Если вы недавно переболели гриппом, возможно, кто-то упомянул, что вам следует увеличить потребление цинка. Он содержится в изобилии в различных продуктах питания, а также может приниматься в качестве пищевой добавки. Итак, что это за микронутриент и где его взять?
Что такое цинк?
Цинк является важным минералом, необходимым организму для функционирования, исцеления и восстановления иммунной системы, производства клеток и активности ферментов, синтеза белка и многих других функций клеточного метаболизма. Так что это действительно важный микроэлемент, по крайней мере, с нашей точки зрения.
Поскольку в организме нет специальной системы хранения цинка, его необходимо ежедневно получать либо с пищей, либо с добавками.
Хотя цинк содержится во многих продуктах питания, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, около трети из нас испытывают дефицит этого минерала. Рекомендуемая суточная доза цинка незначительно варьируется между мужчинами и женщинами и составляет 5,5–9,5 мг для мужчин и 4–7 мг для женщин.
Избыток цинка в вашем рационе может ухудшить способность вашего организма усваивать минеральную медь, поэтому следите за потреблением, особенно если вы принимаете цинк в качестве пищевой добавки.
Цинк содержится во многих продуктах, поэтому вы можете легко повлиять на свое ежедневное потребление, вот несколько примеров:
8 источников цинка
1. Устрицы
Устрицы также содержат много витаминов, полезных для здоровья, в том числе витамины C и B12, которые необходимы для работы нервной системы.
Порция вареных устриц содержит не менее 26 мг цинка - сырых устриц даже больше.
2. Мясо - говядина, баранина и курица.
Мясо - отличный источник цинка и других питательных веществ, таких как железо, которое жизненно важно для производства красных кровяных телец, переносящих кислород в крови.
Курица содержит 7,5 мг цинка на 250 грамм.
В ягненке, которого кормили травой, содержится 3,87 мг цинка на 113 граммов.
В говядине содержится 4,09 мг на 113 г.
Вегетарианцы могут получать железо из других источников и включать в свой рацион другие продукты, содержащие цинк, чтобы получать его в достаточном количестве.
3. Овсянка.
Овсянка - стандартная пища в диетах многих бодибилдеров, и не зря. Это углеводы, содержащие сложные пакеты клетчатки, поэтому они медленно выделяют энергию.
Добавление мерной ложки протеинового порошка в кашу также увеличивает содержание белка, что делает ее отличным завтраком или перекусом перед тренировкой.
½ стакана овсянки содержит 3,10 мг цинка.
4. Семена
Семена - отличное дополнение к любой диете, потому что они не только являются хорошим источником цинка, но и содержат полезные жиры.
Семена отлично подходят, например для йогурта.
Семена кунжута содержат 2,79 мг цинка в 1/4 стакана, а семена тыквы - 2,79 мг / стакана.
5. Спаржа
Известно, что спаржа обладает противовоспалительным действием. Он обладает множеством антиоксидантных свойств, поскольку богат сапонинами спарж. Он также является отличным источником витамина С, бета-каротина и витамина Е.
Спаржа также является богатым источником клетчатки инсулина с огромной пользой для здоровья, потому что это отличный источник пищи для полезных бактерий в пищеварительном тракте. Спаржа - прекрасное дополнение к омлетам и салатам.
Порция спаржи (1 стакан) содержит 1,08 мг цинка.
6. Шпинат
Выбирайте в супермаркете яркие, более яркие на вид листья, чтобы получить от шпината максимальную питательную ценность, поскольку исследования показали, что более свежие на вид листья шпината содержат больше витаминов. Шпинат также является хорошим источником железа и витамина С.
Ешьте сырые или приготовленные - это отличное дополнение к смузи.
Порция шпината (1 стакан) содержит 1,37 мг цинка.
7. Грибы
Грибы - отличный источник неживотного железа для вегетарианцев. В исследованиях также было показано, что они имеют много преимуществ для нашей иммунной системы благодаря своему питательному содержанию. Грибы вкусны, когда их подают в качестве гарнира к яичнице.
Грибы шиитаке содержат 0,96 мг цинка на ½ ст.
8. Орехи кешью.
Орехи кешью очень универсальны и могут использоваться в сладких и соленых блюдах. Это также просто отличная закуска, просто следите за размером порции, поскольку орехи могут содержать много калорий!
Одна порция орехов кешью содержит 2,31 мг цинка.
Цинк - действительно важный минерал, и его следует включать в рацион. Этот список продуктов поможет вам выбрать продукты, которые помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.