Обычно я редко выезжаю за пределы республики, вообще не любитель путешествовать, но в этот раз, по работе срочно надо было отправиться в другой регион. Купила авиабилет, но после отказалась от командировки, не смогла справиться с боязнью летать в самолётах. Как избавиться от такой фобии?
На вопросы отвечает клинический психолог ГБУЗ «РПБ» Милана Маадыр-оол:
Любая фобия состоит из двух частей:
Непосредственно самого переживания и охранительного поведения, которое является следствием страха, и человек все время старается избегать каких-либо пугающих его событий для совладания с сильной тревогой. Это и есть то самое охранительное поведение. Избегание страхов (отказ от полёта) – одна из распространённых стратегий, но это лишь поддерживает и укрепляет ваши тревоги. И с каждым разом стоя перед выбором лететь — не лететь вы переживаете все больше, перед глазами всплывают те самые страшные картинки и воспоминания, тревожные мысли и ожидания, планы, спасения, средцебиения, нехватки воздуха, помутнения в голове, которые возникают до и во время полёта.
«Золотым стандартом» лечения всех фобий является экспозиционная терапия, суть которой заключается в том, что человек из раза в раз преднамеренно помещает себя в пугающую ситуацию и контактирует с тем, чего он боится. Делает он это, чётко следуя плану, постепенно повышая продолжительность контакта. Вам потребуется психотерапевт или клинический психолог, вместе с которым вы будете постепенно увеличивать «нагрузки», оценивать результаты и корректировать экспозицию.
Для чего это делается? Чтобы «разбить» поведенческий компонент и преодолевать избегания. Цели уменьшить беспокойство – нет. Зато есть цель научиться терпеть его без попыток уклониться от пугающего стимула. Со временем интенсивность тревоги будет снижаться. Она чиста физиологически не может длительное время держаться на высоком уровне. По мере того, как будет меняться поведение, будут меняться и мысли.
У меня такая натура – очень редко довожу начатое до конца, переключаюсь на другое. В жизни мне это мешает, но вернуться к брошенному делу уже не в силах. Что с этим делать?
- Вы берётесь за каждое новое дело с энтузиазмом, но, не завершив его, переключаетесь на другое. Откуда эта неспособность довести начатое до конца?
Причины остановки, их решение.
Трудности – главная причина всех незавершённых дел. Кто-то бросает все при первом же препятствии, а кто-то постепенно теряет мотивацию или силы для борьбы.
Что в таком случае можно предпринять?
Выбирая новое занятие, не спешите сразу браться за идею. Выносите её день, два. Если интерес сохранится, то появится больше шансов довести это дело до конца.
Выбирайте то дело, которое приносит вам радость, вызывает хотя бы на первоначальном этапе приятные эмоции. Если нужно сделать что-то обязательное, но не очень лежит к душе, то придумайте систему вознаграждений для себя за сделанную работу. За неделю выполнения плана – подарок.
Составляйте план с датами и временем задач.
Устраивайте перерывы на день-два, вознаграждая себя за успехи.
Почувствуйте результат. Что он принесёт: профессиональный рост, финансовые выгоды, моральное удовлетворение.
Иногда сколько бы себя не убеждал, какие бы логичные доводы не приводил, никак не удаётся избавиться от тревожных мыслей. Может, есть какие-то техники?
- Вот самые простые техники, которые обязательно нужно потренировать «на берегу», то есть в спокойном своём состоянии:
«Дыхание по квадрату» - представляете перед собой квадрат и дышите по его граням: вдох-пауза-выдох-пауза. Выполнять 2-3 минуты.
«Чукча» - отличное упражнение, помогающее мозгу переключиться с эмоций на рациональность. В течение 2-4 минут в быстром темпе, не задумываясь, желательно вслух перечисляете все, что видите вокруг. Причём, обязательно каждый раз начинаете с фразы «сейчас я вижу», например, «сейчас я вижу чашку».
«Наблюдатель» – очень полезное упражнение, которое помогает переключиться с мыслей, которые настойчиво лезут в голову и мешают сосредоточиться или уснуть. Представьте себе, что вы сидите на обочине дороги, мимо вас проезжают машины, вы видите их, какого они цвета, марки, размера, но ни в одну из них вы не садитесь, они просто проезжают мимо. То же самое и с вашими мыслями, вы замечаете, как они появляются, но вы не включаетесь в них, просто позволяете тут же исчезнуть. Очень важно все эти техники попробовать не разово, а потренироваться регулярно достаточно длительное время (несколько недель), только тогда вы сможете оценить результат.
Подготовила Н. Черноусова