В течение всего дня ваша энергия колеблется в зависимости от того, что вы едите, сколько кофеина вы потребляете, насколько вы устали, насколько усердно вы работаете, и многое другое.
Пытаясь вычислить точное время дня, в которое я наиболее продуктивен, я недавно составил график уровней своей энергии, внимания и мотивации. Чтобы контролировать любые посторонние переменные, я не употреблял кофеин или алкоголь, тренировался в разное время каждый день, просыпался и заснул естественным образом.
Мои конкретные результаты не слишком важны просто потому, что ваши будут сильно различаться в зависимости от вашей биологии. Но есть огромные преимущества для продуктивности при составлении графиков уровней вашей энергии в течение обычного дня.
Чтобы составить график уровня вашей энергии, я рекомендую несколько вещей:
1) Исключите кофеин, алкоголь и любые другие средства, улучшающие настроение или депрессанты, чтобы получить точные показания. Это абсолютно необходимо для получения приличных данных. Если у вас есть зависимость от кофеина, подождите, пока вы перестанете ощущать симптомы отказа, чтобы определить свой энергетический уровень. Для человека, который ежедневно зависит от кофеина, это была самая сложная часть построения графика моего энергетического уровня, но в конце концов оно того стоило. Было доказано, что ваш уровень энергии остается довольно стабильным на протяжении всей вашей жизни, поэтому не волнуйтесь - данные, которые вы собираете, будут надежными в течение долгого времени.
2) Просыпайтесь и засыпайте естественно, без установки будильника (если вы можете себе это позволить)
3) Записывайте свой уровень энергии каждый час. Я установил форму Google Doc, чтобы вводить свои уровни каждый час на моем телефоне (я также установил ежечасный будильник). Я обозначил свою мотивацию и концентрацию вместе с моей энергией, но я думаю, что энергия - самый важный элемент из трех, хотя я думаю, что не помешает отметить и два других.
4) Соберите данные как минимум за три недели. Сбор данных затруднен, особенно если вы регистрируете их каждый час, но чем больше данных, тем лучше будут ваши результаты. Данные за три недели дадут вам 21 точку данных для каждого часа дня, что, на мой взгляд, является приличным числом, чтобы делать выводы.
После того, как вы закончите записывать свои уровни энергии, вы можете использовать их, чтобы стать более продуктивными. Записывая свои уровни энергии (а также уровни концентрации и мотивации, если вам интересно), вы можете планировать задачи на каждый день в зависимости от того, когда у вас больше всего энергии, внимания и мотивации, и соответствующим образом планировать весь свой день! Вы также можете визуально увидеть интересные тенденции своего дня, например, насколько вы «жаворонок» или «сова».
Вот несколько вещей, которые помогли мне составить график пиков и падений моего обычного дня.
Максимально используйте свои энергетические пики
- Определите свое биологическое прайм-тайм и составьте соответствующий график. Это время, когда ваш уровень энергии самый высокий (наряду с уровнем вашего внимания и мотивации, если вы их тоже заносите в таблицу, хотя они часто сильно коррелированы). Запланируйте на это время наиболее эффективные виды деятельности, а также занятия, требующие наибольшего количества энергии. В последнее время я планировал свое время для написания статей в это время, и это принесло потрясающие результаты. Это те виды деятельности, которые приносят мне наибольшую отдачу, и поэтому я, естественно, хочу вложить в них как можно больше энергии. Мои биологические прайм-таймы: с 11 до 15 и с 18 до 20.
- Обратите внимание на то, что вы едите или делаете. Всплески энергии - это нехорошо, когда за ними следует срыв (например, когда вы потребляете много кофеина или сахара), но если это не так, попробуйте вырастить яркие точки в ваших уровнях энергии, выделив то, что вы кушаете или делаете, чтобы получить такую невероятную энергию.
Максимально используйте свои энергетические провалы
- Перезарядка. Мне нравится планировать дневной сон и перерывы во время спада энергии. Если вы собираетесь вздремнуть, почему бы не вздремнуть, когда ваша энергия имеет тенденцию к спаду? Точно так же я настоятельно рекомендую делать перерывы, когда ваша энергия падает, чтобы вы могли подзарядиться. Если у вас больше всего энергии в полдень, зачем вам делать перерыв на обед в это время? Лучше взять его позже.
- Выполняйте действия, требующие меньше энергии и внимания. Недавно я стал составлять расписание занятий с низкой нагрузкой, а также занятий, на которые мне нужно меньше энергии, когда моя энергия имеет падает. Несколько примеров: проверка электронной почты, отправка твитов и чтение.
- Найдите длительный заряд энергии. Я люблю пить зеленый чай примерно за полчаса до того, как моя энергия упадет, это помогает мне предотвратить спад энергии в дальнейшем. Однако будьте осторожны с продуктами, которые дают вам только кратковременный всплеск энергии.
- Обратите внимание на то, что вы едите. Часто ваша энергия падает из-за сладкой нездоровой пищи, из-за которой повышается уровень сахара в крови.
Составление графика уровня вашей энергии в течение нескольких недель может быть утомительным, но прирост производительности, который вы получите от этого, невозможно игнорировать. Особенно, если вы хотите глубже понять, как еда, кофеин и время дня влияют на вашу продуктивность, я настоятельно рекомендую составить график уровней вашей энергии.