Пища является основным источником питательных веществ, энергии, минералов и витаминов для организма. Без неё организм не может выполнять свои необходимые функции, т.е. не может выжить. Еда не должна становиться культом для "успокоения" конфликтов, недовольства и проблем. Пища должна удовлетворять потребность организма в энергии и элементах, необходимых для здоровья. На что стоит обратить внимание:
- Размер: Около 200-300 граммов пищи за один прием достаточно для удовлетворения потребностей организма.
- Сбалансированный состав питательных веществ. Он должен соответствовать вашему КБЖУ, чтобы не было слишком много жира или недостаточно сложных углеводов или белка.
- Питье. Не менее 1,5 литров чистой воды в день (не считая других напитков). Рекомендуемое потребление жидкости составляет в среднем 30 мл на кг массы тела. В жаркую погоду, при напряженной физической нагрузке или болезни этот объем может быть увеличен до 40 мл.
- Регулярное порционное питание. Питание должно быть хорошо распределено в течение дня. Самый важный прием пищи - это завтрак.
Как перейти на более здоровую диету
- Исключите из своего рациона "нездоровую пищу". Продукты с низким содержанием питательных веществ вредны для вас и могут повредить внутренние системы. Кроме того, эти продукты содержат много калорий. К таким продуктам относятся торты, сладости, фастфуд, готовые мясные и колбасные изделия, промышленные соусы.
- Прекратите употреблять алкоголь. Он воздействует на нервные клетки в головном мозге, которые контролируют аппетит. Даже небольшое количество употребленного алкоголя может привести к перееданию.
- Питайтесь по запланированному графику. Четкий график и заранее подготовленное меню позволят вам не отклоняться от намеченного плана. Заранее выбирайте, что есть и где покупать.
- Психологическая подготовка. Самое трудное в новом деле - это начать. Перемены часто бывают очень трудными. Важно найти правильную мотивацию, обрести здоровые привычки и сделать их частью своей жизни. Переход на более здоровое питание сопровождается изменением ваших повседневных привычек и образа жизни, поэтому консультанты по здоровому образу жизни могут помочь вам.
Какое питание нужно, чтобы похудеть?
- Белки. Эти необходимые питательные вещества являются строительными блоками ваших клеток и, следовательно, являются основой вашего меню. Недостаток белка в рационе может привести к замедлению обмена веществ, осложнениям и развитию многих заболеваний. Это потребление рассчитывается для каждого человека индивидуально и составляет в среднем от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела. Рацион должен содержать равное количество животного и растительного белка. Растительные белки сложно набрать из обычной пищи. Например, в 100 г вареной чечевицы содержится 8 г белка
- Жиры. Включение в рацион жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Это также очень важно для снижения веса. Многие из этих жиров можно найти в рыбе и орехах. Следует потреблять в среднем 0,5 грамма жира на килограмм массы тела.
- Углеводы. Для хорошего самочувствия и контроля веса вам необходимо потреблять достаточное количество сложных углеводов. К ним относятся фрукты, овощи и цельные злаки. Среднее потребление углеводов должно составлять от 2,5 до 3 граммов на килограмм веса тела.
- Витамины, минералы и клетчатка. Витамины необходимы для усвоения питательных веществ и многих биохимических реакций в организме. Не менее важны и минеральные вещества, которые помогают функционировать мышцам и нервам, укрепляют кости и зубы. В несбалансированном рационе часто не хватает клетчатки, которая помогает работе пищеварительной системы и поддерживает оптимальную микрофлору.
