Сердечно-сосудистая система очень уязвима. Снизить риск можно, если немного изменить свои привычки.
1. Старайтесь каждый день давать себе физ нагрузку
Движение укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и делает сосуды более прочными, снижая таким образом риск инфаркта.
Оптимальное количество тренировок в неделю 2,5 часа кардио нагрузок (ходьба, плавание, бег, эллиптический тренажёр и т.д.) и 1 час силовых тренировок.
Суммарное время тренировок можно разбить на маленькие ежедневные нагрузки и постепенно встроить их в свою жизнь. Например, пять дней в неделю вы ходите пешком по 25 минут и один раз в неделю плаваете полчаса. Итого мы получаем 2,5 часа.
Силовые нагрузки это прокачивание ключевых мышц. Подойдут различные тренажёры, гири, а также пилатес, йога, степ.
2. Контролируйте давление
Повышение давление увеличивает нагрузку на сосуды им всё труднее выдерживать напор, с которым приливает кровь. Со временем они сильно изнашиваются, на стенках могут даже появиться трещинки, а затем сосуд может просто разорваться. Оптимальным принято считать давление 120/80. Первая цифра это давление, с которым кровь движется по артериям, когда происходит сокращение сердечной мышцы. Вторая давление в момент покоя.
Чаще всего повышенное давление развивается у людей с избыточным весом, диабетом сердце вынуждено усиленно качать кровь, чтобы обеспечить внутренние органы кислородом. Также оно повышается после употребления кофеина и алкоголя.
Давление может меняться несколько раз в день чтобы понять свою «планку», нужно проверить его 3-4 раза в разное время суток.
Что нужно делать для того, чтобы нормализовать давление:
избавиться от лишних килограммов чем больше масса тела, тем больше нагрузка на сердце;
ограничить употребление алкоголя до минимума, по возможности отказаться;
снизить потребление соли. Согласно рекомендациям врачей из Всемирной организации здравоохранения, в сутки можно потреблять не более 2,3 мг натрия это чайная ложка поваренной соли. Соль повышает давление. Большую часть соли мы получаем с готовыми продуктами питания: её много в колбасных изделиях, сырах, соусах, выпечке.
3. Раз в год проверяйте уровень холестерина
Холестерин это один из ключевых показателей для здоровья сердца и сосудов. Если его слишком много он начинает откладываться на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Со временем они затвердевают и превращаются в препятствие, которое мешает крови нормально поступать к внутренним органам.
Когда вы сдаёте анализ на холестерин, важно обращать внимание на такой показатель как «холестерин ЛПНП» это «плохой» холестерин именно его повышение провоцирует все те проблемы, о которых мы говорили выше.
Холестерин может повышаться из-за неправильного питания избытка продуктов животного происхождения в рационе. 4. Следите за уровнем сахара в крови
Американские учёные считают, что повышение уровня глюкозы может стать причиной развития проблем с сердцем и сосудами. Исследование проводилось среди более чем 9,5 тысяч человек. Анализ показал, что с повышением глюкозы в крови появляются вещества, которые говорят о повреждении сосудов.
5. Придерживайтесь здорового питания
Полезные для сердца продукты:
овощи;
фрукты;
орехи;
фасоль, горох, чечевица и другие бобы;
не очищенное зерно (например, бурый рис);
рыба, особенно морская;
нерафинированные растительные масла.
Вредные для сердца продукты:
рафинированные углеводы (очищенное зерно, очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, сладости);
продукты с содержанием добавленного сахара (газировка, сладости, подслащенные молочные продукты, выпечка, пакетированные соки);
жирные мясные продукты (красное мясо, полуфабрикаты, все виды переработанного мяса);
жирные молочные продукты (жирность должна составлять не более 1,5%);
снеки (сухарики, солёные орешки, чипсы и т.д.);
продукты с содержанием добавленной соли (колбасные изделия, консервы, фастфуд).
6. Бросьте курить
Сигаретный дым повреждает артерии со временем они становятся более хрупкими и могут разорваться, не выдержав напора крови.