14 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые улучшат ваш рацион

Клетчатка – очень важный компонент рациона. Она остаётся в вашем желудке непереваренной и попадает в толстый кишечник, улучшая среду для полезных бактерий, без которых организм не может нормально функционировать. Кроме этого, клетчатка способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, а так же помогает бороться с запорами.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин в сутки.

К сожалению, по оценкам экспертов здравоохранения, 88% взрослых и детей в России не соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В нашей стране её среднее ежедневное потребление составляет 16,2 грамма.

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – просто включите в свой рацион продукты с её высоким содержанием, о которых мы поговорим ниже.

1. Груша (3,1 г)

Одна спелая груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки, или 3,1 г на 100 грамм

Груша – это любимый многими фрукт, одновременно вкусный и питательный. Это также один из лучших фруктовых источников клетчатки.

2. Клубника (2 г)

Клубника – мощный источник не только витамина С, но и марганца, а также различных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г на 100 граммов свежей ягоды.

3. Авокадо (6,7 г)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В – и это лишь неполный список преимуществ для здоровья, которые оно несёт.

4. Бананы (2,6 г)

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленые незрелые бананы содержат резистентный крахмал – один из видов нерасщепляемых углеводов, которые действуют как клетчатка.

5. Свекла (2,8 г)

Cвекла содержит много различных важных для организма веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, оказывают влияние на артериальное давление и повышают выносливость при физических нагрузках.

6. Брокколи (2,6 г)

Брокколи – это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Этот овощ может похвастаться высоким содержанием витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, витаминов группы В, калия, железа и марганца, а также антиоксидантов и активных веществ, борющихся с раком и старением.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

7. Артишок (5,4 г)

Этот незаслуженно забытый многими овощ является одним из лучших источников клетчатки в мире.

8. Брюссельская капуста (3,8)

Брюссельская капуста – это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и активных антиоксидантов, защищающих организм от рака.

9. Чечевица (7,3)

Среди круп, чечевица возглавляет список богатых клетчаткой продуктов.

Она содержит очень много белка, а так же других необходимых для организма питательных веществ.

10. Фасоль (6,8 г)

Фасоль – самый распространённый представитель вида бобовых.

Как и другие бобовые, она богаты растительным белком и клетчаткой. На 100 грамм красной фасоли приходится 6,8 грамм клетчатки.

11. Овсяная каша (10,1 г)

Овсянка – один из самых полезных для здоровья зерновых продуктов на планете. Этот злак очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами.

Овсянка содержат полезную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

12. Миндальный орех (13,3 г)

Минальные орехи очень богаты многими полезными ненасыщенными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.

Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

13. Тёмный шоколад (10,9 г)

Этот любимый многими продукт удивляет разнообразием ценных для организма питательных веществ, входящих в его состав.

14. Попкорн (14,4 г)

Добавьте попкорн в свой рацион, если ваша цель – увеличить потребление клетчатки

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, однако, если вы добавите много масла или сахара, соотношение калорийности и клетчатки значительно снизится.

Подводя итог

Клетчатка – важное питательное вещество, которое требуется нашему организму, однако большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную норму в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.