Задняя дельтовидная - это мышца, точнее часть мышечной группы, которая, как правило, недополучает нагрузки в стандартной программе тренировок у среднестатистического посетителя спортзала.
Дело в том, что все жимы на дельты (плечи), и даже жимы лежа, попадают нагрузкой в переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, лишь отчасти нагружая заднюю.
Более того, часто выполняются дополнительные упражнения на переднюю и среднюю часть. Например, подъемы перед собой и подъемы в стороны. В итоге они получают чрезмерное кол-во нагрузки (особенно передняя часть), а задняя отстает.
В этой статье я рассмотрю несколько хороших упражнений, которые позволят вам нивелировать этот косяк.
Упражнение первое
Тяга сверху в кроссовере.
В чем тут будет разница по сравнению с обычной тягой сверху? Во первых, тут мы делаем все отдельно каждой рукой. Во вторых, тянем локоть мы тут не просто вниз, а за спину, как можно глубже. Представьте, будто хотите свести локти друг с другом в нижней точке, за спиной.
Вы должны почувствовать напряжение или жжение в задней дельтовидной.
Упражнение второе
Тяга в наклоне на скамье к груди.
Это упражнение тренирует как верхнюю часть спины (середина трапеции, ромбовидные), так и заднюю дельтовидную. Опять сосредоточьтесь на движении локтями.
Разводите локти в стороны, не держите их близко к телу. Думаем о том, что хотим развести локти подальше друг от друга за спиной.
Упражнение третье
Разведение в кроссовере в наклоне.
Хорошее упражнение, которое можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу. В большинстве случаев лучше начинать работать одной рукой, чтобы "ловить" напряжение в задней дельтовидной было проще.
Сосредотачиваемся на движении локтя. Подальше за спину, подальше в сторону, по крайней мере думайте об этом.
Упражнение четвертое
Тяга штанги в наклоне к груди.
Обратите внимание, локти сильно раздвигаются в стороны, как в тяге на скамье, и сильно уходят за спину. Так же обратите внимание, что наклон корпуса практический горизонтальный.
В этом движении, в отличии от стандартных тяг на спину, нужно взять вес поменьше. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, держите спину прямой. Поднимаем штангу к груди, а не к верхней части живота.
Упражнение пятое
"Обратная бабочка". Или обратные разведения в тренажере "бабочка".
Если у вас есть подобный тренажер в спортзале-прекрасно. Попробуйте это упражнение.
Хватаемся примерно на высоте наших плеч, и без движения в локтях разводим руки в стороны за спину. Еще раз отмечу, движения в локтевом суставе не должно происходить.
Не отрывайте корпус от спинки кресла, не отклоняйтесь назад корпусом. Не бросайте отягощение обратно. Опускаем его контролируемо. Вы должны ощутить напряжение в задней части плеч.
Упражнение шестое
Тяги к лицу.(Facepulls).
Это хорошее упражнение не только для задней дельтовидной, но и для верхней части спины.
Для начала ставим отягощение на самый верх кроссовера, чтобы оно было немного выше головы, или как минимум, на её высоте.
Далее берем отягощение, отходим назад, создавая натяжение. После этого тянем отягощение к уровню глаз или лба, большими пальцами к себе.
Тянем так, будто хотим затянуть отягощение к лицу, и далее вниз за спину. Сосредоточьтесь на этих мыслях. В обратной, негативной фазе, опускаем отягощение обратно контролируемо, аккуратно.
Упражнение седьмое
Разведение гантелей сидя в наклоне.
Упражнение очень похоже на третье упражнение из статьи. Его так же можно делать стоя, но я рекомендую сидя. Таким образом, мы нивелируем раскачку, помощь телом.
Стараемся удерживать торс неподвижно. Думаем о том, что хотим развести руки как можно шире и как можно больше за спину.
Обычная ошибка состоит в том, что многие пытаются увести гантели слишком назад, вот таким образом:
Не назад, а за спину, по прямой линии, прямо к потолку. Далее просто аккуратно опускаем гантели обратно.
Кстати, я теперь и в ТикТоке. Если хотите послушать говорящую голову, буду рад вашей подписке. 😄 На этом и закончу. Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