👍Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
✔️Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
✔️Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.
💚Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать сытость.
✍️Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.
🔥Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
👍Ешьте много фруктов и овощей.
🌼Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
🍎Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей - 80 г. Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.
🍋Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.
👍Ешьте больше рыбы, в том числе жирной.
✔️Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
✔️Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
✔️Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
♦️К жирной рыбе относятся:
• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• скумбрия
♦️К нежирной рыбе относятся:
• пикша
• камбала
• треска
• тунец
• хек
🙂 Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.
👍Уменьшите потребление насыщенных жиров.
♦️Насыщенный жир
🍔 Вам нужно немного жиров в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
🍖Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что, наряду с другими факторами риска, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
✔️Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:
• жирные куски мяса
• колбасы
• масло сливочное
• твердый сыр
• крем
• торты
• печенье
• сало
• пироги
✔️Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
♦️Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.
🔥🔥🔥Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
👍Сократите сахар
🍡Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.
🍬Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи. Желательно сократить потребление этого сахара, а не сахара, содержащегося во фруктах и молоке.
✔️Этикетки на пищевых продуктах могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара в продуктах.
🔥🔥🔥Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или меньше общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
👍Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
🔥🔥🔥Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.
🔴Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
👍Будьте активны
🕺Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.
👫Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
👍Регулярно употребляйте жидкость.
🔴От 6 до 8 стаканов каждый день – это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи и которую вы едите.
✍️Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе без сахара, являются более рациональным и правильным выбором.
🍾Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.
🥛Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
👍Не пропускайте завтрак.
🔴Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
🔥🔥🔥Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.