Чтобы получить выдающиеся результаты, необходимо предпринять экстраординарные действия.
Когда большинство атлетов тренируют бицепсы, они просто выполняют сгибания рук с гантелями и штангой… обычные, классические сгибания рук.
В этом нет ничего плохого, но если вы выполняете одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов/повторений в течение последних 10 лет, то самое время что-то изменить!
Взглянем на пять необычных упражнений, которые заставят ваши бицепсы поработать иначе и внесут разнообразие в тренировки.
1. Подтягивания узким хватом снизу на толстой перекладине
Узкий хват заставит бицепсы работать по-настоящему, а утолщение перекладины запустит новый мышечный рост, увеличив задействование в работу мышечных волокон.
Начинайте с постановки рук немного уже, чем на ширине плеч и постепенно сужайте хват по мере прогрессирования. Ладони могут даже соприкасаться друг с другом.
Если у вас нет утолщенной перекладины, то наденьте на обычную перекладину пару расширителей грифа или найдите толстую трубу на игровых площадках в окрестности.
Выполняйте 3-5 подходов из 5-10 повторений. Поначалу придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое из них было качественным.
2. Тяга канатом нагруженных салазок
Тянуть можно что угодно. Это не только усилит спину, но и поможет увеличить бицепсы.
Природа движения такова, что потребует задействования всех мышечных волокон, но бицепсы будут играть ключевую роль, поскольку, когда спина начнет уставать, вам все еще нужно будет тянуть сани изо всех сил.
Здесь лучше использовать тяжелый вес и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ перегрузки, потому что в движении участвует все тело.
Выполняйте 3-5 подходов в зависимости от длины каната.
3. Подъемы на бицепс с использованием каната
Смените рукоятку, чтобы придать разнообразия сгибаниям рук. Использование каната или полотенца усложнит хват, что может стимулировать дальнейший мышечный рост.
Вы можете использовать тренажер, но лучше взять толстый канат и пропустить его через несколько гирь или дисков. При опускании веса полностью растягиваете мышцы, а в верхней точке сжимайте канат и сокращайте бицепсы как можно сильнее.
Выполняйте 3-4 подхода из 8-15 повторений.
4. Изометрические удержания в подтягивании на угле в 90 градусов
Это упражнение поможет перегрузить бицепсы в определенном положении локтевых и плечевых суставов, которого вы не можете достичь с гантелями или штангой.
Это невероятно брутальное упражнение. Середина корпуса будет презирать вас, а бицепсы и плечи ненавидеть, но вы станете намного сильнее.
- Интересно: Лучшее время для протеиновых коктейлей
Выполняйте по 2-3 подхода, удерживая вес тела как можно дольше при углах в 90 градусов в обоих суставах.
5. Полуторные повторения подъемов на бицепс на наклонной скамье
Это отличное добивающее упражнение любой тренировки верха тела. Положение сидя на наклонной скамье позволяет агрессивно растянуть бицепс, а частичные повторения между полными создают мощную накачку.
К шестому повторению вы начнете дымиться, потому что технически вы уже выполнили девять.
Работайте с более легким весом и сосредотачивайтесь в основном на полном растяжении в нижней точке амплитуды. Попробуйте начать с 3-4 подходов из 10-20 повторений.
Автор: Брэндон Хоулдер
Первоисточник