Впервые придя в зал можно столкнуться с тем, что Вам будет предложен большой спектр упражнений и порой совсем не понятно, что и где работает, да и для чего необходимо то или иной упражнение. Попробуем разобраться с этим вместе.
Хваты.
Различные хваты влияют на углы прорабатываемых мышц. От вида хвата, зависит куда смещается нагрузка при выполнении упражнения.
Различают 3 вида хвата по типу положения ладоней на рукоятках:
нейтральный (ладони параллельно друг другу), прямой (ладонь смотрит вниз) и обратный хват (ладонь смотрит вверх).
🖌 В случае работы рукояти по горизонтали - прямой хват нагружает верхние отделы прорабатываемых мышц, нейтральный средние и нижние пучки. Обратный же хват смещает нагрузку на ширину мышц.
🖌 В случае работы рукояти по вертикали – прямой хват преимущественно нагружает внешнюю или боковую часть мышцы, нейтральный – среднюю часть мышцы, а обратный хват - части, расположенные в глубине (на примере с широчайшей мышцей спины, это те части, которые расположены ближе к позвоночнику).
💢
Различают также 3 вида хвата по типу расположения кистей на рукоятках: средний, узкий и широкий.
🖌 Средние и узкие хваты направлены на проработку глубины мышц, тогда как широкий работает на ширину мышцы.
💢
🖊 Движение горизонтальной рукояти к груди загружает верхние мышцы, а движение рукояток к животу преимущественно нагружает нижние.
Положение ступней.
От положения ступней и ширины их постановки также зависит куда ляжет нагрузка на мышцы.
🖌 Так прямое положение ступней (носки ног строго обращены вперёд) равномерно нагружает мышцу.
🖌 При обращении носков внутрь, нагружает внутренняя сторона мышц, то есть глубина.
🖌 При обращении носков наружу включается в работу боковые стороны мышц, то есть ширина.
🖌 Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние.
💢
🖊 При жимах ногами в платформе или в приседаниях на тренажере Смита, чем ниже к краю платформы Вы ставите ноги, тем более загружаете переднюю часть бедра, т.е. квадрицепс.
🖊 Верхнее положение ступней смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бедра сзади.
Упражнения:
1. Вертикальные и горизонтальные тяги. Сюда же относится
упражнения в тренажёре Хаммер и тяга Т-грифа. Все данные упражнения прорабатывают в основном мышцы спины,
🖌 Чем шире хват, тем более смещается акцент на ширину спину, чем уже хват, тем больше прорабатывается центр или глубина спины.
🖌 Тягами также можно сместить акцент на заднюю дельту плеча, отключив из работы ромбовидные и трапециевидные мышцы и работая только ЗД, сводя ими локти как гармошкой.
2. Любые жимы вверх, а также подъёмы рук с гантелями или грифом перед собой - прорабатывают переднюю и лишь частично затрагивают боковую дельту плеча.
3. Отведение рук в стороны - нацелены на проработку боковой дельты плеча. Тогда, как отведение рук назад, жимы назад, махи руками назад задействует заднюю дельту.
4. Вертикальные и горизонтальные жимы - прорабатывают мышцы груди. Сюда же подходят сведение рук как горизонтально на наклонной скамье, так и вертикально в тренажере кроссовер.
5. Жимы ногами - прорабатывают мышц ног и ягодиц.
6. Любые приседания и выпады задействуют мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
7. Становые тяги – включают в работу мышцы спины, ягодиц и заднего бедра.
8. Сгибания ног - направлено на проработку задней части бедра.
9. Разгибание ног - направлено на проработку квадрицепса.
10. Сведение ног - прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, а вот разведение включает среднюю и малую ягодичные мышцы.
11. Отведения в кроссовере задействуют мышцы ягодиц.
Акцент можно сделать как на верх ягодиц, так и на низ.
12. Все зашагивания на куб или на скамью включают квадрицепс и самый низ ягодиц.
13. Разгибание рук в локтевом суставе – работает трицепс.
14. Сгибание рук в локтевом суставе – работает бицепс.
15. Подъёмы корпуса и скручивание для мышц верхнего отдела живота.
16. Подъёмы ног и обратное скручивание для мышц нижнего отдела живота.
17. Повороты и наклоны корпуса для боковых стенок живота.
✅ Женщинам достаточно прорабатывать все 3 дельты, ширину и глубину спины, трицепс и бицепс, а также ягодичные мышцы (большую, среднюю и малую её часть).
Такие мышцы, как заднее и переднее бедро, пресс и голень опосредованно включаются в работу при выполнении вышеуказанных упражнений. Их целенаправленное проработка имеет смысл, только при сильном отставании на общем фоне фигуры.
💗 Благодарю Вас, дорогой читатель, за прочтение данной статьи.
Надеюсь, что она окажется Вам полезной.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии.
При желании на канал можно подписаться здесь.