Решили заняться спортом, похудеть, привести себя в форму и не знаете с чего начать, эта статья для Вас. Достаточно сложно написать себе тренировку, какие упражнения включать в нее, сколько по времени они должны продолжаться, чтобы они были эффективными и не "умереть" еще в начале. В статье расскажу, как грамотно составить тренировку для новичка, без спортивного опыта. Покажу на примере. В Ч1 рассмотрим домашнюю тренировку, в Ч2 тренировку в тренажерном зале.
Любой фитне-тренер скажет, что начинать свой спортивный опыт стоит с FULL BODY.
FULL BODY - это программа тренировок, направленная на проработку всего тела за одну тренировку.
Такой метод является оптимальным для новичков. Во-первых, чем больше мышц работает на тренировке, тем больше калорий будет сжигать организм, следовательно, при соблюдении дефицита калорий запустится режим похудения. Во-вторых, это тренировка сертечно-сосудистой и дыхательной системы, а также выносливости, для того, чтобы в дальнейшем справляться с более серьезной нагрузкой. В-третьих, будет знакомство с техникой выполнения упражнений и фитнес-инвентарем.
Обязательные условия тренировки FULL BODY.
1. Перед тренировкой делать разминку, этот пункт касается любой тренировки. Вы подготовите тело к нагрузкам и избежите травм.
2. Должна быть программа, по которой будет проходить тренировка. В нее включены упражнения, вес, с которым будут они выполняться, количество подходов, количество повторений и время отдыха.
3. Регулярность тренировок 3-4 раза в неделю, без пропусков.
4. Общая продолжительность 40-50 минут.
5. Начинаем заниматься без веса, со временем увеличиваем нагрузку.
Примерная программа тренировки.
Программа с частотой выполнения: 3 раза в в неделю.
1 день.
Разминка 5 мин.
- Бурпи с прыжком вверх.
- Присед с широкой постановкой ног.
- Отжимание на коленях узким хватом + широким хватом.
- Скручивание на полу
Повторяем круг 3 раза, 40 сек работы 15 сек отдыха.
- Прыжок + опускаемся на колени, встаем + прыжок.
- Выпад вперед, назад + выпад вперед, назад другой ногой.
- Планка на локтях + переходим на прямые руки.
- Боковые скручивания.
Повторяем круг 3 раза, 40 сек работы 15 сек отдыха.
- Полубурпи, из положения планки двигаемся руками к ногам.
- Из положения широкий присед, поднимаемся на носки.
- Отжимания спиной на трицепс.
- Обратные скручивания.
Повторяем круг 3 раза, 40 сек работы 15 сек отдыха.
- Бег на месте.
- Присед + мах правой ногой в сторону + присед + мах левой ногой в сторону.
- В позе медведя, задеваем правой рукой левое колено, левой рукой правое колено.
- Велосипед на полу.
Повторяем круг 3 раза, 40 сек работы 15 сек отдыха.
Отдых между кругами 2 минуты.
2 день.
Разминка 5 минут.
- Широкий присед + поднимаем руки вверх.
- Полубурпи, в планке прыжком разводим ноги в стороны.
- Из позы медведя переходим в планку.
- Стоим в планке на локтях.
Повторяем круг 3 раза, 45 сек работы 10 сек отдыха.
- В приседе ноги к центру по очереди.
- Выпады в стороны, по очереди.
- В планке на прямых руках правую руку к левому плечу, левую руку к правому.
- Стоим в боковой планке.
Повторяем круг 3 раза, 45 сек работы 10 сек отдыха.
- Бег на месте, с поднятыми коленками.
- Присед + задеваем рукой пол, встаем.
- Из положения лежа на спине поднимаемся на ноги, начиная с рук, затем поясница, потом ноги, ложимся и опять встаем.
- Стоим в боковой планке на другую сторону.
Повторяем круг 3 раза, 45 сек работы 10 сек отдыха.
- Стоим в приседе (статика).
- Махи ногами назад поочереди, держимся за стул или стену.
- Ягодичный мост без утяжеления лежа на полу.
- Боковые скручивания.
3 день.
Разминка 5 мин.
- Прыжком в присед, прыжком обратно в исходное положение.
- Выпады в сторону, вперед, в сторону, назад.
- Лежа на спине, поднимаем ноги 90°, тянемся руками к носкам.
- В планке на прямых руках, поднимаем поочереди руки вперед.
Повторяем круг 3 раза, 45 сек работы 10 сек отдыха.
- Присед, переходим на колени, из положения сидя на коленях, садимся в стороны, встаем с коленей, опять в присед.
- Берем гантелю 2-3 кг, делаем выпад назад, гантелей делаем полукруг в сторону, держим гантель двумя руками.
- Берем две гантели 2-3 кг, при боковом приседе сгибаем руки на бицепс.
- Стоя в планке две гантели в руках, поднимаем их поочереди.
Повторяем круг 3 раза, 45 сек работы 10 сек отдыха.
- Берем 2 гантели, по 2-3 кг, кладем их на плечи и делаем присед.
- Делаем наклон вперед, спина ровная, выполняем жим гантелей к животу.
- Из такого же положения (в наклоне вперед) делаем разгибание рук с гантелями на трицепс.
- Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, гантели в руках. Поднимаем верх тела к коленям, ложимся в исходное положение.
Отдых между кругами 1.5 минуты.
Эту программу можно со временем усложнять, постепенно увеличивая количество повторений, подходов или вес.
Если вам сложно понять, какие тут упражнения написаны, я буду записывать данную программу. Выполним ее вместе. Найдете вы ее на моем канале в ютубе: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg
Не забывайте про питание, это залог похудения.
