Чарльз Спеддинг, победитель Лондонского марафона и бронзовый призер олимпийского марафона в Лос-Анджелесе, уделял особое значение бегу по холмам в своей подготовке. В 1980 году он переехал в Бостон, где с тренировочной группой регулярно бегал по холмам.
Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер говорил, что холмы развивают скорость.
Себастьян Коу, олимпийский чемпион на дистанции 1500 метров выигрывал и ставил рекорды, на ровном покрытии. Но в подготовке использовал бег по холмам. Например, повторы - шесть раз по 800 метров в гору.
Джулиан Гоутер — один из самых быстрых бегунов в Британии, тоже приверженец бега по холмам. Сегодня мы будем рассматривать его рассматривать его варианты тренировок.
Бег по холмам делает вас сильнее, выносливее, быстрее и психологически устойчивее
И это совсем не значит, что такой вид бега более травмоопасный, только если не бежать вниз сломя голову во время тренировок.
Плюсы бега по холмам:
- повышают экономичность бега;
- повышают скорость лактатного порога;
- помогают подготовиться к забегам с большим набором высоты;
- повышают МПК и максимальную скорость;
- укрепляют корпус, и снижают риск возникновения травм.
Если вам интересен бег по холмам, попробуйте постепенно вводить это вид в свои тренировки
Постепенно добавляйте новые маршруты, с небольшим набором высоты.
Раз в неделю можно побегать короткие отрезки. Выберите в начале пологий подъем, такой, чтобы вы пробегали его секунд за 30, и забегайте в него несколько раз (до 10-12), спускаясь легкой трусцой, чтобы восстановиться.
После добавляйте специальные тренировки:
- Короткие холмы. Четыре подхода по 4 повтора по 30 секунд быстрого бега вверх. Вниз пешком или трусцой. Перерыв между подходами 3 минуты.
- Короткие холмы, усложнение. Два подхода по 10 повторов по 30 секунд быстрого бега в гору. Вверх — быстро, вниз — трусцой, но энергично, не пешком. Отдых между подходами 3 минуты.
- Средние и длинные холмы. 6-8 повторов по 90 секунд быстрого бега в гору, с возвращением вниз трусцой.
- Длинные повторы. Отлично подойдет круговая трасса, на которой будет 2-3 подъема (минуты на 4 бега), сменяющиеся спусками. И пробежать по ней несколько кругов, между которыми можно отдохнуть три минуты.
Мой опыт:
Лично я интуитивно начал практиковать бег по холмам, начиная с небольших холмов в парке. Мне показалось что такая практика полезна и небольшие забеги на маленьких холмах помогают мне быть быстрее.
Я уверен, что именно холмы помогли мне пробежать 10 км на первом в моей жизни массовом забеге ровно за 40 минут - довольно бодро, если учитывать, что я даже не знал о существовании скоростной работы, а со словом "стадион" тогда у меня ассоциировался только футбол.
