Да, почему? Они же полезные! Вот вредные-то привычки как-то сами собой складываются. Вряд ли кто-то сидит и думает: "А не завести ли мне вредную привычку?".
Загвоздка в том, что "полезно" — это по мнению сознательной, зрелой части твоего мозга. Ты-то понимаешь, что съесть овощи с рыбой на ужин лучше, чем два куска торта. Но внутренняя обезьянка видит всё наоборот: овощи ещё готовить надо и жевать, а торт есть прямо сейчас, вкусно, много калорий — выживем. А она-то существует подольше в эволюционном смысле.
Поэтому так и выходит: вредные привычки — это всегда какая-то лёгкая выгода, без приложения лишних усилий. А над полезными привычками надо потрудиться, чтобы они принесли плоды.
В момент принятия решения — выбрать новое "полезное" действие или привычное — начинается конкуренция двух условных систем: одна быстрая и автоматическая, а вторая — медленная и целенаправленная (1).
Так вот, вторая система задействует внимание и оценивает, что надо делать в конкретной ситуации, в зависимости от всего накопленного опыта и текущих целей. Но пока она там размышляет, первая система успевает проскочить вперёд. Поэтому так сложно избежать искушения перекусить попавшейся под руку шоколадкой, даже если обед через полчаса.
Иногда привычка скрывается (2). Автоматическое действие срабатывает, когда решать приходится быстро, а в спокойной обстановке оно перекрывается сознательным выбором. Поэтому бывает, что вроде как новая модель поведения уже освоена, но в стрессовой ситуации срываешься — старые привычки дают о себе знать. Это вполне нормально.
Чтобы полезная привычка сформировалась, автоматическую систему надо переучить. А это процесс долгий и требующий постоянного контроля со стороны медленной системы, пока новые связи в мозге не образовались. Ты ведь помнишь, что привычка складывается примерно от 18 до 254 дней (3).
Надеюсь, это тебя подбодрило. Дай себе столько времени, сколько нужно, и поддерживай регулярные действия, насколько получается. Даже если не видно прогресса сразу, через некоторое время обязательно увидишь результат.
Второй момент — поддерживать медленную систему всеми возможными способами, чтобы в критической ситуации она могла действовать быстрее. Техники, где решения принимаются заранее, как раз про это. Будет больше шансов пересилить автомат, если направлять внимание на цель, с которой полезное действие связано. У нас ведь всегда много разных целей, которые иногда между собой конкурируют. Помоги своей медленной системе не разрываться на части и выбрать главное.
Если вернуться к примеру с ужином, то по дороге домой надо сказать себе: приду, буду есть рыбу с овощами. В идеале — купить продукты заранее, чтобы не тратить силы на поход в магазин. Напомнить, что такой ужин помогает тебе стать здоровее и чувствовать себя лучше. Договориться, что если после еды всё ещё захочется торт, то можно съесть кусочек — никто его не отбирает. И повторять это в разных вариациях, пока полезный выбор не войдет в привычку. Даже если на это понадобится год.
А какую привычку тебе пришлось внедрять больше всего?
— — — — —
1) Kahneman D. (2011). Thinking, fast and slow. Macmillan.
2) Hardwick R. et al. (2019). Time-dependent competition between goal-directed and habitual response preparation. Nature Human Behaviour, 3, 1252 - 1262.
3) Lally P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.