«Мы перестаем тренироваться не потому, что становимся старше — мы стареем потому, что перестаем тренироваться», — К.Купер
Наша главная проблема заключается в том, что мы хотим получить быстрый результат. Причем такое желания возникает во всех сферах жизни. Быстрые деньги, похудеть за одну неделю и набрать мышечную массу за месяц.
Не получив желаемого результата, мы начинаем менять способ его достижения. Так, через месяц не увидев в зеркале, что наши руки увеличились в объеме, мы просто меняем тренировочную программу и признаем, что прошлая была неэффективна.
В этой статье на основе научных исследований, поделюсь с вами насколько часто необходимо менять упражнения для набора мышечной массы и силы.
Для вас, я нашел исследования, в котором сравнивали эффективность смены упражнения на силу и рост мышц у тренированных людей.
Чем привлекло данное исследование? Тем, что одна группа испытуемых выполняла разные упражнения и поднимала разные веса. Не узнаете себя?
Вторая группа наоборот выполняла тренировку с фиксированной интенсивностью и количеством упражнений.
Тренировочный процесс у второй группы состоял из четырех тренировок в неделю(две на верх тела и две на низ):
6 упражнений, 3 подхода по 12 повторений
Первая группа, тренировалась также четыре раза в неделю, но упражнения и рабочие веса выбирались по настроению. Единственное условие было выполнять до отказа.
Результаты
За 8 недель первая группа прибавила в жиме лежа — 4 кг, тогда как вторая — 7 кг. Прирост силы в приседаниях был практически одинаковым 10.2 кг против 11.9 кг. Набор мышечной массы был незначительно лучше во второй группе на 0.6 см. А мотивация к тренировкам была лучше у первой группы.
Очевидные сильные стороны данной работы в том, что рассматривали подготовленных спортсменов. Как мы видим выше, частая смена упражнений может негативно сказываться на рост и силу мышц.
Если мышца получает необходимый стимул для роста, лишнее удивление ей не нужно
Подробное исследование: The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
Эти статьи могут быть вам полезными: