Чтобы убрать бока или живот — нужно похудеть. Причем обязательно нужно учитывать, что любой человек худеет не в одном конкретном месте, а постепенно по всему телу. Как правило, самые проблемные области так раз уходят в последнюю очередь. Это значит, что чем больше у вас лишнего веса, тем дольше придется с ним бороться.
В этом материале мы разделим все советы на 2 части: полезные и бесполезные. Следуя рекомендациям первой группы, вы сможете успешно сбросить лишние сантиметры с талии, а учитывая вторые — не тратить время попусту на ненужные вещи.
Что нужно делать?
Современные принципы диетологии рекомендуют здоровое постепенное похудение, без резких ограничений и обязательно с разнообразным и вкусным рационом.
Итак, рассмотрим, что для этого нужно.
Создайте дефицит калорий
Основное и практически единственное обязательное правило — рассчитать свою норму калорийности, создать дефицит, отняв 10-20 %, и придерживаться его на протяжении всего похудения. При этом периодически (по мере сбрасывания нескольких кило) нужно будет его пересчитывать. Без дефицита похудеть не получится никаким способом!
О способах расчета мы подробно писали здесь. Но если вам лень заниматься точными вычислениями, подойдет и более простой способ:
- Умножьте собственный вес на коэффициент 20-30. Для женщин с низкой физической активностью в течение дня это 20-22, для высокой активности — 22-26. Для мужчин эти цифры соответственно 22-26 и 26-30. Вы получите свою норму калорийности для похудения. Например, для женщины весом 70 кг, сидячей работой и тремя тренировками в неделю: 70 х 21 = 1470 ккал.
- Затем постепенно (не более чем по 500 ккал в неделю) снижайте свою текущую калорийность до рассчитанной.
- После недели на калораже для похудения оцените свой прогресс. Если его нет, снизьте рацион еще на 100 ккал. И так далее, пока не запустится процесс жиросжигания.
Ориентируйтесь примерно на следующие показатели успешного похудения:
- 0,5-1 кг в неделю (2-4 кг в месяц) для людей со сравнительно небольшим ожирением.
- При сильном ожирении эту цифру можно смело умножать на 1,5-2.
- Общий ориентир для всех — примерно 1 % от массы тела в неделю.
Взвешивайтесь обязательно утром и натощак. Также делайте замеры объемов тела — по ним тоже можно отслеживать прогресс.
Если у вас не получается похудеть, ознакомьтесь с этой статьей, там разобраны все ошибки и приведено их решение.
Соблюдайте нормы БЖУ
Минимальные нормы таковы:
- 1 г белка на кг веса.
- 0,8 г жиров.
- 1-1,5 г углеводов.
Ниже этой нормы ни по какому из нутриентов опускаться не нужно. При этом, если вы занимаетесь спортом, количество белка лучше поднять до 1,5-2 г на кг веса. Это позволит терять вес преимущественно за счет жира, а не мышц, от которых организм весьма рад избавиться. Остальную норму до рассчитанной калорийности вы можете набирать жирами или углеводами исходя из своих предпочтений.
Для наглядности приведем пример для женщины весом 70 кг, которая занимается силовыми тренировками. Норму мы ей рассчитали выше, это 1470 ккал, далее:
- 1,8 г белка на кг веса — 126 г белка, или 504 ккал (в одном грамме белка и углеводов по 4 ккал, в жире – 9).
- Допустим, девушка предпочитает более углеводные приемы пищи, чтобы было больше сил на тренировки и работу/учебу. Считаем жиры по минимальной отметке в 0,8 г на кг — 56 г, или 504 ккал.
- Остается: 1470 – 504 – 504 = 462 ккал, или 115,5 г углеводов, что составляет примерно 1,6 г на кг веса и соответствует нашим нормам.
Сделайте рацион разнообразным и вкусным
Это нужно сделать по следующим причинам:
- На диете нужно стараться избегать монотонности. Если изо дня в день питаться только курицей и гречкой, такое меню надоест вам уже через неделю. Разнообразное питание помогает легче переносить диету. Например, курицу можно чередовать с индейкой, белой или красной рыбой, говядиной и даже свининой. Не забывайте и о разнообразных способах приготовления, чтобы пища обязательно была вкусной.
