Приветствую Всех на канале Правильный Тренинг! Здесь Вас ждет много полезной информации про тренировки и правильное питание.
На моем канале очень много статей посвящено различным упражнениям на турнике, как для опытных спортсменов, так и для тех кто только начинает. Сегодня я хочу рассказать про упражнение, которое является хорошей альтернативой и дополнением к турнику, особенно если Ваша цель накачать широкую V-образную спину. Конечно же судя по названию Вы поняли, что речь пойдет про тягу верхнего блока широким хватом.
Данное упражнение помимо хорошей проработки и придание необходимой формы широчайшим, так же является отличной профилактикой для избежания искривление позвоночника и исправление неправильной осанки. Тяга верхнего блока это достаточно безопасное упражнение, оно не нагружает ваш позвоночник в отличие от альтернативных базовых упражнений, к которым можно отнести различные поднятия штанги, гантелей и т-образного грифа в наклоне.
Есть масса способов выполнения тяги верхнего блока, но конкретно сегодня хотел бы рассмотреть основные варианты тяги с широким хватом конкретно к груди и за голову.
Тяга к груди направлена больше на проработку среднего сектора широчайших мышц спины, оно придает необходимый рельеф и толщину мышцам. При выполнении данного вида упражнения задействуется такие мышцы как: широчайшие мышцы, плечевые мышцы, большая круглая мышца спины, косвенно задействуется бицепс, трапеция и большая грудная мышца.
Давайте теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Для начала нам необходимо установить необходимый вес и настроить тренажер под себя, устанавливаем сиденье на нужную высоту, так чтобы ноги комфортно помещались под валики-упоры. Закрепляем на тросе широкую рукоять и разумеется беремся за нее широким хватом.
- Слегка отклонив корпус назад, на выдохе начинайте тянуть рукоять к груди, при этом слегка выпячивая грудь вперед, формируя своеобразный прогиб и сводя лопатки вместе в нижнем положении рукояти.
- В нижней точке не докасаясь рукоятью до груди, сделайте небольшую задержку 1-2 секунды.
- На вдохе плавно разгибаем руки вверх, плавно вытягивая плечевые суставы.
Выполните так 4 подхода по 10-12 повторений.
Теперь рассмотрим вариант тяги верхнего блока за голову. Данный вариант в отличие от предыдущего, направлен на придание необходимой ширины мышцам спины. Во время его выполнения задействуется практически те же самые мышцы, это: широчайшая мышца, плечевые мышцы, ромбовидная мышца, нижняя часть трапеции, плечелучевая мышца.
Техника выполнения данного упражнения:
- В начале так же как и в предыдущем варианте устанавливаем необходимый вес и настраиваем тренажер по росту.
- Беремся за рукоять широким хватом и слегка наклоняем корпус вперед, но позвоночник должен оставаться в ровном положении без каких либо изгибов.
- На выдохе начинайте выполнять тягу за голову, в нижнем положении за счет сведения лопаток вместе прижимаем локти к корпусу. Так же старайтесь не касаться рукоятью шейного отдела и сделайте задержку 1-2 секунды.
- После на вдохе, плавно начинайте разгибать руки в верхнее положение.
Выполните так 4 подхода на 10-12 повторений.
При всей безопасности данного упражнения по сравнению с упражнениями со свободным весом, здесь так же необходимо строго соблюдать технику выполнения. Нарушение техники, а в частности резкие рывки при разгибании рук и чрезмерно большой установленный вес могут привести к травмам плечей и бицепса соответственно, тем самым выведут Вас из строя на долгое время. Старайтесь всегда быть максимально сконцентрированным на правильном выполнение упражнения и не гонитесь за большими весами, в таком случае успех в накачке массивной спины Вам гарантирован.