Когда вы планируйте пойти на тренировку, то перед вами возникает вопрос: какие упражнения самые эффективные? И знание ответа на этот вопрос могут сделать вас обладателем широкой, глубокой и пропорционально развитой спины. Для этого мы составили наш список, состоящий из 7 лучших упражнений для тренировки спины.
Становая тяга
Технически это больше чем упражнение на спину. Упражнение задействует почти всю вашу заднюю поверхность, начиная от икроножных мышц заканчивая, трапециевидными мышцами. Становая тяга, бесспорно, считается лучшим упражнением для развития всей задней поверхности вашего тела. Техника выполнения очень важна в этом упражнении, поэтому, начинайте с маленьких весов, чтобы освоить его и выполнять правильно, но как только вы привыкнете, вы можете прогрессировать и начинать поднимать большие веса, которые задействуют крупные группы мышц, тем самым высвобождая анаболические гормоны. Если вы планируете поднимать большие веса до 6 повторений, то лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, пока вы свежи и еще не устали.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение вероятно находится на втором месте по своей эффективности. Практика подтверждает, что это упражнение в равной степени задействует большие мышечные группы, как верхней части спины, так и нижней, что делает его универсальным для построения мышц спины. Как и в случае со становой тягой это упражнение требует идеальной техники, взамен оно вас наградит объемными мышцами. Количество повторений в этом упражнении должно варьироваться от 8 до 12.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц. Оптимальное количество повторений для роста мышц должно быть от 8 до 12. Если вы делаете это упражнение в начале тренировки, то возможно вам потребуется пояс с отягощением. Конечно, если вам сложно подтягиваться, вы всегда сможете воспользоваться гравитроном (тренажер, имитирующий подтягивания) или тягой вертикального блока. В этом упражнении также важна техника. Приводите лопатки друг к другу во время подтягиваний.
Тяга Т-грифа
Это упражнение хорошо тем, что здесь вы можете нагрузить себя большим весом, немного используя читинг включая колени и тазобедренный сустав. Так как это не приседания старайтесь не сгибать сильно ноги. Также вы можете использовать разный хват в этом упражнении, более широкий хват будет нагружать ваши широчайшие мышцы, а более узкий нагружает мышцы приводящие лопатки (ромбовидные, трапециевидные). По технике выполнения Тяга Т-грифа является одним из самых простых среди упражнений со свободным весом.
Тяга горизонтального блока широким хватом
Обычно большинство людей делают тягу горизонтального блока узким хватом, если вы один из них, то данное упражнение может оказаться для вас очень полезным, потому что выполнение тяги широким хватом нагрузит верхнюю часть вашей спины. Данное упражнение, как и все упражнения, выполняемые в тренажерах лучше оставить на конец тренировки. Подберите вес, с которым вы не сможете сделать больше 12 повторений.
Тяга вертикального блока с V образной рукояткой
Если вы уже сделали подтягивания широким хватом, то теперь вам необходимо сделать тягу V образного грифа узким хватом в вертикальном блоке. Исследования утверждают, что использование узкого хвата нагружают широчайшие мышцы, также как если бы вы делали его нейтральным хватом, таким образом, вы не упустите ни одного мышечного волокна. В отличие от тяги широким хватом у тяги узким хватом амплитуда движения больше, соответственно широчайшие мышцы дольше находятся в напряжении, что делает это упражнение отличным для наращивания мышц.
Тяга гантели к поясу
Это отличное упражнение, где вы можете тренировать каждую сторону вашей спины отдельно, что позволяет вам поднимать большой вес, причем с большой амплитудой движения. Вы также можете снять нагрузку с нижней части спины, если она уже настрадалась во время предыдущих упражнений, когда вы ставите руку на скамью. Чем дальше вы отводите локоть от корпуса во время упражнения, тем больше будет нагрузка на широчайшую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение когда угодно, как в начале тренировки, так и при завершении с количеством повторений от 10 до 12.
Если ваша программа, предназначенная, для дня спины устарела или не приносит результатов, то стоит пересмотреть ее и использовать упражнения и советы предоставленные выше. Ставьте лайк если понравилась статья и не забудьте подписаться на канал.