Сегодня речь пойдет о перетренированности, о первичных сигналах организма, которые свидетельствуют о том, что в скором времени может наступить тяжелая фаза перетрена, и конечно эти сигналы нужно уметь считывать, чтобы избежать перетрена. Я считаю, что эта информация максимально актуальна для натуральных атлетов, у химиков тоже скорее всего существует перетрен, но черта, после которой идет перетрен, у них скорее всего в разы "дальше", чем у натуралов, поэтому для них эта информация не супер-актуальна.
В своей жизни я очень часто был в состоянии первичной перетренированности, но тогда я не задумывался об этом, а в состоянии хронического перетрена я был всего один раз, хотя это очень удивительно, что только 1 раз, поскольку когда я начинаю думать о прошлом, я понимаю, что я там должен был быть несколько раз. Мне есть, что вам поведать. Я не знаю, есть ли в науке такое понятие, как "перетренированность", скорее всего есть, но называется другим словом. Я отличаю первичный перетрен и глобальный (хронический). Если игнорировать первичный перетрен, то он всегда приведет к глобальному. При первичном можно очень быстро что-то и все исправить, а при глобальном вы очень быстро ничего не исправите.
Признаки тяжелого перетрена:
1. У вас не будет никакого желания потренироваться, даже если вы себя заставите, то ваши силовые показатели за неделю могут упасть на 30%.
2. Потеря в весе вашего тела, поскольку у вас пропадет аппетит.
3. У вас появится вялость, вы не сможете ни на чем сконцентрироваться.
4. Вы можете впасть в болезнь, скорее всего связанную с какими-то простудными вирусами.
Я не думаю, что вы хотите попасть в хронический перетрен. Чтобы из него выйти, вам понадобится от 10 дней до 3-х недель, вообще не тренируясь. Потом уже вы можете начать тренироваться, но начинать придется с легких весов. В сумме перетрен может отобрать у вас 1,5-2 месяца, до начала нормальных тяжелых тренировок, оно вам надо?
Прежде чем начинать говорить о конкретных признаках перетренированности, давайте немного поговорим причинах. Главную причину вы точно знаете - это неправильная программа тренировок. Но не всегда всё так просто, иногда избранная вами программа верна в целом, она хорошая, но вам не подходит. Еще бывает так, что программа в целом очень классная, и вам она подходит, но не подходит для текущих условий вашей жизни, давайте поговорим об этом поподробнее.
1) Очень часто бывает так, когда новичок думает, что чем больше он будет пахать на мышечную группу, чем больше упражнений он сделает, чем больше подходов, чем чаще будет тренироваться, то тем быстрее у него вырастут мышцы. Самая частая ошибка - чрезмерный тренировочный объем, но на новичке может сработать все, даже самое большое безумие, и будет какой-то прогресс. И новичок начинает верить в то, что эта программа рабочая, но очень скоро он вступит в фазу первичного перетрена, как минимум, и у него быстро пропадет энтузиазм, потому что не будет никакого прогресса.
2) Человек может взять неверную программу тренировок у того атлета, который тренируется на фарме. Тут нужно понимать, что атлету, который тренируется натурально, нужна другая программа, т.к. по "химической программе" атлет скоро перетренируется.
3) Программа может быть в целом верна и может подходить для большинства атлетов, но именно вам не подойдет. Бывает такое, что на 9-ых из 10-ти программа работает неплохо и не приводит к первичному перетрену, а на 1-ом из 10-ти не срабатывает и приводит к перетрену, и этому человеку нужна другая программа. Это может быть связано со слабым здоровьем, и тогда ему нужно подобрать индивидуальную программу базового минимума.
4) Программа может подходить вам, но у вас какие-то условия в жизни сейчас, которые вы не берете во внимание, и эти условия приводят к первичному перетрену, хотя если условия были бы другими, эта же самая программа срабатывала на вас хорошо. Допустим, вы регулярно не высыпаетесь, у вас некачественное питание, небольшие проблемы со здоровьем или психологические стрессы, и на фоне всего этого ЦНС перегружается, а в других условиях эта программа работала бы.
