Проприоцепция — это способность тела определять свое положение в пространстве относительно внешнего мира. Мы печатаем не глядя на клавиатуру, благодаря проприоцепции. А при ходьбе благодаря проприорецепции мы можем идти, не глядя под ноги. Так же и во время бега, когда отрываем ноги от земли и приземляем их снова и снова.
Мы не задумываемся, но баланс помогает нам удерживаться на ногах и играет большую роль в беге, чем может показаться. А удерживаться на ногах, да еще идти или бежать не так просто. Вспомните, как дети учатся ходить, как сложно это им дается. Или попробуйте постоять на одной ноге с закрытыми глазами. Во время бега, каждый шаг это серьезная задача для нашего организма, ведь ему нужно удерживаться на одной ноге и на различных поверхностях.
Интересную мысль высказал автор книги The Art of Running Faster. По его мнению африканские бегуны хороши, в том числе благодаря отличному балансу. Благодаря тому, что они много бегают босиком и переносят на голове различные предметы.
В чем разница между балансом и проприоцепцией
Чтобы понять, попробуйте постоять на одной ноге, подвигать руками или поднятой ногой, удерживаясь на месте. Это будет баланс.
А потом сделать это с закрытыми глазами. Почувствовали разницу? Это проприоцепция. Они связаны, но это не одно и то же.
Что делать на практике
Добавьте к регулярной гимнастике (или пробежке, если пока гимнастику не делаете) хотя бы несколько упражнений на баланс и проприоцепцию. Это поможет снизить вероятность возникновения травм (в одном из экспериментов за 4 недели регулярных упражнений на баланс у футболистов снизилось количество растяжений связок голеностопа на 77%). А так же улучшается техника, и повышается экономичность бега.
Во всех упражнениях нагрузку нужно увеличивать постепенно: в начале стоим, например, по 20-30 секунд на каждой ноге и постепенно от недели к неделе чуть-чуть увеличиваем продолжительность.
Упражнения на проприоцепцию:
- Теннис, сквош, бадминтон, футбол: виды спорта, в которых приходится часто и резко менять направление движения.
- Бег босиком по траве или мягкому песку (или дорожке манежа). Но умеренно. Не всем подходит босоногий бег, но 1-2 километра на заминке по дорожке стадиона или манежа раз в неделю или легкая тренировка в отпуске на пляже не повредит.
- Балансирование на одной ноге (придерживаясь за стул одной рукой) на нестабильной платформе/балансировочном диске (разновидностей очень много, в отличие от BOSU, о которой пойдет речь ниже). Это упражнение и на баланс, и на проприоцепцию.
Упражнения на баланс:
- Стоять на одной ноге. Можно усложнить, закрыв глаза. Когда я делаю гимнастику не дома, именно этим упражнением я заменяю упражнение на BOSU (о нем ниже). Если легко можно добавить наклоны. Отводите прямую поднятую ногу назад и наклоняйтесь, протягивая кончики пальцев к стопе опорной ноги.
- Стоять на одной ноге на нестабильной платформе или полусфере BOSU (BOSU = both sides up, ее можно использовать с обеих сторон).
- Посложнее: приседания на одной ноге на BOSU.
- Быстрый бег на месте в течение нескольких секунд и запрыгивание на BOSU на одной ноге с попыткой устоять на ней.