- Желательно, чтобы в рацион входили овощи, фрукты, продукты с клетчаткой, животные и растительные белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры. Не всегда всё получится вместить в один день, поэтому и нужно чередование продуктов и блюд. Таким образом вы сможете обеспечить организм всеми нужными нутриентами, витаминами, минералами и другими полезными веществами.
Такой гибкий подход подтвержден исследованиями (источник pubmed.gov: 1, 2, 3).
Добавьте тренировки
Речь идет о силовых тренировках с дополнительным отягощением или, в крайнем случае, с собственным весом. Именно их следует включить в свой распорядок в первую очередь, а не кардио (бег, дорожка, велотренажер, плавание и т. п.). Аэробные нагрузки можно подключить дополнительно — только если у вас есть желание и время. Если стоит выбор, выбирайте силовые.
Можно успешно худеть за счет дефицита калорий и вовсе без тренировок, но лучше всё же добавить их по следующим причинам:
- Даже если вы похудеете, вы все равно можете иметь не слишком приятный вид из-за дряблой кожи и мышц без тонуса.
- Это отличный дополнительный расход калорий.
- Если вы тренировались до этого и у вас уже сформированы мышцы, необходимо их поддерживать продолжением нагрузки. В совокупности с потреблением достаточной нормы белка это позволит по максимуму сократить потери мышечной ткани. Если же вы уберете нагрузку, потери будут значительны.
- Если вы не занимались раньше, то на начальном этапе даже на дефиците калорий вы сможете наращивать мышечную массу и сжигать жир при соблюдении некоторых условий:
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, лучше записаться туда. Выберите любую подходящую под себя программу, например, тут. Если же нет — занимайтесь в домашних условиях, составив комплекс исходя из имеющегося оборудования.
Также старайтесь увеличить (или хотя бы поддерживать на одном уровне, не снижать) общую физическую активность:
- Чаще ходите пешком: в магазины, на работу, на учебу и т. п. Можно просто гулять, если у вас есть время. В идеале – придерживаться нормы 10 тысяч шагов в день.
- Ходите пешком по лестнице, не пользуйтесь лифтами и эскалаторами.
- Можно просто каждый час 5 минут уделять какой-либо активности: небольшой зарядке, прогулке и т. п.
Что не нужно делать?
В этой подборке мы собрали распространенные ошибки, мифы и стереотипы, которые никак не влияют на успешность вашего похудения:
- Не создавайте слишком большой дефицит калорийности (более 20 %) и не голодайте. Организм при большой нехватке калорий испытывает слишком большой стресс, процесс похудения в итоге может замедлиться, а ваше состояние постепенно будет всё хуже и хуже. С большой вероятностью вскоре последует срыв и возврат к исходному весу, а иногда и его превышение (гиперкомпенсация).
- Не отказывайтесь полностью от всех молочных продуктов, фруктов и так далее. 5-10 % от калорийности рациона вы можете отвести на сладкое, жирное или любую другую любимую, но вредную пищу. Для примера: на 2000 ккал вы можете употребить 200 ккал (50 г) сахара в том или ином виде в сутки.
- Забудьте про гликемический индекс и всплески инсулина (конечно, только если у вас нет преддиабета, диабета или иных подобных забоелваний). Не бойтесь сахара.
- Питайтесь так, как вам комфортно (в рамках заданной калорийности, разумеется). Нет никакой нужды в обязательном завтраке или дроблении рациона на 6 приемов пищи. Только если вам так удобно. Также нет ограничений по времени приема, например, для углеводов — не бойтесь их есть и вечером.
- Не ищите «волшебной» таблетки среди жиросжигателей и прочих добавок, чаёв и тому подобного. Они не сжигают жиры сами по себе (лишь несколько увеличивают расход ккал в сутки, но очень незначительно), не работают без дефицита калорийности и зачастую имеют множество побочных эффектов. Либо вообще никак не работают.
- Не увлекайтесь и не делайте упражнения только на пресс и косые мышцы. Упражнения никак не помогут сжечь жир на животе и боках. Работайте над этими мышцами наравне с остальными.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!