Раз в месяц пишу статью про "готовлюсь к старости", эта - шестая. В основном про питание, остальные аспекты - где жить, с кем, на какие шиши, как-то плохо поддаются изменению и систематике, тут уж куда судьба сложилась, а вот питание изменить в лучшую сторону каждый в силах, только нужно наконец-то решиться.
Я решилась перед 60-ти летием, цифра такая значимая что ли, впервые ощутила, что отнюдь не "все впереди", как многие энтузиасты пишут.
Обращаясь к "энтузиасткам" - вы уж определитесь, как на пенсию в 55 - то пора и все готовы, а в 60 еще "молодухи" и думать о старости неприлично и рано?
Нет, на 60 лет глаза не закрыть, реальные изменения происходят, кстати не все плохие, например, довольно часто подтверждается поговорка про мудрость, которая к женщине приходит с климаксом.
Хорошо, если эта мудрость распространяется на отношение к еде, тут даже не мудрость нужна, а честность и смелость признать, что ложкой и вилкой старательно приближаем и старость, и болезни.
Правильное питание это не диета! это сбалансированный индивидуально по КБЖУ рацион из цельных и разнообразных продуктов плюс режим питания.
Побудительные причины:
1. "соломки подстелить".
Наступающее 60-ти летие заставило задуматься, что нельзя жить и есть по прежнему, как в 40 и даже как в 50. Надо что-то менять, иначе остатки здоровья испарятся: сахар, давление и прочий холестерин маячит на горизонте вместе с растущим возрастом и весом.
2. встряхнуть и взбодрить организм,
начинающий терять мышцы и при вроде бы неизменном весе начавший обрастать противным жиром, особенно на талии.
3. "стадный инстинкт".
Ну куда его девать, честно сознаюсь, что две первых причины могли так и не побудить ни к чему кардинальному, если бы не положительные примеры подруг, похудевших и похорошевших от ПП. Подсознательную непереносимость всяческого принуждения и ограничения очень трудно победить, тут "белая зависть" - в помощь.
Результаты шести месяцев на ПП (по мере значимости от второстепенного к главному) :
1. минус 6 кг - приятный бонус.
Вес мне особенно не мешал, но, как оказалось, что без полпуда жира жить - лучше и легче. Начавшийся огородно - лесной сезон подтвердил это: бегается и работается куда как легче!
2. организм говорит регулярное "спасибо":
язва залечена и утихла (тьфу-тьфу), не голодное и не тяжелое состояние стало нормой. Впрочем и другие системы организма работают лучше - вечные утренние отеки на лице пропали, даже простуды не так уж часто беспокоят, как раньше.
3. выработалась привычка хотеть и есть то, что полезно.
Вкусны простые продукты, не грешащие "химическим" вкусом: отварное и запеченное мясо птицы, каша с яблоком, тушеные овощи. Минимум соли, минимум обработки, приготовление ПП блюд вообще отнимает мало времени.
Самое большое "но".
Но я пока работаю и есть финансовая возможность покупать в достатке, пусть и минимальном, белковые продукты - мясо, рыбу, творог и яйца, углеводы - не проблема: крупа в потребном для ПП количестве недорога.
А знаете, что особенно "бьет" по карману - как ни странно это овощи! Про фрукты скромно умолчу, я не любитель фруктов, включаемые в качестве клетчатки яблоки не самый дорогой продукт.
А вот овощи, без которых ПП не получится поистине золотые: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, да что там - морковка и свекла, покупаемые у частников или в магазине составили неожиданно большую статью расходов.
Как придерживаться ПП на пенсии?
Во первых это возможно, полгода "тренировок" дали опыт и понимание сколько требуется белка, жиров и углеводов среднестатистическому организму весом в 70 кг.
1. Белок
обязательно нужен! Самая большая ошибка - не есть его в достатке. Нехватка белка только усиливает возрастные изменения - потерю мышц, обвисание кожи, выпадение волос и пр. внешние проявления, не говоря уже об обменных, внутренних.
Белка для пенсионера 70 кг весом нужно минимум 1 гр на кг веса, т.е 70 гр в чистом виде, если для наглядности перевести на сырую куриную грудку, то это 300 гр.
Но ПП - это разнообразие и источники белка тоже могут и должны быть разнообразными - постное мясо, птица, рыба, субпродукты, яйца, творог, бобовые.
Считаем деньги: 100 гр курицы - 15 руб, два яйца - 20 руб, 100 гр творога - 30 руб, и 100 гр фасоли рублей 5 ( итого белок на день стоит 70 руб).
Печально, но придется смириться что главный источник "пенсионерского " белка - это яйца и курица. С этим ничего не поделать, лучше есть такой белок, чем никакого.
Рыба нужна, рыба сuка полезная, но реалии таковы, что раз в неделю можно сдюжить, а ежедневно есть рыбу не получится, даже работая, а уж на пенсии... И я не говорю о каких-то деликатесных видах, а обычный хек и мойва, дешевые и доступные даже пару лет назад, сейчас бьют все рекорды по стоимости.
В настоящее время рыбное меню у меня чаще всего это филе хоки. Цена 480 руб/кг, полкило рыбы (240 руб) готовлю на три порции, так что рыба на день - 80 руб, многовато, но не надо ничего чистить, отрезать, да и вкусная рыбеха.
