Мы по-разному переживаем стресс. Кто-то реагирует, как хорек-паникер — тревогой и паникой, кто-то, как носорог — злится на себя, других и обстоятельства, кто-то, как крот — лишь мрачно углубляется в нору, а кто-то растекается по столу жидкой медузой в слезах и соплях.
Ни одна из этих реакций не переживается как комфортная, и руки многих из нас тянутся к вкусной еде, чтобы справиться с ощущением неблагополучия. Давайте поговорим о том, как можно справиться с внезапной стрессовой ситуацией без еды.
В случае кризиса вам помогут… холодная вода и длинные выдохи. Это два базовых навыка ДБТ в совладании с острым стрессом: откройте кран холодной воды, поместите под струю кисти рук. и подержите минуту. Руки замерзнут, но вы существенно успокоитесь. Другой вариант — подышать 5-7 минут так, чтобы каждый выдох был длиннее вдоха. Например, вдыхать на счет 5, выдыхать на счет 7.
Это не решит проблему, но даст короткую передышку. Передышка нужна для того, чтобы, вместо того, чтобы реагировать так, как подсказывают эмоции — что наверняка приведет к неблагоприятным последствиям — успеть использовать другие навыки. Например, проверку фактов.
Сядьте, возьмите блокнот и лист бумаги и ответьте на следующие вопросы.
1. Какое СОБЫТИЕ вызвало эту эмоцию?
Перечислите только факты, связанные с событием: например, муж задержался на работе дольше обычного, время ужина давно прошло, а его до сих пор нет дома. Не давайте никаких объяснений фактам.
2. Каковы ваши МЫСЛИ И ИНТЕРПРЕТАЦИИ по поводу события?
То, что муж задержался на работе — факт, а вот предположение, что у него там завелась симпатия — уже ваша интерпретация. Проблема в том, что мы часто реагируем поведением именно на собственные интерпретации, а не на факты, поэтому важно отделить мух от котлет.
3. Есть ли УГРОЗА?
Что вам угрожает? Вы боитесь агрессии, отвержения, нарушений здоровья? Назовите или напишите угрозу, которую вы переживаете в итоге.
Например: “Муж оставит меня и буду несчастной 40-летней разведенкой без денег и профессии”.
Оцените в %, каков примерный шанс реальности этой угрозы. Оценить шанс — не значит озвучить свой страх, что это точно случится, а рассудочно посчитать, какова вероятность наступления плохого события.
Если ваши отношения с мужем в целом хорошие и благополучные, и вы не замечали в его поведении ничего необычного, шанс, что угроза развода реальна, вряд ли сильно больше 10%. А если кризис в отношениях наметился давно, и случаются регулярные ссоры — он вполне может возрасти и до 40%!
А теперь садитесь и выписывайте на листок все возможные ДРУГИЕ объяснения. Чем больше — тем лучше.
"мужа задержал начальник"
"он застрял в пробке"
"что-то случилось у кого-то из его друзей, позвонили, попросили помочь"
"с ним самим что-то произошло — попал в аварию, заболел"
4. В чем КАТАСТРОФА?
Большинство событий, которые мы переживаем, как катастрофические, на самом деле просто неприятности. Что есть, то есть — мы склонны катастрофизировать. Но действительно ли происходящее катастрофично? Представьте себе, что случилось самое плохое. А затем представьте, как будете справляться.
Вас оставит муж? Хорошо, где вы будете жить, кто сможет вам помочь, какую профессию вы сможете приобрести в короткие сроки? Придумайте план спасения, в котором у вас все получается.
5. А теперь оцените — соответствует ли интенсивность вашей эмоции фактам?
Муж не вернулся домой в обычное время — а вы уже мысленно собрали вещи, разделили имущество и подписали документы о разводе? Голос ревности и страха потерять любимого человека может заставить разыскивать неверного беглеца по друзьям или написать несколько неприятных сообщений, и это вряд ли улучшит ваши отношения с мужем. В любом случае, если вы "встали на ушли" из-за опоздания к ужину — вряд ли интенсивность ваших эмоций соответствует фактам. У его опоздания есть какое-то логичное объяснение, просто вы его еще не знаете, а плохо вам уже сейчас.
Если вы обнаружили, что ваши эмоции по интенсивности часто не соответствуют фактам — нужно учиться эмоциональной регуляции.