Мало что объединяет женщин больше, чем их разочарование по поводу того, насколько сложно похудеть после 50 - и, конечно же, насколько легко набрать лишние килограммы. Даже женщины, которые в молодости могли «есть что угодно», могут внезапно обнаружить, что их гардероб нуждается в корректировке. Итак, в чем дело?
Проблема: вы не сокращаете калорийность
Из всех факторов, которые затрудняют потерю веса после 50, снижение метаболизма - это тот, с которым знакомо большинство женщин.
Причин тому множество, но основные из них это возрастная потеря мышечной массы и гормональные перестройки, происходящие во время менопаузы.
Метаболизм - это скорость сжигания калорий и меньшее количество калорий, сжигаемых в среднем за день, означает, что вам нужно и потреблять меньше. И если эти калории не сократить, они станут лишними килограммами.
Решение: внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион
Если вы не начали подготовку к марафону, вам нужно будет сократить количество калорий, чтобы не набирать лишний вес. Для средней женщины это не так уж много - примерно на 100 калорий в день меньше. Тем не менее, пренебрежение сокращением этих калорий может добавить около 5 кг в год.
По достижении женщинами 50-летнего возраста их потребность в калориях снижается с 1800 до 2000 калорий в день до 1600–1800 калорий в день. Если вы колебались около отметки в 2000 калорий, подумайте, где вы могли бы сократить эти лишние 100–200 калорий.
Часто лучше контролировать порцию, чем полностью отказываться от определенных продуктов. С другой стороны, если вы намеревались отказаться от сливок в кофе и сыра в бутерброде, сейчас идеальное время для этого.
Проблема: вы позволяете боли пугать вас
Иногда вам может казаться, что после вашего 50-летия ваше тело ополчилось против вас. Вы просыпаетесь с ноющей поясницей или регулярно обнаруживаете, что ваша шея напряжена и пульсирует после рабочего дня.
По иронии судьбы, когда ваша уменьшенная мышечная масса и замедленный метаболизм должны побуждать вас тренироваться больше, ваше тело, кажется, просит вас лечь на диван и избегать любых лишних движений. И, конечно же, чем меньше активность, тем больше прибавка в весе.
Решение: маленькими шагами - но продолжайте двигаться
Обычная растяжка - хорошее начало для развития гибкости, которая помогает облегчить боль в суставах и мышечные спазмы. Если вы не занимаетесь йогой, обратитесь к наклонам и касаниям пальцев ног, вращению шеи и растяжке рук, которые вы помните из школы. При необходимости используйте бандаж или бандаж для поддержки проблемных суставов.
Как только ваше тело приобретет некоторую гибкость, и боль станет меньше проблемой, вы можете начать ходить и плавать - два вида деятельности, которые не навредят коленям и пояснице. Оба они также отлично подходят для сжигания калорий и ускорения метаболизма. Или вернитесь к другой физической активности, от которой вы отказались в последние годы из-за болей.
Проблема: мышцы начинают провисать
Потеря мышечной массы, известная как саркопения , является естественным результатом старения для менее активных взрослых. Считается, что примерно в то время, когда они достигают среднего возраста, люди могут терять до 1 процента своей существующей мышечной массы каждый год. И чем меньше у вас мышечной массы, тем ниже ваш метаболизм.
Решение: тренируйте силу
Это пугающая мысль, что вы можете терять 10 процентов своей мышечной массы за каждое десятилетие. Но саркопения при старении не является неизбежной. Физически неактивные люди больше всего подвержены риску потери мышечной массы, а также связанного с этим снижения скорости метаболизма.
Неудивительно, что силовые упражнения и питание - лучший способ остановить потерю мышечной массы. Если вы предпочитаете свободные веса, отжимания или эспандеры, тренировка рук, ног и корпуса несколько раз в неделю имеет большое значение, когда дело доходит до похудения после 50 лет (в качестве бонуса силовые тренировки также помогают предотвратить потерю костной массы).
Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка. Продукты с высоким содержанием белка работают вместе с тренировками с отягощениями, превращая жир в мышцы.
Проблема: слишком много бессонных ночей
Годы перименопаузы и постменопаузы часто приносят с собой проблемы со сном. В последние годы медицинское сообщество много говорит о связи между недосыпанием и набором веса. Усталость может сказаться на килограммах из-за сложной умственной и физической цепной реакции, которую она вызывает. Усталые люди с меньшей вероятностью будут тренироваться и с большей вероятностью будут получать подзарядку из сладостей в течении дня.
Вдобавок ко всему, лишение сна часто делает даже немного сложные ситуации довольно стрессовыми. Гормон стресса, кортизол , может нанести серьезный ущерб уровню глюкозы в крови. Это не только вызывает у вас большую тягу к сладкой пище, чем обычно, но и дает вашему организму сигнал превращать пищу в жир.
Решение: бороться и еще раз бороться за сон
Какими бы сложными ни были причины вашего недосыпания, решения могут быть столь же многогранными. В зависимости от того, что нарушает ваш сон, вам, возможно, придется попробовать несколько методов, прежде чем научить свой разум и тело позволять вам заснуть.
Если вас часто просыпает позыв к мочеиспусканию, сократите потребление жидкости за несколько часов до сна.
Если у вас проблема с засыпанием - перед сном выпейте ромашковый чай или горячее молоко. Ночная ванна с успокаивающим маслом лаванды также может помочь расслабиться вашим мышцам и разуму.
Изменение вечернего распорядка тоже может творить чудеса. Держите электронику вне спальни, включая телевизор, ноутбук или телефон. Если это окажется непрактичным, убедитесь, что ваше «экранное время» закончилось как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать. Чтение, растяжка или даже медитация - лучшие альтернативы, способствующие расслаблению.
Возможно вам будут полезны эти советы: Как заснуть за 10 минут, если не спится? 10 лайфхаков, которые помогут каждому
Не расстраивайтесь, если вы все же обнаружите, что не худеете даже после нескольких корректировок. Химия тела и образ жизни каждой женщины уникальны. Это означает, что могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти комбинацию решений, которые работают для вас, когда дело доходит до похудения после 50. Но продолжайте это делать, потому что увеличение веса не обязательно должно быть фактом жизни в годы постменопаузы.
💥Понравилась статья, ставьте ЛАЙК 👍
✅ Подписывайтесь на канал, впереди много интересного и полезного!
Читайте также:
3 простых способа облегчить симптомы менопаузы
5 привычек, которые помогут вам избавиться от жира после 50 лет
5 суперпродуктов для омоложения кожи изнутри