Сидячий образ жизни, по утверждению учёных, увеличивает вероятность появления депрессии, образования тромбов, и даже рака.
Сидячая болезнь — звучит как какое-то редкое заболевание, привезённое из экзотического путешествия в дальние страны. Но увы, на самом деле, это банальная гиподинамия, отягощённая реалиями современных условий жизни и обстоятельств. Маршрут среднестатистического горожанина пролегает от обеденного стола к водительскому сиденью, потом от кресла в офисе до машины и, наконец, к дивану, в промежутках между набегами на холодильник. Многие из нас проводят до 15 часов в день в положении сидя. Эта цифра поражает воображение, а такой образ жизни приводит к серьёзным проблемам.
Вам знакома боль, вызванная сидением за компьютером?
Много времени, проведённого в кресле или на диване, влечёт за собой опасные для жизни состояния: сгущение крови, неалкогольную жировую болезнь печени, болезни сердца и рак. Страдает даже мозг. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили связь, между сидячим образом жизни и истончением областей коры головного мозга, отвечающих за формирование памяти. Выводы из этой научной работы были обнародованы в апреле 2018 года и заключались в том, что способность запоминать может ощутимо пострадать при злоупотреблении пассивным образом жизни.
Проблема сидячего образа жизни выходит далеко за рамки темы ожирения. Хотя избыточный вес может увеличить риск многих из тех же самых состояний. «Когда вы сидите, то сжигаете только половину калорий, которые могли бы сжечь стоя или во время ходьбы», — напоминает Дэвид А. Альтер, доктор медицинских наук, председатель отдела сердечно-сосудистых и метаболических исследований в реабилитационном институте Торонто.
Но даже если вы подтянуты и не страдаете от избытка веса, сидячий образ жизни всё равно может нанести вред вашему здоровью. Это потому, что «недостаток движения влияет на то, как в нашем организме сжигается жир и метаболизируется сахар, а также какова реакция на инсулин», — разъясняет доктор Альтер. Вместе с маркерами воспаления и тропонинами (белок, вырабатываемый клетками сердечной мышцы, когда они травмированы или умирают) повышаются показатели холестерина. Такие физиологические изменения, как показывают исследования, могут удвоить шансы на диабет и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 14%.
Ливерпульский университет провёл небольшую научную работу, для которой учёные собрали группу здоровых молодых людей. Они регулярно проходили не менее 10 000 шагов в день, и для эксперимента сократили движение до 1500 шагов. Участники по-прежнему ходили на работу и заботились о своих семьях, говорит Дэн Катбертсон, доктор философии из Института старения и хронических заболеваний Ливерпульского университета. Не было ничего удивительного в том, что в течение двух недель у испытуемых увеличился общий объём жира в организме, особенно вокруг талии, и они потеряли мышечную массу. Но поражает то, что члены группы также испытали снижение чувствительности к инсулину и увеличению объёма жира в печени и накоплению триглицеридов. Сидячий образ жизни имел последствия, как в краткосрочной, так в долгосрочной перспективе. Эти изменения были обратимыми. Всё наладилось, когда участники возобновили свою нормальную активность и деятельность.
Последствия для здоровья от сидячего образа жизни
Движение является ключевым фактором для регуляции белков и других систем, которые снижают нашу восприимчивость к болезням. Ниже приведены эффекты от «пассивного сидения».
Депрессия и тревога
Чем больше вы находитесь в положение «сидя», например, на работе, тем больше риск развития депрессии, даже если вы занимаетесь спортом, показало исследование в области психического здоровья и физической активности. Однако, другие исследования показывают, что чем больше люди двигаются в течение дня, тем они счастливее.
Боль в спине и шее
Всего четыре часа сидения могут стать причиной сжатия позвоночных дисков в нижней части спины, говорит Грегори Билли, доктор медицины, адъюнкт-профессор ортопедии и реабилитации в Университете штата Пенсильвания. А плохая осанка может привести к проблемам в шейном отделе, таким как грыжа межпозвоночного диска.
Опухоль
В одном обзоре, опубликованном в Журнале Национального института рака (Journal of the National Cancer Institute), сообщается, что каждые дополнительные 2 часа в день, проведённые сидя, повышают риск развития рака толстой кишки на 8%.
