Мало купить машину, научитесь её водить. Мало сбросить лишний вес, важно сделать это красиво и надолго. Беговая дорожка даёт лёгкие возможности для долговечного похудания. Но надо знать «как».
Итак, цель поставлена - похудеть. Что лучше диета или спорт? А что если просто не есть? Действительно, похудеть легко. Но худея голоданием, сбрасывается мышечный и костный вес, а на беговой дорожке жировые ткани. Какой выбор сделаете вы? Тем более, что беговая дорожка может принести устойчивый результат при не утомительных, да ещё и с пользой для здоровья тренировках.
Секрет N1 «Не изматывайтесь»
Звучит парадоксально? Но иногда лучшее - враг хорошего. Организм устроен таким образом, что при длительных легких нагрузках сжигается жир, в то время, как при увеличении интенсивности растут мышцы. Вы выкладываетесь по полной, ставя рекорды, а вес... растет. Отдаетесь цели полностью, получая обидный противоположный результат. Прекратите бороться с природой, всё гораздо проще.
Максимальных показателей сжигания жира можно добиться на тренировках в диапазоне пульса 60-70% от предельного числа сердечных сокращений. Нужный показатель рассчитывается по формуле: (220 - возраст в годах) х 0,65 = значение пульса (плюс-минус 5 ударов). Для человека 20-30 лет это примерно 120-130 ударов/мин.
С увеличением нагрузки и, как следствие, ускорением пульса, расход калорий возрастает, а вот процент жировой части стремительно снижается с 40 до 20%. Отчего тренировки на высоких оборотах не принесут желаемый результат. Хотя небольшое увеличение усилий сверх нормы с небольшим снижением процента быстрее сжигает жир.
Так что же просто ходить? Да, быстрая ходьба эффективнее бега. Если только вашей физической форме не хватает нагрузки, чтобы разогнать сердце до нужной частоты сердцебиения. Всё индивидуально. Следите за пульсом.
Секрет N2 «Жир плавится медленно»
Часто по чуть-чуть - это не тот случай. Организм не обманешь. А вот он может. Вы будете заниматься и два, и три раза в день по 20 минут, а толку никакого. Всё дело в механизме расходования энергии.
Первые 20 минут тренировки тело воспринимает нагрузку, как стресс, экстренный и поправимый зонами быстрого доступа. Печень начинает вырабатывать гликоген, мышцы расходуют углероды. Но доступных запасов хватает в среднем на 20-30 минут, тех запасов, которые восстановятся сразу по окончанию тренировки.
И только пройдя шоковый рубеж, организм возьмется за жиры, самый дорогой и неприкосновенный его запас. Отсюда простой вывод, заниматься нужно минимум 40 минут. Иначе похудения не будет. А лучше час, если нет сильной усталости. Но не более 1,5 часов, иначе включится режим энергосбережения.
Секрет N3 «Завтра похудеть не получится»
И даже послезавтра. А причина снова в анатомии. Организм запоминает свой вес, особенно, когда держит его долго, и все процессы адаптирует под принятую норму. Он просто не может резко принять изменения. Это опасно и неоправданно, как с точки зрения гормональной системы, так и с позиции обновления клеток обвисшей кожи.
Общее правило таково: чем больше лишнего веса, тем быстрее и впечатляющи результаты. Человек с массой более 100 кг может сбросить до 5 кг за две первые недели, сохраняя темп довольно долгое время. Для человека же нормального телосложения видимые результаты проявятся лишь через 2 месяца тренировок. Но это будет ваш настоящий новый вес, который закрепится и станет держать сам себя.
Разумеется, небольшие 1-3 кг изменений наступят сразу. Но только спустя пару месяцев вы заметите качественные изменения, стоящие тех усилий. С другой стороны, уже через 21 день выработается привычка заниматься, и станет намного проще.
Секрет N4 «Интервальные перепады увеличивают эффективность»
Эта методика помогла в своё время молодому Арнольду Шварценеггеру завоевать титул «Мистер Олимпия».
Эволюционно тело настроено на максимальную адаптацию к испытываемым нагрузкам, отчего за короткий срок способно снижать энергозатраты до минимума. Чего мы совсем не хотим. Вывод напрашивается сам: не давайте ему привыкнуть.
Наибольшую эффективность демонстрируют интервальные тренировки. Что-то вроде 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой. И это раскрывает главное преимущество домашнего тренажера перед пробежкой в естественных условиях. Ведь оптимальный для вас режим, настроенный программно или регулируемый вручную, не зависит от ограничений местности.
Кроме того, возможность отдыхать во время тренировки продлевает время занятий, а каждая лишняя минута после первого получаса, это прямое попадание в нужную цель. Поэтому при выборе тренажера, обратите внимание на предустановленные программы для интервальных тренировок. А как бегать технично, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом, читайте в материале "Почему во время бега болит бок?"
