Если вы для себя выбрали занятия в тренажерном зале, самым правильным советом будет заниматься с персональным тренером. Он составит вам индивидуальную программу тренировок и план питания, в соответствии с вашими целями. Если же вы не можете себе позволить заплатить тренеру, то эта статья для вас. Я расскажу, как новичкам составить себе план тренировки и напишу пример такой тренировки для новичка.
Так же, как и тренировки в домашних условиях, начинать стоит с метода тренировки FULL BODY. Т.е. задействованы должны почти все мышцы нашего тела. Эта методика способствует интенсивному похудению, т.к. при работе нескольких мышечных групп сжигается больше калорий.
С чего начать тренировку?
Любую тренировку, будь то в зале или где-то еще, стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть мышцы перед интенсивной работой, подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, во-вторых разминка делается для того, чтобы не получить травму, т.к. неподготовленные связки и суставы очень легко травмировать.
Разминка состоит из 3-5 мнут суставной гимнастики и 5 минут кардио.
После разминки стоит приступить к основной тренировки. Но для этого стоит подготовиться еще до прихода в зал.
1. У вас должен пить четкий план тренировки с упражнениями, количеством подходов и повторов, рабочим весом.
2. Необходимо изучить правильную технику выполнения этих упражнений, для того, чтобы не получить травму. Не стоит сразу брать вес. Попробуйте сначала выполнить упражнение без веса, только после этого подберите рабочий вес.
3. Выясните, до начала тренировки, как работают те или иные тренажеры, на которых вы будете выполнять упражнения.
После основной тренировки рекомендуется сделать растяжку. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
План тренировки в тренажерном зале для новичка.
Программа будет рассчитана на занятия 2-3 раза в неделю по 1 часу занятия в зале.
1 неделя подх повт вес, кг
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 -
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3 15 5
3. Ягодичный мост 3 15 5
4. Тяга верхнего блока 3 12 8
5. Тяга нижнего блока 3 12 8
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 3 в каждую руку
7. Разгибание гантели за головой 3 15 3
8. Кранч в римском стуле 3 12 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 3 12 -
2 неделя.
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 -
2. Разгибания ног в тренажере 3 15 5
3. Ягодичный мост 4 15 5
4. Тяга верхнего блока 3 15 8
5. Тяга нижнего блока 3 15 8
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 3
7. Разгибание гантели за головой 3 15 3
8. Кранч в римском стуле 3 15 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 3 15 -
3 неделя
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 5 кг (по 2.5)
2. Разгибания ног в тренажере 3 15 10
3. Ягодичный мост 4 15 6
4. Тяга верхнего блока 3 15 8
5. Тяга нижнего блока 3 15 8
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 3
7. Разгибание гантели за головой 3 15 3
8. Кранч в римском стуле 4 15 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 4 15 -
4 неделя
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 5 кг (по 2.5)
2. Разгибания ног в тренажере 3 15 10
3. Ягодичный мост 4 15 6
4. Тяга верхнего блока 3 15 10
5. Тяга нижнего блока 3 15 10
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 4
7. Разгибание гантели за головой 3 15 4
8. Кранч в римском стуле 4 15 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 4 15 -
5 неделя первые 2 упражнения делаем суперсетом без отдыха
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 5 кг (по 2.5)
2. Разгибания ног в тренажере 3 15 10
3. Ягодичный мост 4 15 6
4. Тяга верхнего блока 3 15 10
5. Тяга нижнего блока 3 15 10
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 4
7. Разгибание гантели за головой 3 15 4
8. Кранч в римском стуле 4 20 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 4 20 -
6 неделя
5 неделя
1. Приседания в тренажере Смита 3 15 5 кг (по 2.5)
2. Разгибания ног в тренажере 3 15 10
3. Ягодичный мост 4 15 6
4. Тяга верхнего блока 4 15 10
5. Тяга нижнего блока 4 15 10
6. Сгибание рук на бицепс стоя 3 15 по 5
7. Разгибание гантели за головой 3 15 5
8. Кранч в римском стуле 4 20 -
9. Подъем ног в висе в тренажере 4 20 -
Итак, постепенно увеличиваем интенсивность тренировки, увеличивая один из параметров (количество подходов, количество повторений и вес). Не забывайте, что увеличение должно быть постепенным.
Про распространенные ошибки во время занятий я писала в статье Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале.
Удачи!