С учетом того, как много времени дети проводят в садике и школе очень важно обеспечивать их на это время качественным питанием. От утреннего приема пищи до обеда проходит много времени. Целесообразно подумать о питании ребенка самостоятельно и собрать для него вкусный и питательный ланчбокс. Это поможет избежать вредных перекусов чипсами и булочками из школьной столовой.
Основные принципы
1. Овощи, ферментированные продукты, зелень и все виды капусты стараемся включать в каждый прием пищи.
2. Находим правильное время для “вкусняшки” в рационе ребенка и тинейджера. Хорошее время для чит-мила 16.00-18.00 после основного приема пищи.
3. Развиваем умение выбирать! (находим здоровую альтернативу или останавливаемся на 1 позиции - 1 конфета, а не пакет, 1 пончик, а не 10 и т. д.).
4. Никогда не даем сладкое натощак и на завтрак.
5. Учимся готовить здоровые варианты десертов и перекусов (из ореховой муки, кексы в микроволновке и т.д).
6. При наличии лишнего веса начинаем с правила Парето: 80% хорошей еды и 20% плохой.
Выбираем бокс
1. Для детей младшего возраста выбирайте яркие коробочки для обедов, разделенные на несколько частей. Ребенку должно быть приятно и интересно пользоваться таким боксом.
2. При выборе ланч-бокса обратите внимание, легко ли он открывается. Упаковка должна быть герметичной, но чтобы ребенок мог открыть ее без усилий самостоятельно. Удобно использовать контейнеры с отсеками.
3. Можно выбрать контейнер-термос и чередовать холодный и горячий перекус.
4. Выбирайте самый удобный для вас материал.
Собираем ланч-бокс
1. Собирая перекус для ребенка, помните правило 2-х «НЕТ»: «нет» резким запахам и «нет» мусору.
2. Следите за тем, чтобы влажные продукты не контактировали с остальной едой, пользуйтесь специальными разделителями или выбирайте контейнеры с несколькими отделениями.
3. Если вы готовите сэндвич — разрежьте его на 4 части, ролл из лаваша или "кармашек" из питы — пополам.
4. Хотите дать ребенку с собой в школу запеканку — приготовьте ее в формочках для маффинов.
5. Не начиняйте блинчики и пирожки рассыпчатой или сочной ягодной начинкой, делайте их небольшими, всего на пару укусов. Чтобы выпечка и сэндвичи не размокли, заворачивайте их в фольгу или пищевую пленку.
6. Максимально учитывайте вкусовые предпочтения ребенка. К новым продуктам приучайте постепенно, «прячьте» их в блюда.
7. Чередуйте продукты для перекуса, чтобы одни и те же блюда не надоели.
8. Привлекайте ребенка к сбору ланч-бокса и всегда кладите ему с собой упаковку влажных салфеток, чтобы он имел возможность очистить руки до и после перекуса.
9. Все что можно, порежьте и упакуйте мелкими порционными кусочками, чтобы ребенку было максимально удобно.
10. В рюкзаке ребенка всегда должна быть бутылочка с питьевой водой. Объем зависит от времени пребывания в школе/садике и возраста ребенка.
Выбор продуктов для ланч-бокса
СТОП-СПИСОК
- Энергетики и газировка.
- Чипсы и сухарики.
- Сверх сладкие мучные продукты (синнабон, пончики с начинкой, мороженое с наполнителями, вафли со сладкими наполнителями, молочные коктейли).
- Дешевый фаст-фуд (бургер бургеру рознь, можно объяснить ребенку из чего приготовлены бургеры в фастфуде).
- Сладкая молочка (творожки и молочные десерты), молочные продукты длительного хранения.
- Белый рафинированный сахар и промышленные продукты, которые его содержат.
- Промышленная кондитерские изделия (трансжиры, спреды, маргарин).
- Полуфабрикаты, мясные готовые изделия, копченая колбаса, промышленная ветчина, пиколини, свинина в любом виде, фабричная курица.
- Кофеин.
- Рафинированные масла.
БЕЛЫИ СПИСОК
- Овощи, особенно сезонные. Листовые, темно-зеленого цвета. Максимально чистые из доступных.
- Крестоцветные: белокочанная капуста, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби. А также репа, редька, брюква, редис.
- Зелень. Чем больше разнообразия, тем лучше.
- Хрен, горчица, чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук - щедро используем в готовке.
- Птица. Максимально чистая из доступных. Смотрите сайт Росконтроль, Роскачество, находите качественные продукты.
