Многие, кто бегал марафон знают об этом чувстве, а те кто готовятся точно об этом слышали.
Я не могу сказать, что я марафонец с большим стажем. На моем счету лишь 8 полных марафонов 42,2 км с лучшим результатом из 3 ч 30 мин (3:27:44). Я бывало ловил эту самую стену, бывало удавалось ее избежать. Из своего скромного опыта постараюсь рассказать несколько моментов, как мне кажется играющих положительную роль в деле преодоления 42,2 км.
И давайте не забывать, что речь о любителях. Не все что делают профи, нужно и можно (в виду здоровья) любителям.
Для того чтобы преодолеть марафонскую «стену», сперва следует понять какие причины её вызывают. Выделяют центральную, а также периферическую усталость, вызываемую длительным бегом.
Периферическая усталость (мышечная) обусловлена химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы.
Центральная усталость (утомление мозга) обусловлена деятельностью центральной нервной системы (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы, органов и т.д. от повреждений.
Основными причинами возникновения периферической усталости во время марафонского бега являются повреждения мышечной ткани и гипогликемия. В результате метаболических процессов, в ходе которых происходит расщепление жиров и углеводов, образовывается аденозинтрифосфат (АТФ) — источник энергии, питающий мышечную систему. Человеческий организм, в первую очередь, использует углеводные запасы в виде глюкозы, содержащейся в крови, и гликогена, содержащегося в мышечной ткани и в печени. К сожалению, запасы углеводов ограничены. Организмы большинства бегунов в состоянии создать в печени и мышечной ткани энергетические запасы гликогена не превышающие 2000-2500 калорий. Подобный объём энергетических запасов является достаточным для поддержания бега на расстояние приблизительно равное 32-м километрам. Когда запасы гликогена исчерпываются, энергообеспечение организма происходит практически полностью за счёт расщепления жиров. А чем больше мышц, соответственно тем быстрее тратится и энергия на их работу, но в то же время они способны накопить больше гликогена, за счет правильной диеты и правильного режима тренировок и отдыха. Вот когда организм уже вынужден переходить с преимущественного углеводного обеспечения на жировое - наступает «Марафонская стена»
Один грамм жиров является более энергосодержащим по сравнению с таким же количеством углеводом, однако организм гораздо менее эффективно «конвертирует» жиры в энергию, и поэтому скорость бегуна падает, он начинает испытывать утомление, мозг всё больше страдает от проявлений «стены» и гипогликемии, в результате чего он начинает чувствовать себя как в тумане. Вы дезориентированы, ваша сила воли ослаблена.
Как избежать «Марафонской стены»:
1- Адекватный тренировочный процесс учитывающий ваши цели. Включающий стандартные решения по развитию сердечно-сосудистой системы, укреплению целевых мышц, голеностопа и т.д и т.п
2- Подготовка ЦНС и мышц работать в режиме гипогликемии. Для этого мне лично очень помогают беговые тренировки на голодный желудок и желательно утром. Да это может быть занятие не из приятных. И учтите, что далеко не все могут взять и сразу выбежать утром без завтрака и без подготовки, так можно добегаться до серьезных заболеваний ну или просто шлепнуться в обморок. Постепенно очень медленно можно двигаться в этом направлении.
3- Бег в гору. Это очень хорошо и главное порционно насилует нервную систему, готовя ее к длительному истощению. Программу бега в гору пишут тоже индивидуально.
4- Силовые тренировки в спорт зале. Но если ваша цель высокие результаты в марафоне (мой результат 3:30 таковым не является) то тут необходимо строго соблюдать специализацию. В ходе преодоления дистанции по мере утомления в работу мышц участвующих в беге начинают добавляться мышечные волокна, которые вы никогда не используете при беге на более короткие дистанции. Ведь вы не тренируете каждый раз бегая 42,2 км. Это связано с тем, что вы начинаете менять технику бега по мере утомления привычных вам волокон, которые обычно работают и уже ко всему привыкли. Тут варианты только если вы реально ультра марафонец и большая доля ваших беговых это дистанции около и более марафона. Если нет, то как раз различные упражнения с отягощением помогут включать в работу мышцы, которые не работают при беге. Главное опять же иметь понимание, что циклические нагрузки и силовые это разные типы нагрузок. Одно не улучшит другое в разы, но укрепит мышцы тем самым убережет от многих травм и болей. В случае силовых если вы решите когда-нибудь добавить составляющую на выносливость к ним, то бег станет отличной базой общей выносливости и наоборот силовые станут базой, если вы начнете работать над взрывной скоростью в беге.
Кроме того, увеличив мышечную массу вы еще и увеличите запасы гликогена в них. Останется только научить организм работать в нужном режиме делая специализацию и правильно совмещая нагрузки. Тут вам в помощь разум, книги, осведомленные в вопросе тренеры, грамотные специалисты.
На марафоне:
1- Если уже стена возникла, то не пытайте выжимать уже последнее из себя, вы ничего с этим уже не сделаете. Вы допустили ошибку в темпе в начале, ошибку в питании, ошибку в тренировочном процессе. Остается только попробовать восполнить гликоген употребив простые углеводы в любой удобной форме (конфеты, гели, батончики, пряники), изотоник с сахаром и т.д.
2- Правильно разложить силы на дистанции, не забывать о питании на дистанции и приеме нужных микро и макро нутриентов (об этом 1000 раз было написано ранее).
