Итак, вы начали с большой тренировки с отягощениями и покинули тренажерный зал, сияя гордостью, но теперь ваши мышцы настолько жесткие и болезненные, что даже ходить становится больно. Должны ли вы дать своему телу передышку или перетерпеть боль и продолжать, заставляя тело приспосабливаться к новому распорядку упражнений?
На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что он зависит от интенсивности и продолжительности боли.
Существует два основных типа мышечной болезненности, связанной с интенсивными тренировками с отягощениями: мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) и рабдомиолиз.
DOMS- Раздражающая боль.
DOMS вызывается микроскопическими разрывами мышечных волокон. Хотя это звучит плохо, на самом деле это часть процесса наращивания мышечной массы. Размер урона варьируется в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа упражнений.
Болезненность начинается уже через 12 часов после интенсивной тренировки и может длиться несколько дней. Однако самая сильная боль возникает примерно через 48 часов после тренировки, когда вы только начинаете ее. Ваше тело акклиматизируется за несколько дней, и боль уйдет.
Рабдомиолиз - опасная боль.
Второй, более серьезный вид мышечной болезненности называется рабдомиолизом. Это происходит, когда прямое или косвенное повреждение мышц вызывает гибель мышечных волокон, выделяя токсичные вещества в кровоток. Это может привести к почечной недостаточности, если почки не могут вывести эти отходы из организма.
Рабдомиолиз может случиться с кем угодно, от новичка до профессионала. Его симптомы - мышечные боли, слабость, проблемы с мочеиспусканием, коричневая или темно-красная моча, нерегулярное сердцебиение, головокружение, спутанность сознания и рвота. Если вы испытываете эти симптомы после особенно тяжелой тренировки, немедленно обратитесь в скорую помощь.
Итог: если вы испытываете лишь легкую болезненность, из-за которой подниматься по лестнице становится неудобно, или когда вы вытягиваете руки или ноги определенным образом, можно продолжать тренировки. На самом деле, вполне вероятно, что боль значительно уменьшится после того, как вы потренировались в течение нескольких минут, когда ваши мышцы станут теплыми и наполненными кровью. Однако не заставляйте себя так сильно, как накануне.
Если боль настолько сильна, что вам кажется, что вы что-то растянули, возьмите выходной. Однако имейте в виду, что день легко может превратиться в пару дней или неделю. Возвращайтесь к тренировкам, как только боль достигнет приемлемого уровня. Напрягайте себя, но здоровым образом.
Как долго вы болели?
Помимо интенсивности боли, вы должны также учитывать ее продолжительность. DOMS должен исчезнуть в течение 3-7 дней без какой-либо терапии. Если болезненность длится дольше указанного срока и ваши результаты на тренировке заметно снижаются, ваше тело, возможно, пытается сказать вам, что пора расслабиться.
Сделайте перерыв на день или два и увеличьте потребление белка, чтобы ускорить восстановление мышц. Кроме того, вы можете изменить тренировку, чтобы дать больным мышцам время на заживление. Если вы перегрузили пресс и руки, дайте им перерыв и сконцентрируйтесь на ногах на пару тренировок, но не забудьте дать ногам хотя бы один выходной между тренировками, так как вы никогда не должны прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня в неделю. Исключением из этого правила может быть пресс (было бы разумно посоветоваться с вашим личным тренером).
Отсроченная болезненность мышц случается с каждым; в большинстве случаев вы можете преодолеть боль и дискомфорт. Однако, если боль слишком сильная или длится дольше недели, было бы разумно сделать перерыв и обратиться за медицинской помощью.
Всегда помните, что движущийся объект остается в движении, а неподвижный объект стремится оставаться в покое. Мы созданы, чтобы двигаться! Итак, делайте то, что вам нужно, чтобы быть здоровым и здоровым, и не позволяйте боли держать вас в стороне на неопределенное время (если только это не травма), потому что ваше тело начнет ухудшаться, что намного хуже для вашей жизни и здоровья в долгий пробег.