Добрый день, дорогие мои марафонцы и участники групп снижения веса! Я всё-таки надеюсь, что участники групп читают мои статьи - это важно: чувствуется, что отсутствие теории в снижении веса даёт себя знать.
Сегодня я хочу повторить своё голосовое сообщение о том, почему так тяжело худеть после возвратного веса.
Что такое возвратный вес? - Совершенно верно, это тот вес, который мы возвращаем после очередного похудения. Один раз взялись за себя, похудели, прошло годик-другой - опаньки, а вес-то опять тут как тут, да ещё и прицепик в виде 2-3 кг приволок. Прошло годиков пять, снова худеем с мыслью, что вот уж тут-то всё! больше не позволим себе вновь набрать лишнего. А не тут-то было! И снова возврат веса и снова с прицепом. Вот досада! И стали мы ещё солиднее с точки зрения веса. Знакомо? Думаю, что многим знакомо, правда?
Как быть и как сделать так, чтобы вес этот больше не вернулся?
Давайте сперва разберем всё о возвратном весе: как он формируется, откуда берется прицеп и как с этим явлением бороться.
- Встречались вам такие, как на картинке, объявления? Думаю, что встречались.
- Как заманчиво похудеть за 14 дней (две недели) на 15 кг! Да и за 10 дней на 10 кг неплохо, правда? Таких объявлений в интернете масса.
- Мне всегда интересно, как человек, который решается на такое экспресс-похудение, представляет себе этот процесс волшебного похудения?
Давайте рассмотрим такой вариант похудения на 1 кг в день.
Для того, чтобы похудеть, надо худеть жиром, правда? ну что там похудеть за счет того, чтобы жидкость вышла? настоящее похудение это, когда теряют в процессе снижения веса жир.
- Теперь давайте считать. В одном грамме жира 9 ккал. То есть для того, чтобы похудеть на 1 кг, то есть на 1000 грамм жира, нужно сжечь 9 тысяч килокалорий в день! ! !
- Реально? Конечно, нет. Вы представляете себе эту огромную цифру в 9 тысяч ккал?
- Давайте посмотрим сколько килокалорий теряет профессиональный или интенсивно тренирующийся человек за время своей тренировки. Если тренировка носит интенсивный характер, то есть в очень хорошем темпе и с хорошей нагрузкой, а её продолжительность составляет 1,5 часа, то за это время тренирующийся может сжечь до 800 ккал. А если темп тренировки менее интенсивный, умеренный скажем так, то сжигается около 500 ккал. Но это нагрузка для выносливого и тренированного человека. Для нетренированного человека это непосильно.
- Сколько же надо тренироваться, пусть интенсивно, чтобы 9 тысяч калорий сжечь? Возьмем за основу 800 ккал за 1,5 часа. За 3 часа - 1600 ккал, за 6 часов - 3200 ккал, за 9 часов - 4800 ккал ... дальше даже считать не буду.
То есть даже профессиональному спортсмену такую цифру в 9 тысяч ккал не одолеть. Физически невозможно. Ну никак.
- Я не знаю, может, конечно, такие чудеса и случаются, и может есть люди, которые похудели на такой чудесной диете на 10 кг за 10 дней, но это скорей всего очень полные люди, которым удалось за эти 10 дней вывести из своего организма большое количество жидкости и только лишь.
Теперь следующий вопрос: чем эти люди худели? При снижении веса сперва из тканей выводится лишняя жидкость, потом, если похудение быстрое, сжигаются мышцы. То есть при быстром похудении человек скорей всего похудел мышцами.
- Мы с вами знаем, что мышцы - основные потребители энергии, то есть ккал. Один килограмм мышц сжигает около 30 ккал в сутки. Жир энергию не сжигает, он сам энергия. То есть какой вывод напрашивается? Так вот, как только вы похудели мышцами, то и ккал вы стали сжигать автоматически меньше. Понимаете?
- Например, до похудения ваш вес был скажем 80 кг. Из этого веса (по науке) 25 кг приходится на жировую ткань нашего тела и 45 кг на мышцы и около 10 кг весят наши кости. Это примерный расклад, конечно, нам удобнее и мы будем считать только жир и мышцы, чтобы было понятнее, хорошо?
- За время похудения человек потерял 10 кг. Из этих 10 кг (по науке), если человек худел быстро, 5 кг ушло мышцами и 5 кг жиром.
Диета закончилась, свадьба отгремела, всё возвращается на круги своя: человек начинает питаться также, как он питался до этого своего похудения, скажем к свадьбе. Мы ведь любим к каким-либо торжествам худеть, правда? При этом, мы менее всего думаем о своем здоровье.
- Теперь давайте снова посчитаем: если раньше до похудения у нас было 45 кг мышц, а мы знаем что один кг мышц сжигает в сутки 30 грамм жира, то построим такой арифметический пример: 45 Х 30= 1350 ккал в день способны были сжечь в сутки до похудения наши 45 кг мышц. И у человека было относительно правильное питание - в рамках 1350 ккал в день, и он их усваивал эти 1350 ккал, то есть сжигал, без особых усилий просто своей мышечной массой. А теперь их у нас, мышц имею ввиду, осталось всего 40 кг (мы же похудели на 5 кг мышц при быстром похудении).
Снова строим пример: 40 кг умножаем на 30 ккал=1200 ккал. Разница в 150 ккал между тем, что сжигалось до похудения, и тем, что сжигается сейчас.
