Итак, почти каждый знает, что на изменение привычки требуется 21 день (или 28, или 18, смотря кого спрашивать). Смысл в том, что есть какое-то конкретное число, что звучит, безусловно, довольно научно и, следовательно, как абсолютная истина.
Я думаю, что истоки этого мнения лежат в книге пластического хирурга Максвелла Мальтца “Психокибернетика”. Мальтц описывает, что в среднем 21 день уходит у людей на то, чтобы смириться с потерянной конечностью, то есть привыкнуть к ее отсутствию, и делает вывод, что то же число должно быть верно для любых изменений.
Ну а уже потом это подхватили популяризаторы, журналисты и понеслось.
А вот адекватное исследование, проведенное Филиппой Лалли и ее коллегами, говорит о другом. В среднем её испытуемым, которые вырабатывали различные привычки, например, перекус фруктом каждый день или регулярные прогулки, потребовалось ни много ни мало 66 дней, прежде чем они смогли сказать, что действие стало автоматическим.
Индивидуальные различия впечатляют — от 18 до 245 (!!!) дней — и некоторые привычки, что можно предположить, встраиваются сложнее, чем другие. Что логично: вряд ли 21-дневное правило одинаково применимо для привычки есть больше яблок и для выделения 5 часов в неделю на изучение китайского.
Я собрала самые популярные мнения о привычках и сравнила их с тем, о чем свидетельствует проведенное исследование, а также постаралась выделить ключевые моменты “на запомнить”.
— Что именно заняло 66 дней?
Анализировался период времени, необходимый людям для достижения предела автоматизма в выполнении изначально новых задач, и среднее время оказалось равным 66 дням.
— Что такое привычка?
Привычка это поведение, выполняемое автоматически, так как часто выполнялось в прошлом. Такое повторение создает ментальную связь между ситуацией (стимулом) и действием (поведением), то есть при наличии стимула поведение автоматически последует. Автоматизм имеет много компонентов, один из них — ты не думаешь о том, что делаешь.
— Как измерить силу привычки?
Существуют специализированные инструменты, разработанные психофизиологами: например, индекс силы привычки. Я его сейчас, кстати, адаптирую для курса "Наука Привычек".
— Каковы ключевые факторы разрушения или создания привычки?
Для закрепления привычки вам нужно повторять поведение в той же самой ситуации. Важно, чтобы что-то в твоем окружении оставалось постоянным и можно было воспринимать это как стимул. Если ты используешь контекстуальный стимул, например, время после обеда, скорее всего, неважно, когда конкретно ты обедаешь.
Разрушаются привычки очень сложно. Самый простой пусть — это контроль твоей окружающей среды, чтобы она не содержала стимулов, вызывающих нежелательное поведение. Сложность разрушения привычки не связана с силой твоей мотивации, это сложно в любом случае, хотя безразличие к достижению желаемого снижает твои шансы на успех.
— Новые привычки замещают старые.
Нет! Новые привычки не замещают старые. Они просто должны начать более сильно влиять на поведение для положительных изменений.
— Если пропущен один день выполнения новой задачи, нужно начать с начала.
Нет! В исследовании показано, что редкие пропуски не влияют на укоренение привычки, хотя явная непоследовательность не позволяет привычке закрепиться. К сожалению, пока неясно, какой именно уровень непоследовательности станет критичным.
— Мужчины и женщины вырабатывают привычки по-разному, молодым проще, чем взрослым.
Нет! В исследовании не выявлено никакой разницы.
Какой пункт оказался самым неожиданным?
-----------
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674