2. Жиры.
Для не худеющего пенсионера весом в 70 кг жиров тоже нужно 1 гр на кило веса. Пока набирали белок до нормы параллельно набрался и жир - (см. таблицу вверху) - 35 гр. Так что еще 35 гр можно, но не нужно если худеть хотите, достаточно добавить пару чайных ложек ( 10 гр) растительного масла к овощам или кашам. Скрытый жир в готовых продуктах это как раз то, что не дает похудеть.
Любителям сала можно 30 гр в день, но уже ничего не заправлять маслом.
3. Углеводы.
Простые углеводы исключить, выгнать поганой метлой, это отрава, пустые калории, прямиком идущие в бока. Простые углеводы - сахар, мука, крахмал, сладкие фрукты.
Дурная слава простых углеводов отразилась и на сложных, многие люди стараются и их не употреблять. И я всегда говорила "фи" всем кашам и на завтрак, и на гарнир, но организм то требует углеводов, от этого тяга к сладкому и хлебу. В итоге каша не съедена, зато пара печенюшек и конфета - да.
Как оказалось, быть не голодной и медленно но верно избавляться от жира в организме довольно просто: изобретенный конструктор из 100 гр белкового продукта в сыром виде + 30-40 гр крупы в сухом виде +100 гр некрахмалистых овощей тушеных или сырых, отлично насыщает, не объемен, его легко разнообразить, меняя компоненты, даже можно не считать калории, порция тянет на 300 ккал.
Слова "в сыром виде" и в "сухом" означают лишь то, что продукты взвешивают, а потом готовят, не нужно есть сырое мясо и сухую крупу)))
Так вот - пою "осанну" крупам; лишь включив их в рацион питания я смогла добиться беспроблемной потери веса. Не призываю, просто описываю вариант развития событий, только вы сами можете определить свой оптимальный стиль питания - малоуглеводный, интервальный, ПП.
Ну и к слову, популярная сейчас кето диета мне кажется совсем не "пенсионерской", все же это изобретение для "сушки" профессиональных спортсменов. Не верю в интуитивное питание, мол организм сам попросит, что ему надо, сколько и когда. Обычные, не просветленные организмы требуют шашлыков, пирогов и пива. А ПП это по сути возврат в детство. Всегда вспоминаю советскую столовую : хоть школьную, хоть рабочую. Котлета, крупа, салат, так мы и питались, и кстати дома - тоже. Плюс раз в неделю - рыбный день.
Потом все пошло не так. Несытые 90-е плавно перешли в изобильные нулевые с импортными продуктами со всякими Е-шками, глутаматами и каррагенаном. Теперь наша пищевая промышленность просто исполнена химией, вкусы настолько изменились, что простой продукт не кажется вкусным, хочется в него добавить всякого: соли, сахара, жира, ароматизаторов. Да и сами продукты потеряли вкус, особенно мясные, скот и рыбу кормят одним комбикормом, и мясо не имеет своего характерного вкуса - свинина не имеет жира и отдает рыбой, рыба, искусственно выращенная жирна как свинина раньше.
Это лирическое, вернемся к Пайку Пенсионера.
4. Клетчатка.
Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище, это основа для работы и здоровья ЖКТ. Зачем нужна клетчатка и какая она бывает можно написать не одну статью, поэтому просто - нужна и точка!
Где берут? Немного есть в крупах, то бишь в углеводах, но основную часть нужно получать из овощей, часть из фруктов и ягод.
Если за белки ( мясо, яйца, рыбу) как-то не жалко денег, то за овощи жалковато. Ну правда, покупаешь пакет замороженной брокколи 700 гр, после выпаривания и тушения остается полкило - на три обеда. А стоит эта брокколи, самая дешевая - 180 руб за пакет.
Такая же цена и на другие заморозки, не говоря о свежих кабачке, цветной капусте и перце. Поэтому пенсионерский народ предпочитает свеклу, капусту и морковь и картоху. Тоже выход, но разнообразие - необходимо. Как на сильно скромную пенсию организовать себе овощное разнообразие?
Самый лучший помощник в этом - морозильный ларь (не реклама)). Я себе купила в позапрошлом году (надо ж готовиться к жизни на пенсию). Морожу в сезон все, что растет в саду и огороде- ягоды, яблоки, груши, морковь натертую, перец. Но вот капусту цветную не выращивала и брокколи тоже, и нынче - не посадила. Думаю тоже в сезон нужно закупить у местных и заморозить, будет дешевле, чем в магазине. И вообще, нужно изменить привычный перечень культур в огороде. Зачем выращивать огурцы ведрами и солить ими же? Не обязательно растить 100 кг помидор и замораживать три ведра клубники, а потом насильно распихивать по родственникам.
В итоге питание на простейшем ПП на день получается рублей 150. На двоих - 300, на месяц - десятка. С двумя пенсиями (моей и мужа) и жизнью в частном доме с оплатой газа, света и воды по счетчикам, да с садом и огородом пенсионерское ПП можно организовать и соблюдать. Осталось склонить мою вторую половину на "светлую" сторону.
Статья описывает личный опыт, ни к чему не призываю, просто информация для размышления и возможно - обсуждения.