Ожирение, диабет и болезни сердца
Да, сидя сжигается меньше калорий, но, главное, что способность гормона инсулина выводить глюкозу из крови в клетки ощутимо снижается, если человек сидит в течение длительного времени, объясняет доктор Альтер. При этом повышается уровень холестерина и маркеров воспаления, изменяется метаболизм жиров, снижается сосудистая функция.
Слабые кости
Различные силовые упражнения с весом, а также ходьба, дают хорошую нагрузку скелету, сигнализируя специализированным клеткам, чтобы заменить старую костную ткань на новую. Если же человек слишком много сидит, то процесс обновления затормаживается, и тело заменяет меньше клеток, чем теряет. Как следствие — хрупкие кости и большой риск остеопороза, особенно для людей старшего возраста.
Сгустки крови
Замедление кровотока в ногах из-за малоподвижного образа жизни, наряду с более низким уровнем белков, предотвращающих образование тромбов, увеличивает риск их образования. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что женщины, которые сидели более 40 часов в неделю, были подвержены риску попадания тромба в лёгкие в два раза чаще по сравнению с теми, кто сидел менее 10 часов.
Могут ли помочь тренировки?
Стулья вряд ли можно назвать современным изобретением, но при этом, примерно 200 лет назад люди сидели всего по 5 часов в день. Остальное время их бодрствования были заполнены физическим трудом: стирка одежды вручную, замешивание хлеба, прогулки, работа в саду. Сегодня, за весь день, включая восемь часов сна ночью, мы двигаемся около 60 минут.
Доктор Альтер считает, что трудно определить, были ли наши предки защищены от опасностей сидячего образа жизни, ведь они вынужденно больше двигались. Существуют рекомендации по нормам физической активности, это должно быть, по крайней мере, 150 минут умеренных или 75 минут энергичных кардиотренировок в неделю.
Ваша цель: как минимум каждые 2 часа вставать и разбавлять процесс сидения перерывами с двигательной активностью.
Без сомнений, соблюдение этих норм может помочь сохранить здоровье и поспособствовать вашему долголетию. Но будьте готовы к тому, что может потребоваться в два раза больше времени и усилий, чтобы компенсировать время, которое вы проводите сидя. В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet, были проанализированы данные более чем 1 миллиона взрослых людей. Результаты показали, что требуется от 60 до 75 минут умеренной кардионагрузки в день, чтобы свести на нет высокий риск преждевременной смерти из-за сидячего образа жизни. Ведь даже у самых активных участников эксперимента наблюдался рост риска смертности, когда они сидели перед телевизором в течение пяти и более часов в день.
Это означает, что упражнения не полностью компенсируют вред, наносимый сидячим образом жизни. Когда исследователи пристегнули мониторы активности почти к 8 тыс. взрослых 45 лет и старше, они обнаружили, что сидение в течение 12 и более часов в день увеличивает шансы ранней смерти независимо от привычки заниматься физкультурой. И риск был особенно высок, если время сидения было непрерывным от 60 до 90 минут, говорит Кит Диас, доктор философии, ведущий автор исследования и доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета. «Просто недостаточно быть активным или двигаться в определённое время дня, — говорит Диас. — Важно помнить о необходимости часто менять положение, не оставаться на одном месте и перемещаться в течение дня в дополнение к тренировкам».
Вывод. Вот такую научную работу я провёл для вас, и в очередной раз подтвердил прописную истину: движение — это жизнь. Советы всех врачей сводятся к одному: поменьше сидите, побольше двигайтесь. Сидение более 2 часов подряд на одном и том же месте опасно для здоровья. Делайте небольшие переменки, чтобы встать и размяться. Можно, например, дойти до кулера с водой, пообщаться с коллегами стоя, выйти на улицу подышать и пройтись. А дома, нужно поменьше времени проводить на диване у телевизора. Заведите себе питомца, он точно не даст засидеться. Лучше выйти на прогулку на свежий воздух, чем часами продавливать диван.
Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал.
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#болезни #медицина #старение #похудение и правильное питание