтобы добиться и того и этого. Но если отталкиваться от науки
которая говорит , что гликоген восстанавливается в 2 этапа . Первые 30-60 минут происходит быстрый синтез мышечного гликогена, который не требует наличие инсулина. Потом синтез гликогена замедляется и может длиться несколько часов.
Допустим подготовленному к аэробным нагрузкам человеку надо преодолеть быстрым шагом какую то длинную дистанцию. Первые полчаса допустим он идет вприпрыжку ,так как запаса энергии первое время хоть отбавляй, но затем он вынужден будет замедлиться и перейти на шаг.Сначала быстрый ,а затем на медленный . Как вы думаете, в общей картине данного «путешествия», первые полчаса ходьбы вприпрыжку или бега сыграют значительную роль? Конечно нет! От того, что он увеличил скорость восполнения гликогена на первые полчаса, тоже ничего не изменится, ибо ему ещё восполняться и восполняться. Более того, гликоген восстанавливается даже если вы вообще не будете есть несколько часов после тренировки .
А если учесть, что за стандартную тренировку с интенсивностью 70-80% в 6-9 подходов на мышечную группу, тратится примерно 36% гликогена, то для обывателя это никакой роли не сыграет . И сами учёные говорят, что «более высокая скорость восстановления мышечного гликогена может быть полезна для человека, выполняющего несколько тренировок В ДЕНЬ».
Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к силовым тренировкам, говорит о том, что «добавление белков после тренировки по сравнению с углеводами или комбинацией белков и углеводов не оказало значительного влияния на размер или силу мышц».
Мета-анализ (2021 год) 20 исследований изучал совместное употребление углеводов и белков в синтезе мышечного гликогена после тренировок . «Сочетание углеводов и белков не оказывало общего влияния на синтез гликогена по сравнению с углеводами». То есть скорость синтеза гликогена увеличивалась только тогда, когда белки употреблялись в дополнение к углеводам, а не вместо них. Что логично: чем больше едим – тем быстрее восполняемся.
Вернемся к систематическому обзору и мета-анализу 2021 года, изучающему влияние потребления углеводов с белком и без него на скорость синтеза мышечного гликогена . «Спортсмены с ограниченным временем восстановления между последовательными тренировками должны уделять первоочерёдное внимание регулярному приёму углеводов, в то время как совместный приём белка и углеводов вряд ли увеличит (или замедлит) скорость повторного синтеза мышечного гликогена». То есть если до следующей тренировки менее 8 часов, то можно жрать больше углеводов.
Другой систематический обзор и мета-анализ тоже говорит о том, что есть смысл зажираться углеводами, если у вас следующая тренировка менее, чем через 4 часа .
Выводы:- если вы не тренируетесь несколько раз в день, нет никакого смысла закрывать никаких окон. А белки, в сочетании с углеводами, употребленные сразу после тренировки, так и тем более не приносят никакой выгоды для людей, которые и так нормально питаются.
Поэтому тем ,кто контроллирует свой вес нет смысла переедать между тренировками