Хлеб уже давно в опале у приверженцев здорового питания. Этот продукт исключается в первую очередь, если стоит цель — похудеть. На фоне набирающих популярность низкоуглеводных и безглютеновых планов питания, репутация хлеба настолько дискредитирована, что трудно думать о нём в позитивном ключе.
Но, несмотря на все нападки на хлеб из-за большого количества углеводов, его правильно выбранный сорт, на самом деле, может быть невероятно полезен.
Если список ингредиентов, входящих в рецепт прост, и начинается с цельного зерна, то такой хлеб может быть включён в диетпитание для снижения веса, для профилактики сердечных и других заболеваний, чему способствуют уникальные свойства цельного зерна.
Таким образом получается, чтобы в здоровом рационе хлеб занял почётное место, необходимо безошибочно выбрать его сорт, ведь хлеб хлебу рознь.
Я постарался разобраться, какой хлеб являются самым полезным и оценил различные его виды, сравнивая состав и основываясь на содержании клетчатки, белка, микроэлементов и общего количества калорий, а также того, что исследования говорят об их пользе для здоровья.
100% цельнозерновой хлеб
100% цельнозерновой хлеб содержит максимально возможное количество клетчатки и питательных веществ, неудивительно, что именно он является одним из самых полезных вариантов.
Средний кусок хлеба, приготовленный из цельной пшеничной муки, содержит 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.
Стопроцентный цельнозерновой хлеб также содержит минералы: селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор. Цель здорового питания — это не только удовлетворение потребностей организма в питательных веществах, но и реальные результаты оздоровления. И именно поэтому цельнозерновой пшеничный хлеб в рационе обязательно должен присутствовать.
Увеличение количества цельного зерна в хлеба, например, до 100%, как показывают исследования, снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и проблемы сердца.
Кроме того, было подтверждено положительное влияние цельного зерна на контроль веса. Исследованием 2018 года было зафиксировано снижение висцерального жира у взрослых испытуемых после замены рафинированной пшеницы на цельную.
Обратите внимание на этикетку
Многие виды хлеба, которые рекламируют себя как цельнозерновой, на самом деле таковым не являются и не содержат 100% цельного, нерафинированного зерна.
Рекомендую внимательно читать этикетки, чтобы определить, был ли купленный в магазине хлеб сделан из цельной пшеничной муки. 100% цельнозерновой хлеб будет либо помечен как таковой, либо будет иметь цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента и не будут перечисляться другие виды муки, такие как «пшеничная мука́» или «обогащённая отбелённая мука́».
Многозерновой хлеб
Пшеница — не единственное зерно, которое заслуживает своей справедливой доли славы за пользу для здоровья. Другие цельные злаки, такие как овёс, амарант, гречка, ячмень и просо могут быть в составе мультизернового хлеба с целью повышения содержания клетчатки, белка и микроэлементов.
Опять же, добавление разнообразных цельных злаков является научно обоснованным способом снижения риска многочисленных хронических заболеваний.
Тем не менее найти полезный мультизерновой хлеб может быть довольно сложно. Когда хлеб маркируется как многозерновой, трудно сказать, были зёрна, которые вошли в него, на самом деле цельными или очищенными. Ищите многозерновой хлеб с надписью «100% цельное зерно».
Хлеб из пророщенных зёрен
Цельные зёрна изначально полезны для здоровья, но приготовление хлеба из зёрен в момент их прорастания приводит к ещё большему содержанию питательных веществ.
Проросшие зёрна содержат большее количество витаминов и минералов, таких как фолат, железо, витамин С, цинк и магний, что делает их ещё одной здоровой составляющей хлеба.
Помимо увеличения содержания микроэлементов в хлебе, проросшие зёрна оказывают влияние и на макроэлементы, например, содержат больше белка. Это означает, что они насыщают организм на более длительный период, чем потенциально дают толчок к управлению весом.
Проросшие зёрна могут помочь свести углеводы к минимуму. В них, как правило, содержится меньше углеводов, так как процесс прорастания расщепляет крахмал.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки хлеб из пророщенных зёрен имеет относительно низкий гликемический индекс 36. Это означает, что он не будет повышать уровень сахара в крови так же быстро, как некоторые другие виды хлеба, например, белый хлеб с гликемическим индексом 75.
Рассматривайте хлеб из пророщенных зёрен для питательного, здорового сэндвича. В идеале: выбирайте бренды, которые сочетают пророщенные зёрна с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох.
Овсяный хлеб
Овёс нужен не только для овсянки. Эти цельные зёрна могут дополнять цельную пшеницу в здоровом магазинном и домашнем хлебе. Овёс содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом.
Этот тип клетчатки уникален и имеет способность влиять на снижение уровня плохого холестерина, стабилизацию уровня сахара в крови и понижение кровяного давления. Овсяный хлеб особенно богат растворимой клетчаткой, незаменимой для решения проблемы запоров.
Важно быть подкованным в выборе здорового овсяного хлеба. Ищите бренды, которые перечисляют овёс и цельнозерновую муку в качестве первых ингредиентов в составе и содержат минимальное количество добавленного сахара.
Хлеб из льняного семени
Льняное семя — это не зерно, но это не значит, что оно не содержит питательных веществ. Эти малютки богаты клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирами. Добавление льняного семени в ваш рацион может помочь защитить от некоторых видов рака, а также улучшить здоровье сердца.
Кроме того, семена льна не содержат глютена, поэтому хлеб, приготовленный из них вместо пшеницы, может быть хорошей альтернативой для тех, кто страдает целиакией или чувствительностью к глютену.
Измельчение семян льна превращает их в муку, которая может служить основой вкусного, здорового хлеба. В продаже можно найти хлебцы из льна в сочетании с пшеницей, но хлеб, сделанный полностью из льняного семени (без пшеницы), придётся печь своими руками.
Хлеб на закваске
Знаменитый хлеб Сан-Франциско непросто восхитителен — он, на самом деле, имеет скрытую пользу для здоровья. Хлеб на закваске производится с помощью процесса ферментации, когда добавляют полезные пробиотики в продукт.
Рацион, богатый пробиотиками из ферментированных продуктов, положительно влияет на состояние здоровья: улучшается пищеварение и укрепляется иммунитет. Эксперты считают, что для организма лучше пробиотики получать из продуктов, чем из биологических добавок.
Выбирайте хлеб на закваске, приготовленный из цельнозерновой муки. В этом варианте вы получите натуральные пробиотики хлеба и дополнительную клетчатку, белок и минералы.
Хлеб на закваске можно приготовить самостоятельно дома. Это проще, чем вы можете себе представить, и это позволяет вам контролировать ингредиенты. Закваска продаётся в аптеках и многих продовольственных магазинах.
Расскажите, как вы подходите к выбору хлеба: читаете этикетки и состав? Или, возможно, у вас уже есть проверенный бренд, которому вы доверяете? А может, вы просто покупаете самый дешёвый и не обращаете больше ни на что внимания? Делитесь своими мыслями в комментариях.
Информация предоставлена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностике или лечению. Всегда консультируйтесь с врачом.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#похудение и правильное питание