Некоторые люди относятся к домашним тренировкам предвзято, искренне веря, что лучше, чем в фитнес-клубе, устроить занятие невозможно. Это распространённое заблуждение.
Существует огромное количество комплексов упражнений, легкодоступных в домашних условиях и направленных на те же цели, что преследуются походами в зал: похудение, облегчение боли в пояснице, общее улучшение самочувствия.
Воспользовавшись советами, практически каждый желающий сможет подобрать упражнение под себя и составить собственный алгоритм физической активности.
Правила, которым стоит следовать
Разумеется, бросаться с головой выполнять упражнения, толком не разобравшись, как это работает – глупо и чревато ещё большими проблемами со здоровьем.
Необходимо прислушиваться к организму. Если во время упражнения чувствуется дискомфорт (или, что ещё хуже, боль), гимнастику лучше остановить. Упражнения подбирают с учётом физиологических потребностей, ограничений, проблем со здоровьем.
Любая гимнастика выполняется в размеренном темпе. Не нужно делать зарядку медленно, но и бежать вперёд паровоза, совершая резкие движения, нельзя. Здесь главнее качество, нежели количество.
Самое важное – это не забывать правильно дышать. Сбившееся дыхание нарушает размеренную подачу кислорода в лёгкие и ткани. Глубокий вдох строго через нос, выдох через рот. Дышать правильнее «животом», т.е. с помощью диафрагмы, а не грудью, как это привычно для большинства людей.
«Берёзка» или «Свечка»
Известное с уроков физкультуры упражнение положительно влияет на кровообращение, улучшает общее самочувствие и помогает облегчить боли в спине. На первых порах упражнение лучше выполнять, используя стены в качестве опоры под ноги. Техника проста: необходимо лечь на спину, прямые (это важно!) ноги вытянуть вверх, а руками обеспечить себе дополнительную точку опоры, обхватившись за поясницу. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, находясь в таком состоянии, после чего вернуться в исходное положение.
«Лодочка»
Исходная позиция – лёжа на животе, обязательно на твёрдой поверхности. Руки необходимо вытянуть перед собой, после чего одновременно приподнять ноги и руки вверх, как бы вытягиваясь. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол. В основном упражнение укрепляет мышцы спины, но также помогает формировать мышцы пресса и конечностей. Главное условие – следить за собственными ощущениями и не допускать возникновения болей в спине.
«Наклоны с руками на затылке»
Укрепить мышцы спины, а также благотворно повлиять на осанку поможет следующее простое упражнение. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плечи, руки заведены за голову (как бы положены на затылок). На вдохе необходимо нагнуться вперёд приблизительно на 45 градусов, на выдохе – вернуться в исходное положение. На новом вдохе наклоняться необходимо назад. Не стоит переусердствовать, прогиб не должен быть сильным, однако лёгкое ощущение растяжения мышц спины – сигнал, что всё делается правильно. На выдохе снова возвращение в исходное положение. Повторять стоит по 10 наклонов в каждую из сторон.
«Косые скручивания»
Следующее упражнение помогает укреплять мышцы живота и формировать талию, улучшает общую гибкость тела. Упражнение выполняется лёжа на спине, руки сведены за головой. Ноги нужно согнуть в коленях и как бы положить на бок, т.е. тело по мере сил лежит прямо, а ноги направлены в левую сторону. Находясь в таком положении, нужно поднимать туловище верх. С первого раза высоко подняться не получится, поэтому не следует пытаться сразу покорить Олимп. Корпус требуется приподнимать совсем немного, делать это размеренно. После 10 подходов сторону наклона ног нужно сменить и повторить всё то же самое ещё 10 раз.
Вот и все упражнения. Выполняйте их каждый день и вы непременно почувствуете постоянный прилив энергии.
Подписывайтесь и ставьте лайк.
Рекомендуем к прочтению:
- Что нужно учитывать, прежде чем сесть на диету
- Как в США боролись с лишним весом
- Советы диетологов для тех, кто хочет похудеть