Многие люди, наслушавшись популярных блогеров искренне мнят себя гуру фитнеса. Даже популярный портал sportwiki буквально кишит мифами из 90-х. Очень много непроверенной и откровенно противоречивой информации.
Встречаются интересные кадры, которые любят рассказывать в комментариях, что одним упражнением можно проработать все мышцы тела. Когда это касается какого-нибудь тяжелоатлетического толчка с этим, хоть и со скрипом можно согласится.
Но когда такое пишут про отжимания или жим лёжа, то это совсем клиника. Особенно умиляет, что люди пытаются проработать упражнениями для грудных мышц, почти антагонистичные им мышцы спины. Очень много таких диванных качков комментировали эту статью.
Один рассказывает как жим лёжа расправляет плечи, но почему-то не может объяснить как. Другой считает, что мозг даёт команды мышцам развиваться пропорционально. Только вот не понятно почему у тех кто качает только верх, ноги не растут пропорционально рукам и груди.
Короче, если хотите ознакомиться с дичью и мракобесием, то очень рекомендую почитать комментарии к статье про грудные мышцы, ссылку на которую я дал выше.
Причина этого невежества проста. Некорректность понятийного аппарата. Что вкладывается в понятие "работает"?
Предлагаю разобраться с понятием "работающая" мышца. Строго говоря, мышца работает тогда, когда он не расслаблена. Таким образом, когда мы банально стоим или идем, то у нас работает более половины мышц организма. Но только вот от ходьбы качком не станешь.
Попробуйте банально подтянуться, вы увидите, что у вас будут напряжены не только целевые мышцы, но ещё и мышцы ног (ягодичные) , мышцы лица, сфинктер и т.п. Вы же не считаете, что подтягивания - упражнение для сфинктера?
Как уже было сказано, точки зрения физиологии "работающая мышца" это та которая не расслаблена. Что нам это даёт ? Да ничего. Это определение с точки зрения фитнеса бесполезно.
В бодибилдинге и фитнесе под понятием "работающая мышца" мы понимаем ту мышцу, которая генерирует значительное усилие.
Ведь именно значительное усилие является стимулом к гипертрофии. Насколько значительным должно быть это усилие? Говоря обывательским языком, то усилие которое способно довести мышцу до отказа за 1 - 30 повторений.
А как определить те мышцы, которые непосредственно принимают участие преодолении веса? Все просто. Это те мышцы, которые выполняют движение противоположное по направлению внешней силе.
Пример. Гантель в руке создаёт усилие пытающееся разогнуть руку в локтевом суставе, ей противодействует бицепс, который наоборот сгибает ее.
Таким образом, чем больше направление действия мышцы (ее волокон) совпадает с направлением действия внешней силы, тем бо́льший вклад в ее преодоление эта самая вносит. Мышцы непосредственно преодолевающие внешнее усилие называются агонистами.
А как же быть с другими мышцами, которые так же включаются и участвуют в преодолении нагрузки? Эти мышцы называются синергистами. Они могут помочь в преодолении нагрузки мышцам агонистам, но значительного усилия они не развивают.
Почему? Да потому что эти мышцы либо слишком мелкие и их помощью можно пренебречь, либо направление их действия мало совпадает с направлением действия внешнего усилия.
Проще говоря, нагрузка, которую преодолевают синергисты не такая значительная и ее недостаточно для стимулирования гипертрофии.
Как в том самом примере с жимом лёжа, чтобы включить широчайшие, надо принять пауэрлифиевский мост.
Лифтер это делает, для того чтобы сократить амплитуду. Бонусом является то, что таким образом можно выключить слабые дельты и включить более мощные широчайшие. Так же в таком положении сильнее включается низ грудных.
Большая грудная мышца состоит из трёх пучков. Нижний пучок движет плечо вперёд и вниз. Направление волокон мышцы практически полностью соответствуют направлению действия внешней силы (штанги).
Широчайшая мышца отвечает за приведение и разгибание плеча, направление ее волокон не так совпадает с направлением действия внешней силы штанги, что не даст ей включиться полностью, но достаточно чтобы создать усилие для помощи большой грудной.
Таким образом, включение широчайших в жиме актуально только для лифтерского стиля, который не рекомендуется в фитнесе и бодибилдинге из - за большой нагрузки на позвоночник.
Но даже если и принять тот факт, что широчайшие можно включить в жиме, это не отменяет того, что для проработки этих мышц этого упражнения явно не достаточно.
Основная нагрузка (70 процентов) приходится на большую грудную мышцу. На широчайшую придется в лифтерском жиме максимум 20 процентов. В классическом бодибилдерском жиме нагрузкой на широчайшую мышцу можно пренебречь. Таким образом "качая спину жимом" вы прийдете к тому, что она безнадежно отстанет в развитии.
Уважаемые интернет-гуру, для того, чтобы составить правильную программу, надо во-первых знать анатомию, а во-вторых знать теорию и методику тренировок.
Надо понимать как в зависимости от упражнения распределяется нагрузка на мышцы. Если вы этого не понимаете, то корректную тренировочную программу вы не составите. Ваше тело будет развиваться несбалансированно. Поэтому 75 процентов "домашних качков" обладают несбалансированной фигурой.