Дуэйн Джонсон, он же Скала (The Rock), — не только один из самых современных популярных актеров (самый высокооплачиваемый в 2019 и 2020 годах), но и обладатель внушительной и запоминающейся фигуры.
Даже далеко не все бодибилдеры могут похвастаться такой массой, и это при том, что Скала постоянно находится в довольно сухой форме и активно снимается во многих фильмах и принимает участие в других проектах. А ведь съемки часто ведутся весь день, что не оставляет времени на полноценное питание и тренинг.
В этом материале мы приведем данные по его тренировкам и диете, а также прокомментируем, кому они могут подойти.
Кратко о биографии и начале тренировок
Дуэйну уже 48 лет, его рост — 193 см, а примерный средний вес — 120 кг. Для своего возраста и профессии он выглядит просто потрясающе, а тренироваться начал в совсем раннем возрасте — в 12 лет, увязавшись в зал за отцом.
В 13 лет при росте 170 см он весил уже 78 кг. Нельзя не упомянуть его выдающуюся генетику, что не уменьшает его заслуг — тренировался он уже тогда ежедневно. Сам тренинг был основан на тяжелых базовых упражнениях: жим, становая тяга, приседания.
В старшей школе Дуэйн весил уже 107 кг при росте 193 см, жал 200 кг на раз и 105 кг на 33. Он добавил в свой арсенал толчок и рывок штанги, чем отчасти и привлек к себе внимание тренера по американскому футболу. Несколько лет он посвятил этому спорту, но в студенческую футбольную лигу его так и не взяли.
Спустя какое-то время ему предложили участие в матче по рестлингу, звездой которого он впоследствии и стал, уже оттуда перебравшись в Голливуд.
Программы тренировок
В западных источниках приводится вариант программы Скалы в виде шестидневного сплита. В русскоязычных статьях не все упражнения переведены правильно, поэтому рекомендуем ознакомиться с нашим вариантом.
Сами упражнения и режим работы довольно классические, как правило, это 3-4 подхода на 10-20 повторений. Интенсивность и подбор упражнений (как и диета) могут варьироваться в зависимости от роли, к которой готовится актер.
Каждый день у Дуэйна обязательно начинается с кардиотренировки длительностью 30-50 минут. Это может быть пробежка на свежем воздухе, беговая дорожка или эллиптический тренажер. Непосредственно перед силовой тренировкой проводится тщательная разминка в течение 10 минут.
Сам сплит выглядит следующим образом:
День 1 — ноги.
- Разгибания ног 3х20
- Присед со штангой 4х12
- Гакк-присед 4х12
- Гакк-присед на одной ноге 4х12
- Румынская тяга 4х10
- Сгибания ног сидя 3х20
- Разведение ног в тренажере сидя 4х12
Внушительный набор упражнений, но нужно учесть, что первые 3 явно выполняются в качестве разминки перед основой — приседаниями и тягой на бицепс бедра.
День 2 — спина.
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х12
- Подтягивания 3 на максимум
- Шраги с гантелями 4х12
- Горизонтальные подтягивания 3 на максимум
- Гиперэкстензия 4х12
День хорошо сбалансирован: есть упражнения на низ, ширину и толщину спины, а также отдельно для верха трапеций. Объем тренировки опять же весьма значительный.
День 3 — плечи
- Жим гантелей сидя 4х12
- Жим штанги стоя 4х12
- Махи гантелей вперед 4х12
- Махи гантелей в стороны 4х12
- Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка» 4х15
- Махи гантелей в стороны сидя в наклоне 4х12
Практически классическая тренировка дельт, хотя несколько удивляет, что на средний пучок отведено только одно упражнение.
День 4 — руки и пресс
- Сгибания рук с гантелями 4х15
- «Молотки» 4х15
- Сгибания рук со штангой лежа грудью на наклонной скамье 4 на максимум
- Разгибания рук с верхнего блока 4х15
- Разгибания рук с гантелью (или на блоке) из-за головы 3х15
- Подъемы ног в висе 4х20
- Скручивания с канатом с верхнего блока 4х20
- Русские скручивания 4х20
Объем работы на трицепс меньше, так как он активно работал в день плеч и будет задействован на тренировке груди.
День 5 — ноги. Повтор первого дня, верх тела при этом отдыхает.
День 6 — грудь.
- Жим штанги лежа средним хватом 4х12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х12
- Сведения рук в кроссовере лежа на скамье 4 на максимум
- «Молотки» сидя на наклонной скамье с гантелями 4х12
- Отжимания на брусьях в грудном стиле 4 на максимум
Седьмой день — отдых.
Конечно, такой объем «натуральному» атлету даже пытаться выполнять не стоит — вы просто перетренируетесь.
Однако есть вариант адаптации, нужно растянуть этот шестидневный сплит на 10 дней, добавив по дню отдыха после каждой тренировки и убрав вторую тренировку ног. Из минусов такого подхода — мышцы будут прорабатываться довольно редко, поэтому даже такой вариант не рекомендуется новичкам. Им лучше заниматься по трехдневному фулбади-комплексу.
Питание
Для наращивания и поддержки такой внушительной массы требуется и соответствующее высококалорийное питание. Как правило, Дуэйн ест 5 раз в неделю на этапе поддержки и 7 раз во время подготовки к роли.
6 дней в неделю его рацион преимущественно составляет здоровая пища, но на 7-й день он устраивает читмилы, которые уже стали легендарными благодаря его Инстаграму. В такой день он может съесть 5-6 тысяч ккал из мороженого, блинов, чизкейков, суши, гамбургеров и т. п.
Обычно же его рацион выглядит следующим образом:
Прием 1
- 280 г нежирной рыбы
- 180 г овсянки
- 2 цельных яйца
Прием 2
- 230 г нежирной рыбы
- 350 г батата
- Небольшая порция овощей
Прием 3
- 230 г курицы
- 250 г белого риса
- Небольшая порция овощей
Прием 4
- 230 г нежирной рыбы
- 250 г белого риса
- Небольшая порция овощей
- Столовая ложка рыбьего жира
Прием 5
- 230 г стейка из говядины
- 350 г печеного картофеля
- Салат из шпината
Прием 6
- 280 г нежирной рыбы
- 250 г белого риса
- Салат из овощей
Прием 7
- Омлет из 10 яичных белков
- Столовая ложка рыбьего жира
- Небольшая порция овощей
- 30 г казеинового протеина
Копировать такой рацион себе полностью не нужно, но можно пересчитать исходя из вашего веса, необходимой нормы калорийности и целей.
Если вам понравился такой формат, пишите в комментариях о тренировках какого актера нам написать (в том числе русских актеров). Также делитесь вашим мнением о тренинге и питании Скалы Джонсона!
