Самочувствие и здоровье во многом зависит от питания. Чтобы получать весь комплекс необходимых макроэлементов и витаминов, важно придерживаться сбалансированного и правильного рациона.
Очень часто люди акцентируют внимание на количестве железа, витамина С в составе. И игнорируют витамин Д, предполагая, что его достаточное количество содержится в солнечных лучах. Это ошибочное суждение, так как данный витамин отвечает за множество биохимических процессов. Чтобы избежать проблем, важно следить за рационом питания и количеством времени, что проводится под солнечными лучами. Данный витамин способен оказать ощутимое влияние на ряд функций организма:
- Способствует усвоению микроэлементов: кальция, фосфора.
- Приводит в норму сахар в крови человека.
- Улучшает трансфер импульсов в нейронных связях.
- Оказывает влияние на развитие плода во время беременности.
Правильный прием витамина Д способствует укреплению мышц и костей, а также улучшает состояние крови, волос, снижает риск образования диабета и онкологии, повышает концентрацию внимания, и регулирует артериальное давление.
Разновидности витамина Д
Группа кальциферолов, куда входит витамин Д, включает множество компонентов. Но полезны для человека только два из них:
- Эргокальциферол – Д2.
- Холекальциферол – Д3.
Попадают эти витамины в организм разными путями. Так, D2 поступает из пищи. Он находится в зерновых культурах и грибах, а также во фруктовых соках. А вот D3 – это и есть тот самый «полезный солнечный свет». Он содержится в ультрафиолетовых лучах, а также в качественном сливочном масле и некоторой рыбе.
Витамин Д3 активно участвует в процессах жизнедеятельности организма, поэтому, он считается особенно полезным.
Недостаток витамина D
Утверждение, что компонент синтезируется УФ-лучами, верно. Однако, не во всех регионах достаточно солнечного света для его полноценного получения.
Дело в том, что синтез витамина происходит только под определенным углом наклона солнечных лучей. Он бывает с 11 до 14 часов дня. Далеко не все люди находятся на улице именно в это время. Так как чаще всего это период активной работы, учебы или сна у малышей. Кроме того, во многих регионах солнечная активность снижена. И большую часть года наблюдается пасмурная или дождливая погода. Это также лишает возможности получить ежедневную порцию витамина Д.
В России около 24% детей страдают от нехватки витамина Д. А у 42% наблюдается дефицит компонента.То есть, 2/3 детей систематически нуждаются в приеме витамина D.
Как проявляется дефицит данного компонента в организме
Содержание в продуктах витамина Д позволяет снизить риск дефицита. Поэтому питанию следует уделять особое внимание. Признаками недостатка витамина D в крови служат следующие симптомы:
- хроническая усталость;
- снижение зрения;
- проблемы со стулом;
- кариес;
- нервозность;
- судороги;
- потливость;
- потеря мышечной массы;
- ломкость ногтей, волос, костей;
- частые простудные заболевания.
У самых маленьких также отмечается замедленный рост, долгое закрытие родничка, а также низкая масса тела.
Если вы замечаете какие-то из приведенных симптомов, то стоит сдать анализ на 25-гидроксивитамин Д. Показатель менее 20-30 нг\мл свидетельствует о том, что наблюдается недостаток кальциферола.
Что делать, если есть дефицит витамина Д?
Для решения проблемы есть два пути:
- Прием специализированных препаратов и добавок.
- Употребление продуктов с большим количеством витамина Д.
Специальные препараты позволяют получить норму вещества в день. Но есть один недостаток – синтез таких веществ происходит с большим количеством компонентов. В итоге, у многих детей и взрослых наблюдаются аллергические реакции на масляные составы витамина Д.
Прием в пищу продуктов, которые богаты витамином Д гораздо более эффективный способ повысить его содержание.
Если вы не знаете, в каких продуктах больше витамина Д, то ниже представлен список, который позволит составить свой рацион питания таким образом, чтобы покрыть недостаток полезного вещества.
Витамин Д содержится в следующих продуктах:
- Печень трески.
- Яичный желток.
- Черная икра.
- Козье молоко.
- Твердый сыр.
- Лососевые (горбуша).
При этом, если формировать рейтинг из этих продуктов, то наибольшее количество витамина Д на 100 граммов содержится в рыбьем жире и печени трески.
Суточная норма
- Чтобы узнать, сколько витамина Д требуется в день, нужно учитывать индивидуальные параметры, так как количество вещества зависит от возраста, состояния здоровья. В среднем, в сутки человеку нужно 600 ме витамина Д. Для детей старше 3-х лет норма аналогична взрослой, а малышам до 3-х – 400 ме в сутки в среднем.
Ниже приведены нормативы, рекомендуемые ВОЗ: - До 6 месяцев - 200 ме
- До 12 месяцев - 400 ме
- До 3 лет - 450 ме
- До 8 лет - 500 ме
- От 8 и старше - 600 ме
Витамин Д – важный компонент, которые участвует во многих биохимических процессах. Чтобы исключить риск дефицита лучше всего использовать в пищу качественные продукты, питаться разнообразно и правильно. А также достаточно времени проводить на свежем воздухе.