"Опасными" - я называю приседания, которые выполняются с максимальным сгибанием коленных суставов. Смотрите фото ниже.
Чем опасны такие приседания?
Тем, что в этом положении максимально растягиваются связки коленного сустава и сухожилия некоторых мышц (передней поверхности бедра).
Но самой природой предназначено такое сгибание коленей!
Если бы было не так, то тогда форма коленного сустава была бы иной (в принципе).
Так-то оно так, но "безопасными" они могут быть только для молодых и полностью здоровых людей. И то не всегда!
Если такой парень или девчонка станут каждый день приседать таким способом по 50-100 раз ежедневно, или делать это с тяжёлым грузом (штангой), то уверен, - проблемы не за горами!
Я считаю, что такие глубокие приседания предназначены природой для редкого использования с какой-либо определённой целью (бытовой или профессиональной), но не для беспощадной эксплуатации коленного сустава каким-нибудь "безбашенным спортсменом".
Хотя, друзья, признаюсь вам, что именно таким я и был в молодые годы. Ничего не знал про эту деталь, и никто особенно меня не просвещал в этой сфере. Поэтому сейчас (в 53 года) колени меня стали беспокоить.
Что ж теперь, лучше вообще так не приседать? А если для дела нужно?
"Вообще" нельзя использовать такие приседания, если у вас к этому есть явные противопоказания: заболевание, травма, запрет лечащего врача.
Это может быть временная мера, но для некоторых, увы, это приговор на всю оставшуюся жизнь.
Всем остальных так приседать можно, но осторожно и по конкретному поводу (делу).
А можно ли использовать такие приседания на тренировках? И если "да", то в каких случаях?
Такие приседания на тренировках использовать можно и нужно, если знаете, как это делать правильно. Особенно это касается 50-летних (условный возраст).
Цели приседаний могут быть разными. Соответственно и техники таких приседаний будут отличаться друг от друга.
Существует большое разнообразие приседов, которые являются важными подводящими упражнениями к классическому, правильному приседанию.
Я имею сейчас в виду те приседы, которые используют в своей подготовке штангисты и пауэрлифтёры. Последние ещё и соревнуются в них.
Техника их приседаний - абсолютное совершенство! Иначе просто было бы невозможно поднимать такие огромные веса, да к тому же ещё и без травм.
Нам такие приседания нужны для полноценной, качественной тренировки ног, ягодиц и спины. О них вы можете прочитать в моей статье:
А сегодня поговорим о других приседаниях.
Помимо так называемых "опасных" приседаний, связанных с максимальным сгибанием коленей, можно выделить ещё приседания "неправильные".
Это, когда в нижней точке приседа у вас согнут поясничный отдел позвоночника и таз подкручен копчиком вперёд-вверх. Смотрите фото ниже.
Это положение называют "позой собаки, справляющей большую нужду". Ребята в спортзалах выражаются по этому поводу более смачно. Думаю, вы догадались как.
Очень часто люди, которых специально не обучали правильным приседаниям, одновременно приседают и "опасно" и "неправильно".
В подавляющем большинстве случаев причиной "неправильности" приседаний является очень плохая растяжка или индивидуальные антропометрические данные.
Но встречаются люди, которые способны глубоко опускаться в "опасный" присед с идеальной поясницей и тазом. Выглядит это очень круто. Но, как правило, это спортсмены с хорошей школой.
Теперь поговорим о том, как можно использовать "опасные" и "неправильные" приседания в своих тренировках.
Но сначала ответим на вопрос: зачем это делать?
1. В нижней фазе таких приседов хорошо тянется поясничный отдел позвоночника. Именно за счёт его сгибания и подкручивания таза.
Это полезно делать для растяжки мышц поясницы, когда они склонны к перенапряжениям, а это - поясничные боли. Смотрите фото ниже.
2. Плюс к этому, так можно хорошо растянуть не только поясничный отдел, но и грудной - с мышцами спины центральной и верхней части. Что, согласитесь, очень даже хорошо. Смотрите фото над текстом, особенно третье.
3. Периодически, осторожно так приседать стоит для тренировки коленных, тазо-бедренных и голеностопных суставов. Они, грубо говоря, не должны зарастать.
Ведь на самом же деле, их природа неспроста наделила именно такой амплитудой сгибания. Значит это нужно!
И если мы не будем время от времени полностью выходить на эту амплитуду, то это вряд ли окажется полезным для суставов, связок и мышц.
Дело в том, что на этих крайних рубежах не стоит проверять их надёжность чрезмерными нагрузками - вот, что необходимо понять!
Я, в свои 53 года, за одну тренировку делаю от силы 10-15 таких движений, но очень осторожно и далеко не всегда!
4. Также в этом положении можно хорошо тянуть (тренировать) укороченные мышцы, которые не позволяют нам делать правильные приседания. Я часто это использую.
Теперь поговорим о технике данных приседаний.
