Многие люди хотят приседать глубоко. И это касается не только девушек! На деле же большинство приседает неправильно даже до параллели. Новичкам не хватает растяжки, опытным атлетам – подвижности лодыжек и бёдер. Обычно человеку не хватает одного из перечисленных качеств, но бывает, что и всех трёх.
Также случается, что человек за годы тренировок нахватал кучу травм. Это могут быть грыжи, растяжения, повреждения суставов и т.д. В тех или иных случая классические приседания могут быть под запретом.
Выход есть! Необязательно использовать приседания для развития силы или прироста массы. Наш #спорт универсален, и на любое упражнение можно найти с десяток других.
Итак, чем же заменить приседания со штангой?
Упражнение 1. Лэндмайн приседания.
1. На один конец грифа повесьте блины, другой закрепите в лэндмайне или просто поставьте в угол, между стен. Также можно поставить свободный конец грифа между двумя стопками блинов или между двумя тренажёрами.
2. Итак, дальний конец грифа упирается в угол между двух смен. Другой конец, нагруженный блинами, удерживайте на груди с помощью рук. Не держите тяжёлую штангу руками – именно удерживайте её на груди!
3. Присядьте и коснитесь локтями внутренней поверхности бёдер (или просто бёдер, в зависимости от глубины вашего седа).
4. Встаньте и примите исходное положение.
Положение, в котором вы приседаете в этом упражнении, более естественное, чем во время классических приседаний. Это даёт ряд преимуществ:
- ваши плечи в этом положении принимают естественно положение, а потому защищены от травм;
- снижается нагрузка на поясницу и колени (при условии, что штанга остаётся на груди);
- само упражнение более безопасно, и проще выполнимо с технической точки зрения.
Упражнение 2. Гакк-приседания.
1. Встаньте в тренажёр, плечами упритесь в подушки. Всё тело выпрямлено, ноги на ширине плеч, носки немного разведены.
2. Освободите фиксаторы и сделайте приседание до параллели. В этом случае садиться глубоко не стоит, т.к. это увеличивает нагрузку на колени.
В тренажёре прекрасно работают все мышцы ног, а также брюшной пресс. Самое прекрасное здесь то, что спина в этом упражнении выключена. Это отличный выход для людей с грыжами позвоночника!
Но тренажёр Гаккеншмидта есть, увы, не во всех залах. Зато что есть везде, так это тренажёр Смита!
Упражнение 3. Приседания в тренажёре Смита.
1. Расположите гриф, как во время классических приседаний.
2. Выполняйте приседания. Глубину седа, ширину постановки ног и удалённость стоп от грифа регулируйте самостоятельно.
Я люблю приседания в машине Смита. Разной постановкой ног можно отлично проработать все мышцы ног – как вместе, так и по отдельности. Кроме того, нагрузка на спину, как и во время приседаний в Гакк-машине, во время выполнения упражнения не учитывается.
К сожалению, из-за заданной, прямолинейной траектории движения, приседание в Смите получается односуставным. Однако, именно это упражнение является самым лучшим изолированным упражнением для проработки квадрицепсов! Никакие разгибания ног и рядом не стояли с машиной Смита.
Есть у Смита еще один минус – отсутствие развития мышц-стабилизаторов. Однако, если у вас есть травмы, то лучше заняться развитием этих мышц отдельно, и сберечь свой позвоночник.
С помощью этих упражнений вы сможете поменять свои #тренировки и разнообразить тренировочный процесс. Если у вас есть травмы коленей или спины – вы знаете, как вам действовать!)
Надеюсь, вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, и обязательно подписывайтесь на канал – это помогает его развитию!
И оставайтесь сильными!))
Возможно, вам понравится:
«Добрыня»: интервальный комплекс с гирями для бойцов! Развитие взрывной силы и выносливости.
Жим штанги стоя. Чем его заменить?
Жим лёжа. Чем его можно заменить?
Теперь я делаю только эту разновидность планки, или RKC-планка с длинным рычагом
5 вещей, которые замедляют ваш тренировочный прогресс, и как с ними бороться