Для того, чтобы сжечь жир, вам нужно создать в своём питании дефицит (есть немного меньше, чем то количество энергии, в котором нуждается организм).
Формула для расчёта базового обмена веществ/БОВ (то количество калории, которое нужно организму без учета вашей активности):
БОВ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Теперь, чтобы узнать вашу НОРМУ, нужно умножить БОВ на коэффициент активности:
☘ Минимальный уровень активности (сидячая работа, редкие пешие прогулки) = БОВ x 1.2
☘ Низкий (выполнение легких упражнений несколько раз в неделю, частые долгие прогулки) = БОВ x 1.375
☘ Средний (интенсивные тренировки 2-4 раза в неделю, активный образ жизни) = БОВ x 1.55
☘ Высокий (очень интенсивные тренировки 4-6 раз в неделю, очень активный образ жизни) = БОВ x 1.725
☘ Очень высокий (тяжелая физическая работа, ежедневные энергозатратные тренировки) = БОВ x 1.9
Приступаем к созданию дефицита. Из полученной по формуле нормы нужно вычесть 15%. Для этого просто норму умножаем на 0,85
Теперь рассчитываем белки, жиры и углеводы (БЖУ)
Белок: 1,5г на 1 кг веса
Жиры: 1,4г на кг веса
Углеводы: (общая калорийность рациона с дефицитом – калории из белков (количество граммов белка в сутки x калорийность 1 грамма белка, то есть 4) – калории из жиров (количество граммов жиров в сутки x калорийность 1 грамма жира, то есть 9)) / калории из 1 грамма углеводов, то есть 4
ВАЖНО! Варьируйте количество белков и жиров, чтобы углеводов у вас было не меньше 100 грамм
Ваша задача – питаться на этот дефицит калорий, пока не добьетесь нужного вам % жира. Обязательно делайте перерывы, не сидите на дефиците дольше 1,5 месяцев