Выпады для ног – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц бедер и ягодиц. Упражнение особенно популярно среди девушек, поскольку выпады акцентированно воздействуют на ягодицы и прорабатывают рельеф ног. Существует несколько вариаций выпадов, которые мы разберем прямо сейчас.
5 выпадов для бедер и ягодиц
Каждая вариация выпадов для ног сосредотачивает напряжение в определенных мышцах нижних конечностей. Это помогает развить красивую и атлетичную форму ног, что необходимо каждому человеку, желающему получить привлекательную фигуру. Обязательно включите выпады в свою тренировочную программу для бедер и ягодиц.
Все представленные выпады можно выполнять с гантелями. В домашних условиях первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
1. Выпады вперед
Как выполнять: Из положения стоя прямо сделайте широкий шаг вперед. Руки стоят на поясе, спина прямая. Опустите вес тела до уровня, пока угол сгиба впереди стоящей ноги не окажется прямым. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Следите, чтобы во время выпада колено передней ноги не выходило за носок.
Особенности: Упражнение крайне эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедра. Одно из лучших упражнений для визуального подъема ягодиц.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
2. Выпады на месте
Как выполнять: Сделав широкий шаг, аналогичный стандартным выпадам, зафиксируйте положение. Руки удерживайте на поясе, следите за осанкой. Далее начните сгибать колени обеих ног до прямого угла. Колено задней ноги останавливается в паре сантиметров от пола. Сохраняйте прямой спину на протяжении всего движения.
Особенности: Данная вариация упражнения задействует квадрицепс и ягодицы, помогает сделать ноги выносливее и рельефнее за счет эффекта пампа. Это более простой вариант выпадов, чем предыдущий, поэтому подходит и начинающим.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу, можно повторить по 2 подхода на каждую ногу.
3. Обратные выпады
Как выполнять: Из положения стоя делаем шаг назад, после чего опускаемся до уровня прямого угла в сгибе опорной ноги. Колено отведенной конечности останавливается на расстоянии пары сантиметров от пола. Затем возвращаемся в исходную позицию. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы максимально включить ягодичные мышцы.
Особенности: Такие выпады для ног дают акцент на заднюю поверхность бедра, не меньшую нагрузку получают ягодицы. Обратные выпады уменьшают нагрузку на коленный сустав и исключают распространенную ошибку – выведение колена вперед носка.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
4. Боковые выпады
Как выполнять: Ноги вместе, руки лежат на поясе. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой, переносим на нее вес тела и опускаемся до прямого угла в сгибе коленного сустава. Левая нога полностью вытянута. Корпусом немного подаемся вперед, удерживая умеренный прогиб в пояснице. Руки для удобства складываем в замок возле груди. Выполняем целый подход на одну ногу.
Особенности: Боковые выпады для ног отлично прорабатывают ягодицы и приводящие мышцы. Это одно из лучших упражнений для девушек, поскольку избавляет от жировых отложений и визуальной дряблости на внутренней и внешней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу, можно повторить по 2 подхода на каждую ногу.
5. Диагональные выпады
Как выполнять: Делая широкий шаг назад, уведите ногу по диагонали за другую конечность. Опять же, опускаемся до прямого угла в сгибе опорной ноги. В пиковой точке необходимо почувствовать умеренное растяжение квадрицепса. Выполняйте выпады попеременно на обе ноги.
Особенности: Диагональные выпады для ног максимально нагружают ягодицы, а также помогают сжечь жир с проблемных зон бедер – внутренней и внешней части, где находятся основные проблемные зоны. Один из самых эффективных вариантов выпадов для девушек с точки зрения формирования ног и ягодиц, однако может быть достаточно травмоопасным, если есть проблемы с коленными суставами.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
Смотрите также наши подборки приседаний для ног и ягодиц:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.