Термические продукты, такие как яйца и крестоцветные овощи, сжигают жир, заставляя ваше тело дольше переваривать его.
Некоторые из лучших продуктов для сжигания жира-зеленый чай, лосось, яблочный уксус и нежирная курица.
В то время как никакая пища по-настоящему не сжигает жир, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь дефицита калорий и похудеть
Эти продукты часто содержат один или несколько из следующих критериев:
Высокий термический эффект: Такие продукты, как бобовые и орехи, обладают высоким термическим эффектом, что означает, что они дольше перевариваются, и в процессе этого ваше тело сжигает больше калорий.
Противовоспалительные свойства: Воспаление может увеличить риск заболевания и увеличения веса, поэтому лучше сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами, таких как ягоды и жирная рыба, чтобы бороться с этим риском.
Сытость: Сытость-это чувство сытости, и некоторые продукты заставят вас чувствовать себя сытым дольше, чем другие. Обычно продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые клетчаткой, здоровыми жирами и белком, обеспечивают большее насыщение, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.
Вот разбивка из семи продуктов, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы в соответствии с вышеуказанными критериями.
1. Лосось
Лосось делает вкусный и быстрый ужин.
Четыре унции лосося содержат около 30 граммов белка, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы для человека весом 65 кг.
Важно: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 0,35 грамма на кг. Это около 60 граммов белка в день для человека весом 65 кг.
Как его приготовить: Лосось можно приготовить на гриле или запечь и подать со свежими овощами и коричневым рисом для полноценного обеда. Просто не забудьте приготовить его до 145 градусов по Фаренгейту для безопасного потребления. Если вы не хотите готовить лосось дома, купите копченого лосося в магазине и добавьте его в салаты или утренние тосты.
2. Яйца
Соедините яйца с авокадо и рукколой для здорового завтрака.
Яйца-еще один отличный источник белка, содержащий около шести граммов белка на порцию. Богатые белком продукты, такие как яйца, также обладают высоким термическим эффектом.
Когда вы едите утром, яйца наполняют вас и дают вам энергию, которая помогает контролировать вашу тягу к обеду.
На самом деле, небольшое исследование 2008 года показало, что участники, которые ели два яйца на завтрак пять дней в неделю в течение восьми недель, испытывали на 65% большую потерю веса и на 16% большее снижение жира в организме, по сравнению с группой, которая съедала такое же количество калорий в рогаликах на завтрак.
Как его приготовить: В дополнение к приготовлению отличного завтрака, яйца можно сварить вкрутую и хранить в холодильнике для быстрого перекуса или долива для салатов.
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, перевариваются дольше.
Крестоцветные овощи относятся к семейству капустных (Brassicaceae) и включают в себя:
Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Зелень капусты
Руккола
Крестоцветные овощи содержат мало калорий, но много клетчатки, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и снижает общее потребление калорий, что приводит к потере веса.
Клетчатка добавляет много объема к содержимому наших блюд, что может замедлить пищеварение, тем самым приводя к ощущению сытости.
Эти овощи также содержат ключевые минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как фитонутриенты, которые могут уменьшить воспаление.
Как его приготовить: Если вы не любите есть простые овощи, вы можете смешать капусту или рукколу в смузи или добавить их в салаты.
Важно: Потребление большого количества крестоцветных овощей может вызвать вздутие живота и газообразование, поэтому, если у вас частое вздутие живота или синдром раздраженного кишечника (СРК), вам, возможно, потребуется уменьшить потребление.
4. Яблочный уксус
Простой способ включить яблочный уксус в свой рацион-использовать его в качестве заправки для салата.
Яблочный уксус-это ферментированный яблочный сок, и исследования показывают, что он может оказывать умеренное влияние на потерю веса. Хотя для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы более существенные исследования.
Однако в исследовании 2018 года участники низкокалорийной диеты, которые выпили две столовые ложки яблочного уксуса на обед и ужин, потеряли значительно больше веса за 12 недель, чем те, кто не принимал яблочный уксус.
Как его приготовить: Яблочный уксус разрушает зубную эмаль, поэтому разбавьте его водой перед употреблением и ограничьте потребление одной - двумя столовыми ложками в день.. Вы также можете использовать его для приготовления собственной заправки для салата с оливковым маслом, чесноком и дижонской горчицей. Чтобы помочь с потерей веса, употребляйте яблочный уксус перед едой, так как некоторые исследования показывают, что он может увеличить насыщение.
5. Острая пища
Добавление острого соуса в пищу может помочь вам сжечь больше калорий.
Острые продукты увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают температуру тела, что заставляет вас сжигать больше калорий, тем самым помогая похудеть.
Было показано, что острое химическое соединение капсаицин, содержащееся в перце чили, таком как халапеньо, кайенский перец и хабанеро, помогает организму сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Кроме того, капсаицин действует как подавитель аппетита.
Важно: Острая пища вызывает симптомы у людей с определенными проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (кислотный рефлюкс). Острый перец, содержащий капсаицин, также может обжечь глаза или лицо. Поэтому при обращении с ними лучше всего надевать перчатки.
Другие специи, такие как имбирь, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и корица, также могут помочь ускорить обмен веществ.. Корица, в частности, содержит определенный флавоноид под названием кверцетин, который может уменьшить воспаление в организме.
Как его приготовить: Используйте эти специи при приготовлении пищи. Например, посыпьте кайенским перцем омлет или добавьте его в карри.
6. Нежирная куриная грудка
Постная курица с низким содержанием жира и калорий, а также отличный источник белка, чтобы вы дольше оставались полными, говорит Новотны. Нежирные кусочки курицы, такие как куриные грудки без костей и кожи, содержат меньше жира, чем куриные крылышки или голени.
Порция куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции содержит:
20 граммов белка,
один грамм жира
98 калорий
Как его приготовить: Приготовьте курицу до 165 градусов по Фаренгейту перед употреблением. Вы можете нарезать приготовленную куриную грудку и добавить ее в салаты или съесть ее с овощами и цельными злаками для полноценного питания.
Одна вещь, которую я часто вижу, заключается в том, что если вы едите простую курицу на каждый прием пищи, вам будет скучно и захочется чего-то другого, это когда я вижу, как люди выбрасывают диету из окна, поэтому добавление разнообразия является ключевым.
7. Зеленый чай преимущества
Употребление нескольких чашек зеленого чая в день может помочь вам похудеть.
Что касается снижения веса, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который может активировать ваш метаболизм и усилить сжигание жира. Тем не менее, исследования, связанные с зеленым чаем и потерей веса, ограничены, и необходимы дополнительные исследования
Небольшое исследование 2008 года показало, что участники, принимавшие экстракт зеленого чая, испытывали на 17% больше сжигания жира во время езды на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.
Как его пить: Сколько зеленого чая вы должны пить в день, чтобы потенциально помочь с потерей веса, еще не определено, говорит Новотный, но исследования показали, что две-три чашки в день могут принести пользу здоровью, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Заключение
Некоторые продукты, такие как нежирная курица, лосось и крестоцветные овощи, могут способствовать снижению веса благодаря их термическому эффекту и высокому содержанию белка и клетчатки, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Потеря веса сложна, и такие факторы, как возраст, генетика, сон, стресс и лекарства, могут повлиять на то, насколько легко или трудно человеку похудеть.