Секрет N5 «Питание не должно всё испортить»
Речь не идет об изнуряющих диетах. Просто поменьше жира, вы же от него избавляетесь. Хотя и в этом вопросе переусердствовать не стоит. В организме жир находится в виде жироподобных веществ — липоидов, которые входят в состав нервной ткани, оболочки клетки и являются основой для образования гормонов. Жиры необходимы и имеют незаменимую биологическую ценность. Но сколько их нужно?
Содержания жира в пище для нормальной работы организма варьируется от 1 до 1,25 г на килограмм веса, что для 70 кг равняется от 70 до 100 г жира в день. А поскольку почти каждый пищевой продукт содержит жиры, то от откровенно жирной пищи можно смело отказаться.
Однако, большее, чем диета, влияние на отложение жиров оказывает структура питания. Очевидно, чем выше метаболизм, тем легче сбрасывается вес. А ускорить его можно довольно легко, принимая еду маленькими порциями очень часто 5-7 раз в день. Дело в том, что «тяжелые» избытки питания организм и откладывает в качестве запаса. А значит, заправляться нужно настолько, насколько можешь потратить.
Секрет N 6 «Не перепутайте плюсы и минусы»
Этот секрет - разоблачение мифов. Прежде всего, вода. Целительный источник здоровья, красоты и молодости, она не должна свести на нет результаты ваших усилий. Пейте до, пейте после, но во время тренировки только утоляйте жажду. Смочить горло, сделать пару глотков хорошо, правильно, но вы потеете не для того, чтобы сразу ее восстанавливать.
Несмотря на то, что бег является показателем здоровья и отличной физической формы, ходьба для организма полезнее. Но если вы предпочитаете настоящий бег, то чтобы это не обернулось болями в коленях и скрипом суставов, добавьте в рацион витамины, кальций, L-карнитин, коллаген, мясные, молочные и рыбные продукты, а также желе и холодец из-за содержания желатина. И занимайтесь без опасений.
И, наконец, сердце. При умеренных нагрузках от занятий на беговой дорожке сердечная мышца укрепляется. Способность одним залпом подталкивать больше крови увеличивается. Отчего пульс спортсменов снижается со средних 70 ударов в минуту до 60 и ниже. Но сердце можно и подорвать чрезмерными нагрузками.
Не допускайте, чтобы пульс во время тренировок повышался свыше 160 ударов в минуту и долго держался на предельных показателях около 145 ударов. Какая бы ни была скорость бега, не позволяйте себе задыхаться. Проверить это очень легко: не теряйте способности говорить. Похудеть это здорово, но тренировки должны быть полезными.
Секрет N7 «Создайте защиту от надоело»
Вы же не хотите обзавестись самой дорогой вешалкой для дома? А это участь несчастных тренажеров, хозяева которых ощутили минусов больше, чем плюсов от настоящего предназначения беговой дорожки. Что же пошло не так?
Первое, перегрузки. Тренировки должны нравиться по ощущениям, не вызывать надрыва и страха подойти, не переутомлять, вызывая негативные ассоциации. Наращивайте интенсивность неторопливо. Начинайте с медленной ходьбы и сразу возвращайтесь к ней, если стало тяжело. Беговая дорожка друг и помощник, и даёт ровно ту нагрузку, которую вы желаете. Потому что как верно подметил Алан Перлис (американский учёный в области информатики): «В симбиозе человек-машина приспосабливаться должен человек; машины этого не могут».
Монотонность и ощущение «скучно» могут отбить любое желание. Но тут важно знать, что если бюджет позволяет, то тренажеры премиум-класса благодаря бортовым компьютерам с цветными дисплеями обеспечат не только увлекательной статистической информацией, но и скрасят тренировку забегом по улицам городов мира, природным ландшафтам, участием в марафоне или просмотром развлекательного контента в Интернете. Хотя даже не имея такого функционала, можно привязать ежедневное время пробежки к просмотру любимого сериала или шоу.
Ну и самый главный демотиватор - отсутствие результата. Что может быть обиднее, правда? Поставьте дорожку напротив зеркала, и вы будете видеть свои усилия. Сантиметр и весы, размещенные рядом, не дадут забыть о собственной статистике, которая как нельзя более убедительно поднимет боевой настрой. Занятия дома открывают много возможностей, подробнее об этом мы разбирали в материале "Беговая дорожка VS пробежки на улице".
Возьмите на заметку эти простые секреты быстрого и безопасного похудения, а когда будет совсем не хотеться, вспомните слова самого быстрого человека на планете: «Я тренировался 4 года, чтобы пробежать за 9 секунд. А некоторые люди не видят результатов через 2 месяца и сдаются», - Усэйн Болт.
Разумеется, данная подборка не может ответить на все индивидуальные вопросы, но вы можете задать их в комментариях и получить экспертный совет, подходящий лично вам. Будем рады помочь превратить желанную мечту в реальность.
-------------------------
Наш сайт: SportTren.ru
Телефон: +7 (495) 00-44-167