- Яйца от домашних кур.
- Рыба. Морская дикая рыбы: селедка, скумбрия, палтус, минтай и тд. Выращенной на ферме рыбы по возможности избегаем.
- Масла. Используем нерафинированные растительные холодного отжима: кокос, авокадо, льняное, тыквенное, горчичное, миндальное, подсолнечное.
- Каши, богатые белком: пшено, зеленая гречка, амарант, киноа.
- Замоченные на ночь бобовые: чечевица, нут - хумус, суп.
- Семена: подсолнечник, тыква, конопля, чиа, кунжут, лен - умеренно.
- Кислые не сладкие фрукты, лучше ягоды по сезону.
- Специи. Имбирь, куркуму, хмели-сунели, по желанию и возможности - шафран, гвоздика, корица, анис. Используйте чистые молотые приправы без консервантов и примесей.
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ РЕБЕНОК НЕ ЕСТ ШКОЛЬНЫИ ОБЕД С "СОБОИ"
Возможно ребенку не нравится дизайн коробки. Попробуйте подобрать более интересный и удобный вариант.
Слишком сухая еда. Добавьте соус или положите пару кружков помидора.
Обед скучный. Каждый день меняйте составляющие, добавляйте цвет и разнообразие.
Играйте с ребенком в “радугу на тарелке”, составляя блюдо так, чтобы в нем было как минимум 3 цвета.
Не нравится еда. Собирайте ланч-бокс для ребенка вместе, давайте ему возможность пробовать и выбирать то, что он любит.
Неудобно есть. Многие дети не едят домашнюю еду, так как боятся запачкаться из-за неудобной упаковки. Продумывайте ланч-бокс так, чтобы ребенку было удобно им пользоваться.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ЛАНЧ-БОКСА
Цвет. Чем больше разнообразия цветов в продуктах в ланч-боксе, тем интереснее ребенку и тем больше питательных веществ он получит.
Если ребенку предстоит долгий день в школе выбирайте более сытные блюда. Например, отварите бурый рис, добавьте к нему овощи на пару (брокколи, морковь) и куриные или рыбные котлетки.
Если положить картофельное пюре и паровую котлету в ланч-бокс вы не можете из за неудобства. Используйте альтернативный вариант - сделайте бутерброд или небольшие канапе с теми же котлетами только более плоскими.
Самый простой вариант перекуса, который можно вручить ребенку - это овощи, фрукты и цельнозерновые хлебцы. Выбирайте продукты, которые не привередливы в хранении. Яблоко, помидоры черри, несколько хлебцев из цельного зерна и листья салата.
Вместо колбасы и котлет можно использовать отварное или запеченное мясо. Полезным дополнением к такому блюду станет кусочек твердого сыра, соломка из моркови, ломтики огурца и кисло-сладкие фрукты.
Овощи – бесценный элемент ланч-бокса. Положите ребенку с собой в школу запеченные овощи и зерновые хлебцы.
Также всегда можно использовать орехи, нарезки из овощей и зелени (например с хумусом).
Домашние кексы, батончики (из безглютеновой муки и без сахара, рецепты см. ниже).
Ребенок обожает гамбургеры? Купите булочку из цельнозерновой муки, испеките плоскую котлету, положите к ним помидор и салатный лист.
Вместо магазинных соков приготовьте травяной чай, смузи или коктейль.
Рыба. Приготовьте стейк лосося или семги на гриле, в духовке или на пару с лимоном. Положите в ланчбокс также несколько овощей, которые не относятся к категории быстропортящихся продуктов: помидоры, брокколи и добавьте зелень.
Белая рыба - это также источник высококачественного белка. Выбирайте минтай, треску, пикшу. Они прекрасно сочетаются с бурым рисом. Выбирайте правильный способ приготовления - лучше всего приготовить рыбу на пару или отварить + добавьте несколько листочков салата и другой зелени.
Если вареная тефтеля и гречка не вызывают восторга у ребенка, попробуйте придумайте более интересное оформление привычного блюда. Например, приготовьте сэндвич с хлебом из цельного зерна. Сверху выложите кусочек сыра, вырезанный с помощью кондитерской формочки в виде звезды. Добавьте глазки (кружочки маслин и зеленый горошек) и улыбку (ломтик помидора). Не забудьте про ягоды и орехи. Они выступят в роли своеобразного полезного десерта. Также нарежьте палочками морковь и огурец.