Данная статья носит информационный характер и никаким образом не может заменить обязательную консультацию врача по всем вопросам связанным с болезнями и медициной.
Что такое диетические жиры?
Несмотря на то, что слово жир пугает большинство всех, кто худеет, но жир является важной частью нашего рациона и важен для здоровья нашего организма. Нашему организму действительно необходим жир для получения энергии и многих других важных процессов. Жиры необходимы для усвоения определенных витаминов и минералов.
В течении уже многих десятилетий маркетологи уверяют нас в пользе обезжиренных продуктов. Полки магазинов заставлены ассортиментом «полезных» нежирных и обезжиренных продуктов питания. Так как жир сам по себе является высококалорийным продуктом, убирать его из продуктов показалось хорошей идеей. Но в этом есть и огромный минус для замены жиры и для придания какого-то вкуса обезжиренным продуктам в их состав включают разного рода сахара и рафинированные углеводы. Что в последствии приводи к наоборот увеличению калорий при то, что в продукте почти нет никакой пищевой ценности.
Но к сожалению, среди хороших жиров существуют и вредные, которых действительно стоит боятся и избегать это трансжиры. Они не имеют никакой пищевой ценности и несут только вред для нашего организма.
Чаще всего их можно встретить в:
· Выпечка.
· Жареная еда.
· Обработанные закуски.
В мире во многих уже странах идет процесс по исключению трансжиров из мировых запасов продуктов. Всемирная организация здравоохранения планирует к 2023 году закончить данное начинание.
Существует еще два типа диетических жиров, насыщенные и ненасыщенные. Давайте попробуем разобраться поподробнее о них чтобы знать, как они влияют на наш организм.
Что такое насыщенные жиры?
Жиры, которые плотно упакованы без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них остаются твердыми при комнатной температуре.
Источниками такого типа жиров являются:
· Жирные куски мяса, такие как говядина и баранина.
· Немного свинины и куриных продуктов.
· Молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр.
· Кокосовое и пальмовое масла.
Насыщенные жиры являются темой для споров на протяжении уже не одного десятилетия. Различные исследования, проводимые для изучения этого типа жира, показывают противоречивые данные. Что еще больше запутывает нас как покупателей.
На данный момент времени ясно только одно насыщенные жиры повышают липиды в крови, включая уровни холестерина и некоторые другие факторы риска заболеваний. Но пока неясно увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.
Исследования еще продолжаются, но мы должны помнить, что насыщенные жиры лишь небольшая часть нашего рациона питания и важно общее качество вашего рациона питания и образа жизни для снижения риска заболевания.
Ходят слухи что говядина травяного откорма может меньше повышать уровень холестерина в отличии от говядины зернового откорма и такая говядина менее жирная. Но смотря на цену такой говядины мне кажется это очередная «утка» маркетологов.
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.
Существует два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры.
Исследования показывают для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности мы должны включать в свой рацион мононенасыщенные жиры растительного происхождения.
Самое высокое содержание мононенасыщенных жиров у этих продуктов:
· Оливковое масло.
· Арахисовое масло.
· Авокадо.
· Большинство орехов.
· Большинство семян.
Полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры не вырабатываются нашим телом, и мы их можем получать только с едой. Данный тип жиров необходим для функционирования организма, он способствует свертыванию крови и движению мышц.
Полиненасыщенные жиры делятся на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Жирные кислоты Омега-3 полезны для здоровья сердца.
Больше всего данных жирных кислот содержится в:
· Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь.
· Молотое льна и льняное масло.
· Соевые бобы.
· Устрицы.
· Грецкие орехи.
· Семена подсолнечника.
· Семена чиа.
· Семена конопли.
Насчет Омега-6 жирных кислот идут споры о причастности их к воспалительным процессам. Поэтому считается что слишком чрезмерное употребление продуктов богатых омега-6 жирами, может способствовать усилению воспалений и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.
Продукты богатые омега-6 жирами:
· Рапсовое масло.
· Сафлоровое масло.
· Соевое масло.
· Подсолнечное масло.
· Масло грецкого ореха.
· Кукурузное масло.
Некоторые из масел способны принести больше пользы чем другие. Есть несколько универсальных рекомендации по употреблению масел. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и время от времени варьировать количество. Также рекомендуется избегать перегрева или сжигания масла, так они увеличивают выработку свободных радикалов и теряют свои антиоксидантные свойства.
Каковы рекомендуемые норма потребления жиров?
Нам без жиров все же никуда, организму без них просто не обойтись. Но существуют рекомендованные нормы потребления жиров.
Кардиологи рекомендуют ограничить потребление жиров до 6% от ежедневного калоража. Выходит, около 13 граммов в день при ежедневной норме в 2000 калорий. В тоже время ученые из других клиник говорят, что норма от 20 до 35 процентов. По итогу лучшим показателем ваших потребностей является ваш образ жизни, ваша генетика и ваша потребность в энергии.
Некоторые из исследований показывают, что диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны для организма, например, кето диета.
Советы по сбалансированному питанию.
Включая в свой рацион жиры, вы можете принести пользу вашему организму во многих отношениях.
· Повышение насыщения и уменьшение чувства голода.
· Помогая вам поддерживать здоровый вес.
· Улучшение уровня липидов в крови.
Но не все жиры одинаковы.
Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как масло и сыр, их также можно включать в состав вашего здорового питания. Самое главное правило это умеренность в их употреблении. Как и другие богатые жирами продукты они очень калорийны и их переедание приводит к увеличению веса.
Будьте внимательны к маслам, некоторые виды просто не подходят для жарки так как боле чувствительны к нагреванию. Для жарки больше подходят рафинированные масла, а для салатов уже масла первого отжима.
Итог.
При выборе товара внимательно читайте этикетку. Будьте внимательны при выборе обезжиренных продуктов, часто в таких продуктах жиры заменяют сахарами и другими добавками, которые мало что не несут никакой пользы организму так еще и могут навредить.
Здоровое питание начинается с правильного выбора продуктов, в которые должны входить и продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло. Но, как и с любыми продуктами опасайтесь чрезмерного употребления, слишком большое количество жиров может привести к росту веса. Опасность же избыточного веса и ожирения мы все прекрасно знаем это риск сердечных заболеваний, ряд хронических заболеваний и диабет.
Однако жиры — это неотъемлемая часть рациона. Главное правильно выбрать продукты с правильными жирами и умеренное их употреблении.
#жиры #насыщенные жиры #ненасыщенные жиры #омега-3 #омега-6