1. На первых порах их лучше всего делать с опорой.
Держаться можно за что угодно: за шведскую стенку, низкую перекладину, за петли (стропы) TRX, за канаты, верёвки, кольца - короче, за что угодно, лишь бы это было удобно.
2. Держась за опору, отформатируйте свои ноги.
Несмотря на то, что такие приседания мы называем "опасными" и "неправильными", делать их как попало недопустимо!
Пятки должны быть примерно на ширине таза (тазо-бедренных суставов), носки стоп разведены примерно на 45 градусов.
3. Теперь нужно отформатировать положение ног в конечной, нижней точке приседа. Держимся за опору и аккуратно опускаемся в глубокий присед.
Контролировать свой позвоночник так же, как в случае с правильными приседаниями сейчас нет смысла. Потому, что наша цель теперь принципиально иная.
4. В этом положении (нижней фазе приседа) колени должны быть максимально широко разведены, но так, чтобы при этом они находились строго над носками стоп.
Представьте себе воображаемую среднюю линию, которая проходит по центру передней поверхности бедра от тазо-бедренного сустава до коленного.
Теперь, по аналогии, представьте себе такую же линию, проходящую от голеностопного сустава до кончиков пальцев ног через центр верхней поверхности стопы (стоп).
Так вот, бедренные линии должны находится точно над линиями стоп, параллельно им.
Такое положение ног является максимально безопасным и комфортным для приседаний.
Понятно, что мы все очень индивидуальны и не похожи друг на друга. Поэтому ищите своё положение, присущее только лично вам.
Можно попробовать раздвинуть стопы немного пошире, пошевелить ступнями, но в итоге средние линии бёдер и стоп всё-таки должны совпадать!
Этот пункт практически полностью совпадает с аналогичным описанием в статье про правильные приседания.
5. Здесь же (в положении глубокого приседа)! Если посмотреть сверху на ваши колени, то они не должны выступать за носки стоп спереди.
То есть, воображаемая вертикальная линия, пропущенная через передний срез колена (центр его) и опускаясь в пол, должна проходить также, через передний срез носка стопы (центр его), а не впереди от него!
Но эта рекомендация очень усреднённая! Для вас она может быть не в полне пригодной до конца! Поэтому, следуя ей, ищите своё положение, присущее только вам!
Друзья, этот пункт также полностью совпадает с правильными приседаниями.
6. Подошвы стоп. Обратите внимание! При правильных приседаниях подошвы стоп во время движения вверх и вниз должны быть чётко распластаны по поверхности опоры, неподвижны в каждой фазе движения.
Центр тяжести в любой момент приседания не должен блуждать по подошвам. Вы должны одновременно иметь 100-процентную опору как в подушечках пальцев ног, так и в пятках.
Мы же в наших "опасных" и "неправильных" приседаниях, в положении максимального, глубокого приседа напротив - совершаем самые разнообразные движения! Но без боли!
7. Растяжка укороченных мышц, не позволяющих нам полноценно выполнять правильные приседания без опоры. Смотрите фото ниже.
Манипуляции в положении на этом фото (выше текста):
7.1. Я лёгкими колебательными движениями раздвигаю колени раза 3-4 по 1 секунде задержки в конечном положении (это динамическая растяжка).
7.2. Потом, раздвинув колени до упора, делаю задержку секунд на 5 (статическая растяжка).
Можно повторить этот цикл по 2-3 раза. Следите за ощущениями! Боли не должно быть, но растяжку вы должны чувствовать!
7.3. В этом положении, растянув ноги, можно осторожно покачиваться вперёд-назад и влево-вправо. Я часто так тянусь.
8. Растяжка укороченных мышц с опорой. На фото ниже я использую петли TRX. Но можно это делать используя разную опору, как на фото, выше по тексту.
Друзья, листайте галерею над этим текстом (6 фото)! Там я делаю похожие манипуляции, как в пункте 7, но данная опора даёт большое разнообразие новых комбинаций!
8.1. Перекаты в приседе с одной ноги на другую.
8.2. Растяжка в положении "стопы вместе".
8.3. Растяжка в положении "стопы параллельны друг другу на ширине 20 сантиметров".
8.4. Растяжка в положении "стопы широко".
9. Друзья, на фото ниже я показываю, как можно одновременно тянуть мышцы внутренней зоны бёдер и мышцы спины.
Пробуйте очень осторожно!
В заключение.
Друзья, конечно я не смог в рамках одной статьи показать вам "всё-всё-всё". Но то, что у вас уже есть, вполне достаточно для того, чтобы разнообразить ваши тренировки.
На этом я сегодня я закончу.
- Если вам по душе то, что я делаю - подписывайтесь на мой канал, ставьте "нравится" и пишите комментарии. Это очень важно для развития проекта.
Андрей Подобедов, Волгоград, 8 мая 2021 года
P.S. Друзья, возможно вам придутся по вкусу мои другие статьи: