EQ Step 2: Точное распознавание эмоции - первый шаг к саморегуляции.
Непростой день выдался. Много событий, эмоции накатывали волнами и отступали. Что я чувствовал, когда поручили срочное задание? Возбуждение, гнев или тревогу? Как это описать: тело мобилизировалось, сразу захотелось рваться в бой, успешно завершить задание сегодня. Ах, а в итоге ничего не вышло. Так что я чувствовал, как это распознать?
Атлас эмоций.
Да, на незнакомой нам местности придется использовать карту. Даже если это карта наших собственных эмоций.
Если бы мы сидели на приеме у психолога, и нам было бы трудно обозначить свои переживания, психолог предложил бы нам простой атлас эмоций с предложением найти наиболее подходящую к нашему состоянию эмоцию из спектра.
В центре обозначена эмоция в ее максимальной концентрации, на конце "лепестка" - менее интенсивное ощущение из этого же спектра. Поэтому, если вы можете сначала назвать свою эмоцию "горе", но "это слишком громко сказано", попробуйте подвинуться к меньшей интенсивности переживания.
Знаете, карта вроде бы простая, но как же всё-таки понять, "что я там испытывал на работе"?
Я дополнительно ввела некоторые направляющие в карту, которые должны помочь нам разобраться.
Ось "Негатив-позитив".
Самые негативные эмоции сконцентрированы в нижней части карты, наиболее позитивные - в верхней. Подождите, почему негативных эмоций получилось больше? Вспомним, что эмоции - это в первую очередь защитный механизм нашего организма, испытывая "безмятежность" наши предки не спаслись бы от хищника.
Дополнительным ориентиром в карте эмоций можно использовать степень энергии/возбуждения. Серым представлены зоны эмоций, где наше состояние можно описать словами: "спокоен", "пассивен" или "подавлен". В желтых зонах чувствуется повышенное возбуждение: поднимается энергия тела, повышенная готовность к действиям. Одна из эмоций этой зоны так и идентифицируется как "возбуждение".
"Я испытываю всё и сразу!".
Какую эмоцию у вас вызывает новость об издевательствах школьников над котёнком? Злость: "Никакого воспитания! Родители бездари!". Разочарование: "Бедный котёночек, как мне жалко бездомных животных". Может быть Отвращение: "Фу, больно надо было им трогать этого блохастого. Потом еще в школу заразу принесут!". Эмоции могут быть смешанными, но лейтмотив доминирующей эмоции четко выделяется.
Когда присутствует проблема выбора доминирующей эмоции, отойдите на шаг назад и вспомните, какую эмоцию вы испытали первой? А какая засела у вас в голове и не выходит?
Вам дали срочное задание.
1. Удивление: "Почему я?".
2. Возбуждение: "Побыстрее сделать и уйти домой вовремя".
3. Гнев: "Не успел! Придется задержаться!".
И что в итоге с нами осталось? На самом деле все три эмоции, но лейтимотив задает гнев, именно он останется с вами, когда вы всё-таки уйдете домой.
⚠️ Практикум
Попробуйте почекать возникающие переживания по атласу эмоций. Можете ли вы быстро определиться с названием своего состояния или требуется дополнительное время для анализа?
Ключ: исследуя свои эмоции, мозг получает дополнительную информацию о состоянии, что поможет ему в дальнейшем отрегулировать состояние быстрее + пока вы заняты картой, интенсивность эмоции снизится.
"Мне не хватает атласа, я чувствую что-то другое".
Безусловно мы не испытываем только ограниченный набор эмоций из карты. Вы можете назвать свою эмоцию другим термином, но определите для нее "лепесток" и место интенсивности на нем. Возможно эмоция попадет в промежуток между лепестками, поставьте точку с эмоцией там, где считаете нужным.
Например: вы сожалеете близкому другу, который скорбит по ушедшему близкому человеку. Вас удивила новость, проявляется сочувствие и желание помочь, при этом, для вас это не "горе". Можно назвать эмоцию "сожаление". Определяем ему место на карте эмоций:
На сегодня всё 🙂 Практикуемся в идентификации эмоции в реальной жизни. Удачи, всё получится!