А мы-то кушаем снова так, как до похудения, на 1350 ккал, мы не снизили калорийность своего питания. Понимаете? И если раньше всё сгорало без остатка, то теперь появился остаток. И куда теперь эти лишние 150 ккал деваются? Совершенно верно, в жировое депо.
А 150 ккал - это 16 грамм жира. Вот настолько можно прибавить в своем весе в день. За месяц - это 480 грамм, а через год - это 5760 грамм. И это при условии, конечно, что человек не ест много и не позволяет себе лишнего. Это можно сказать минимальный привес.
Через два года такими темпами человек вернет, как вы понимаете, потерянные 10 кг и (760 грамм умножим на 2) полтора-два кг прицепом.
- Только знаете что интересно? У человека почти тот же вес, что до похудения, но выглядеть он стал менее стройным. В чем фокус? Фокус в том, что вес ему вернулся в виде жира, а не мышц.
Давайте эту картинку рассмотрим внимательно. Видите разницу? Вес у девушек один и тот же, и рост одинаков, а фигуры совершенно по объему разные. У первой тело состоит из мышц, а у второй - уже часть мышц заменена жиром. Жир легкий, но он объемный, и он задерживает в себе жидкость. Поэтому вторая девушка и выглядит гораздо полнее, чем первая.
- Когда этот виртуальный человек, о котором мы с вами говорили, вновь сядет на диету и вновь похудеет, то всё повторится опять, только мышц после повторного быстрого похудения у этого человека останется ещё меньше и, соответственно, вес он начнет набирать ещё быстрее.
- И так с каждым новым похудением. И если человек не примет меры к своему питанию и возвращению мышц, то вес будет возвращаться всё быстрее и быстрее.
- Вот это и есть феномен возвратного веса, дорогие мои. После нескольких таких снижений веса человек может и будет продолжать весить всё те же 80 кг, вот только мышечной массы у него будет не 45 кг, а кг 30 всего, если не меньше, понимаете? А жира будет все 40 кг. А это уже 4 степень ожирения. Вроде бы и вес невелик, а жировая масса большая.
- Я уже сказала, что вес в нашем примере вернулся от того, что человек не изменил калорийность своего питания и образа жизни: не добавил физическую нагрузку, чтобы вернуть потерянные при похудении мышцы. Но есть ещё такое понятие как правило ГОМЕОСТАЗА или правило постоянства среды и протекающих в этой среде биохимических процессов. В соответствии с этим правилом организм стремительно похудевшего человека стремится вернуть прежние объёмы, так как организму сложно прийти в новое для себя состояние после потери нескольких килограмм за такой короткий срок. Наш организм рассматривает быстрое похудение как стресс и его реакция на стресс предсказуема.
из справочника: Гомеостаз - саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.
Итак, дорогие мои марафонцы, давайте запомним, что на самом деле важен не просто вес в килограммах, а соотношение жировой и мышечной тканей.
Причем, мы с вами помним, что жир - он более легкий и объемный, а вот мышцы - они более плотные и тяжелые. Смотрим на картинку и видим это воочию.
Этот наш виртуальный человек из примера в самом начале своих диетных "подвигов" при весе в 80 кг выглядел более подтянуто. Через годы и несколько диет при том же самом весе он будет выглядеть более объемным, потому что соотношение жира и мышц у него изменилось.
Вот снова вам пример одного и того же веса и роста, но выглядят эти две девушки совершенно по разному:
- Поэтому очень важно при похудении замерять не только свой вес, но и свои объемы. Когда в результате ваших двигательных занятий начинают возвращаться мышцы, то может показаться, что ваш вес стоит на месте. Но это не так. Повторю, что мышцы тяжелее жира, поэтому, когда мышцы начинают вытеснять жир и возвращаться на своё место, то только замеры ваших объёмов могут показать, что вы худеете, а не весы. Понимаете? Ваши объемы начинают уменьшаться, тело становится более рельефным, подтянутым, упругим, а не рыхлым и объемным.
Итак, какие выводы мы должны сделать с вами?
- Для того, чтобы вес не был возвратным, после снижения веса необходимо контролировать калорийность и объем съедаемой еды.
- Для того, чтобы вес не вернулся, необходима ПОСТОЯННАЯ физическая активность. Физическая активность нужна и для того, чтобы похудеть.
- Вот здесь обратный пример должен быть: сперва было, к примеру, 30 кг мышц, а после двух-трех месяцев постоянных занятий - масса мышц уже скажем 35 кг и калорий наш организм начинает сжигать больше, чем до этого, при том же самом питании. А ещё месяцев через два-три, мышц будет уже 40 кг и калорий они будут потреблять ещё больше, а наше питание остается неизменным.
Понимаете теперь важный для нас смысл физических нагрузок?
- Мы должны вернуть мышцы, основных потребителей энергии! А возвращать мы их будем белком, который должен у нас быть в каждом основном блюде рациона и физической нагрузкой.
- Но будем мы это делать взвешенно, осторожно и не спеша. Договорились?
Надеюсь, что я сумела понятно вам рассказать о таком важном вопросе как возвратный вес. И я ОЧЕНЬ НАДЕЮСЬ, что я сумела убедить вас, что физическая нагрузка ОЧЕНЬ ВАЖНА для снижения веса. Без этого ваше похудение будет буксовать и буксовать.
Дорогие мои товарищи по марафону и групп снижения веса, я всем вам желаю здоровья и только здоровья! Всё остальное - только в ваших руках!
Напоминаю вам, что мои статьи носят информационно-просветительский характер. Если вы при смене питания и образа жизни испытываете дискомфорт - нужно в обязательном порядке обратиться к врачу-специалисту.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.