Любой выступающий на Олимпии атлет когда-то был новичком. Каждый из них начинал свой путь с первого шага, с первого года в одном из храмов железа. Ваше тело в начале пути способно творить настоящие чудеса, которые недоступны для бывалых атлетов.
Цель данной статьи: объяснить основные принципы тренировок для начинающих атлетов железного спорта, а также дать общие рекомендации, которые помогут вам на всем пути к лучшей версии самого себя.
Немного об авторе
Сразу хочется отметить, что я молод. Мой тренировочный стаж составляет 5 лет, из них 2 года я являюсь персональным тренером. Рекомендации, которые приведены ниже, являются квинтэссенцией моего личного опыта, который я получал, экспериментируя над собой и своими подопечными, а также изучая информацию из отчетов зарубежных исследователей.
Волшебное время
Первые месяцы в зале уникальны в плане эмоций и прогресса.
Первые полгода с момента начала тренировок происходит процесс адаптации организма под регулярные нагрузки в качалке. В это время возможно чудо - процесс замещения (одновременный сброс подкожного жира и набора мышечной массы).
К великому сожалению, одновременно худеть (жечь подкожный жир) и набирать мышцы можно лишь в период адаптации, поэтому данное время нужно провести максимально продуктивно и правильно (примеры программ будут в следующих статьях).
- В начале пути вам идеально подойдет программа фулбади, которая подразумевает проработку всего тела за одну тренировку. Тренироваться следует 2 раза в неделю (можно 3, если вы монстр). Если после прошлой тренировки все болит, а уже нужно идти на новую, то правильней будет пропустить ее (очень все болит), или же провести легкую тренировку, которая загонит немного крови в ваши израненные мышцы.
- Приоритет следует отдавать базовым движениям, которые задействуют группы целевых мышц и мышцы стабилизаторы. Больше мышц задействовано => больше работы => больше роста (профит).
- Следует придерживаться низко катаболического принципа постановки программы, то есть не ставить подряд упражнения, в которых работают одни и те же мышцы.
Пример: вы пожали гантели на наклонной скамье, в данном
упражнении основную роль играют грудные мышцы, а также
задействованы передняя дельта и трицепс. Дальше нельзя идти и
выполнять отжимания на брусьях, потому что грудь умрет с
концами, что принесет больше вреда, чем пользы.
- Не следует насиловать тело большими весами. Из-за неподготовленности можно легко травмироваться или перегореть. Прежде всего следует разобраться с техникой упражнений, научиться чувствовать мышцы. С этим может помочь дежурный тренер в зале или видео на youtube. Я рекомендую ознакомиться с каналом FIT4LIFE, на котором есть обучающие видео с упражнениями.
- Мышцы всегда лучше ложатся на кость, чем на сало. Если вы страдаете от лишнего веса, то прежде всего сконцентрируйтесь на похудении. Разберем вопрос похудения и питания в следующих статьях.
Я постарался донести основную информацию, которая достаточно редко встречается в других источниках. Каждый из вышеизложенных пунктов обширен и многогранен, поэтому в дальнейшем разберем их по отдельности.
Добро пожаловать в мир железного спорта!)