Я хочу, чтобы вы понимали, что приводит вас к первичным признакам перетрена, конкретно программа, либо какие-то условия вашей жизни и т.д.
Признаки первичной перетренированности.
Я начну с самого маленького сигнала и дойду до большего сигнала.
- Самый маленький сигнал - это усталость после силовой тренировки. Если вы будете постоянно уставать после силовых тренировок, то это очень скоро приведет вас к нулевому прогрессу, откату в силовых показателях и к перетрену. Поэтому уходите из зала с чувством недотренированности, у вас еще есть силы и желание сделать несколько подходов, но вы на этом моменте должны себя остановить. Если вы будете постоянно тренироваться не жалея себя и уходить из зала с чувством усталости, то ждите беды, как минимум это приведет к застою. Не более 1-го раза в неделю можно уставать после силовой тренировки. Если вы будете придерживаться этого правила, то тогда ваш прогресс будет наилучшим и попасть в перетрен будет невозможно.
- Чрезмерные мышечные боли. Бывают мышечные боли приятные, несильные, а бывают довольно сильными, хотя для многих сильные боли кажутся приятными, потому что они уверены, что чем сильнее болит, тем лучше растет. Есть такое выражение "нет боли - нет роста", его придумали во времена золотой эры бодибилдинга, там естественно все тренировались на химии, для них это выражение было верным, а для натуральных атлетов оно абсолютно неверное, но недо воспринимать всё буквально. Боли может и не быть, главное, чтобы был силовой прогресс. Если болит несильно, не ограничивает как-то ваши движения, не приводит к сильному дискомфорту, то это нормально. Но если болит сильно, вот это очень плохо, а если болит сильно, да еще и после каждой тренировки, то это совсем плохо, у вас не будет никакого прогресса, потому что когда мышцы болят очень сильно - это значит, что разрушения были очень сильные, и восстановления требуется намного больше, чем обычно. В итоге ваш организм входит в состояние превышающего катаболизма на анаболизмом. Чрезмерные мышечные боли - это когда вы потренировали грудь и руки развести не можете нормально, или грудь потренировали так, что не можете на брусьях отжаться на 1 раз с собственным телом, не можете ходить нормально после приседов и т.д. Следите постоянно за тем, что приводит к тому, что у вас слишком болят мышцы и избегайте этого.
- Этот признак уже более высокого порядка. И он, как правило, следует за игнорированием самых первичных признаков. Это наступающий на следующий день после тренировки "отходняк" в вашей голове. Т.е. на следующий день с утра вы встаете и чувствуете какую-то муть в голове, вы немного разбиты, вам тяжело сконцентрироваться, и эта "муть" может присутствовать в голове целый день, а на следующий день пройти, либо даже не целый день, а 3-4 часа с утра. Если это происходит после каждой тренировки, то вы делаете что-то неправильно, надо срочно что-то менять, увеличьте количество дней отдыха, сделайте периодизацию на 1 день, либо уменьшите количество подходов в целом, уменьшите количество упражнений на мышечную группу и т.д.
- Этот признак уже стоит грани серьезного перетрена. Он характеризуется следующим, у вас уже не легкий отходнячок на следующий день после тренировки, а настоящий: глаза красные и усталые, вы чувствуете себя уставшим, разбитым, в голове серьезная муть и у вас появляются первичные признаки ОРЗ. Это может быть просто совпадением, но если такое повторяется хотя бы 2 раза месяц, то это уже очень плохо. На такое всегда нужно реагировать сразу, если такое появилось, то на 1-2 дня дольше нужно отдохнуть до следующей тренировки, отказных подходов вообще не должно быть на следующей тренировке.
Друзья, я вам перечислил все признаки, которые стоит избегать. Что приводит к этому признаку в вашей тренировочной жизни, смотрите сами и меняйте там что-то обязательно.