Утренняя гимнастика — это отличный вариант разбудить организм с утра, разогнать кровь по сосудам, подготовить сердце, мышцы, сухожилия, суставы к новому дню.
Утренняя гимнастика хорошо подойдет новичкам. 15-20 минут небольшой интенсивности с утра, не нужно каких-то сверх нагрузок.
Сначала 3-4 раз в неделю, и постепенно увеличивайте длительность и/или частоту. Это дисциплинирует.
И так, уделяя внимание спорту дома каждые 3-4 дня по 20 минут, вам легче будет перейти к бегу по улице, тем более что в начале как раз и можно ограничиваться 3-4 пробежками по 20-30 минут в легком режиме.
Ели вы занимаетесь бегом на регулярной основе, то гимнастика для вас это необходимость. Как только я чувствую боль или травмируюсь, то осознаю что нужно интенсивнее работать над мышечным корсетом, что я расслабился и "прогуливал" гимнастику.
Раньше я делал гимнастику 2-3 раза в неделю, часто пропускал.
Сейчас пришел к другой схеме: делать каждый день, привязывать гимнастику к беговой тренировке (все равно тренировка, несложно добавить 10-25 минут к ней, тем более не нужно переодеваться и дополнительно настраиваться).
Мне сложновато делать каждый день целый комплекс упражнений, поэтому я часто разбиваю его на части, и выполняю в разные дни.
Чтобы не было скучно включаю погромче любимую музыку или радио.
Для формирования привычки, пользуюсь приложением, которое я подсмотрел у Игоря Манна. Каждый день отмечаю, сделал гимнастику или нет.
Напомню, что ранее была статья про гимнастику от авторов подхода 3plus2.
Можно использовать его для начала или же собрать собственный набор, пользуясь им как основой и добирая хорошие упражнения из других источников (видео Анны Миляевой, комплексы из книг "Бегайте быстрее, дольше и без травм", "Естественный бег", Hansons Marathon Method, Build Your Running Body).
Мой лонг-лист выглядит примерно так:
- растяжка, самомассаж с помощью ролика
- разные упражнения на пресс
Пример: Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову, на выходе по одной ноге опускать вниз до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
- турник: подтягивания, подъем ног
- упражнение на стабильность: стоять по 1-2 минуте на одной ноге на босу (bosu, both sides up - нестабильная платформа, полусфера), а если я не дома - то можно на одной ноге с закрытыми глазами
- подъем на носки с гантелями в руках
- разные упражнения с гантелями на укрепление мышц рук
- планки: обычная, на одной руке, боковые, боковые с подъемом верхней ноги
- упражнения на спину
Примеры:
Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой
Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удержать до 20 секунд и поменять руку и ногу.
- упражнения на закачивание ног с резиной.
Пример: ноги на ширине плеч, резиновая лента закреплена на ногах на уровне голеностопного сустава, одна нога опорная, другую плавно отводим в сторону, стопа прямая.
