Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать до пола руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.
Мудрые люди говорят так:
«чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь.»
И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.
Что нам дают наклоны вперёд стоя:
- упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника;
- наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер;
- это тренировка мышц пресса, спины и ягодиц;
- упражнение стимулирует кровообращение всего организма;
- это профилактика застойных заболеваний сосудов головного мозга.
Противопоказания.
Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.
Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.
У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. "«Уттанасана» или упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»" (детальный анатомический разбор и техника выполнения)
На что надо обратить особенное внимание?
- Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
- Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.
- Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.
- В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.
- При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.
- В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.
Помните, наклоны вперёд стоя – прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок.
Также, чтобы ослабить напряжение с позвоночника, нужно согнуть колени. Под сгибом подразумевается не приседание! Сгиб в коленях начинается с того момента, когда голень отклонилась от перпендикуляра по отношению к стопе (колено четко находится над пяткой) на несколько градусов вперёд (иногда достаточно просто не выпрямлять ноги, потому что изначально человек ходит на полусогнутых ногах).
Если выполнять это упражнение аккуратно, находясь в чутком ощущении всех процессов в ногах, в спине и во всём организме, ВОЗМОЖНО, вероятны улучшения состояния пояснично-крестцового отдела.
Если руками до пола не достаёте, начните со стула:
- встаньте перед стулом;
- начните медленно наклоняться вперёд и старайтесь достать руками до сидушки;
- если Вы без помощи стула наклоняетесь ниже уровня его сидушки, значит Вам будет достаточно просто расположить предплечья (положить ладони, запястья и локти) на сидушке, если же спина не позволяет низко наклоняться, значит первое время Вам нужно будет немного потерпеть. Так или иначе, нужно стремиться спокойно положить локти на сидушку.
- стоя ногами на полу, а руками на сиденье стула, следующей задачей будет распределить вес на ноги и на руки в равных пропорциях. Как это можно сделать, если, вдруг не получается понять или почувствовать, что Вы делаете правильно - стоя на руках и ногах начните опираться на руки , будто вы хотите оторвать ногу/и от пола. (первое,что Вы почувствуете - напряжение в плечах и шее, как только Вы это почувствовали сразу начинайте, сохраняя опору в руках, расслаблять шею, лопатки, лицо, челюсти, язык);
- стоя на руках и ногах с распределённым весом в равных пропорциях начните направлять своё внимание на копчик (в простонароде "хвостик"), а именно представьте, что Вы поджимаете хвост. Задержаться на несколько секунд - расслабиться. И так повторить несколько раз.
- присесть в коленях чуть глубже, включить ягодицы и бёдра, и медленно, позвонок за позвонком, начать поднимать вверх. Голова в последнюю очередь!
________________________________________________
Также, Вашему вниманию предлагаем: