Часто новички спрашивают, нужно ли им ставить технику бега. И считают, что "правильная" техника бега гарантирует высокие результаты и предотвращает травмы.
Что значит "правильная" техника бега
Более длинный шаг, с приземлением на середину стопы, или на переднюю часть. Ни в коем случае не приземляться на пятку. Ставить стопу под центр массы тела. Бегать босиком. Бегать в минималистичной обуви. Бегать с определенной частотой шагов. Пользоваться силой притяжения. Использовать или не использовать определенные мышцы. И еще много-много всего.
Правда ли все это нам нужно?
Авторитетные исследования говорят, что на самом деле это всем нет необходимости. Австралийские ученые в своем исследовании определили, что оптимальный беговой шаг тот, что формируется свободно сам по себе в течение определенного тренировочного времени. Когда мы сознательно меняем шаг на более длинный или короткий — экономичность бегуна снижается (то есть потребление кислорода на заданной скорости растет). Также они обнаружили, что на беговую экономию влияют ряд других факторов, в частности, низкие вертикальные колебания (но сознательно это не изменить).
Авторы другого исследования тоже утверждают, что оптимальная длина шага и частота шагов устанавливаются со временем.
В университете Колорадо в 2005 году следили за группой триатлетов, которые тренировались 12 недель по позному методу бега. Фиксировалась экономичность бега и длина шага. Длина шага снизилась и, как следствие, экономичность бега у них упала.
Обувь не может исправить технику бега. Минималистичная обувь не подходит всем (во всяком случае, сразу). А если обувь с сильной поддержкой, то со временем стопа ослабляется.
Исследования не подтверждают, что приземление на пятку ведет к травмам. Так, в 2014 году результаты исследования показали, что среди 1027 человек был одинаковый процент травм у тех, кто приземляется на пятку и на переднюю часть стопы. Был и ряд других публикаций на эту тему в Footwear Science, British Journal of Sports Medicine и других журналах.
Беговая техника, безусловно, влияет на экономичность и эффективность бега. Но лучше полагаться на наш мозг, ведь он лучше знает, как оптимизировать ваши движения. Дайте своему организму больше возможностей для само-оптимизации бегового шага. Бегайте в разной обуви, чередуйте различные виды тренировок и покрытия, по которым вы бегаете. На этот счет было исследование (Sports Medicine Research Laboratory, 2012), которое показало, что бегуны, с разнообразием беговой обуви травмировались реже.
Огромное значение имеют и упражнения, а именно с прыжками, упражнения на баланс, и силовые упражнения.
Например, если стопа плохо удерживается на поверхности, уходит больше энергии больших мышц ног для удержания тела и контроля бегового шага. Эффективность теряется. Поэтому полезно делать упражнения на баланс, о них мы обязательно будем рассказывать. Как и о других категориях упражнений.
Наберитесь терпения, и не ждите, что от нескольких упражнений, или тренировок, или же прослушанного семинара вы сможете изменить технику к лучшему.
Лучше бегайте в удовольствие, делайте разнообразные упражнения и не беспокойтесь по поводу вашей техники, не думайте о ней сознательно во время тренировок.
Источники:
Книги:
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners—Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer
Runner’s World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster—With Fewer Injuries
Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
Статьи:
Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners - Philo U. Saunders, David B. Pyne, Richard D. Telford and John A. Hawley
The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running - Cavanagh PR, Williams KR
The Relationship Between Running Economy and Biomechanical Variables in Distance Runners - Marcus Peikriszwili Tartaruga, Jeanick Brisswalter, Leonardo Alexandre Peyré-Tartaruga и другие
Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy - George M. Dallam, Randall L. Wilber, Kristen Jadelis, Graham Fletcher, Nicholas Romanov